本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：27.5
身高：161
體重：56
BMI：21.5
體脂率: 28
參考照片：梨形身材，胖肚子屁股大腿上側
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：御飯糰+美式咖啡(極限了，早上胃口很差，看到食物會想吐)
午餐：自製便當大概像這樣
http://i.imgur.com/Y35Jjp1.jpg
雜糧飯約120-150克重
蛋白質類通常是雞里肌或瘦的豬絞肉
烹調方式都用炒的但不另外加油，不放糖，但會加酒
青菜類大概是半把，水炒不加油
晚餐：
跟午餐組合差不多，量會吃的比午餐多一點，有時候飯後會喝自己弄的果汁牛奶
其他：運動前或後會吃茶葉蛋或喝200cc牛奶，有時候辦公室下午有人發餅乾之類的不會
特別拒絕
目前每天都喝2000cc水(維持約一週)
日常作息時間：普通上班族作息，但下班後如果直接去運動，晚餐會八點或九點以後才吃
，有時候晚回家會十點之後才出去小跑一下步
生活型態：上班族
健康狀況：皆無
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
慢跑20-40分鐘，速度介於七分速至八分速，跑量約3-4公里，一週盡量維持至少3次，之
後想加量
每週上一次瑜珈
以上均維持大概一個多月
我的問題：
從五月左右開始想要減肥
經過一個多月，體脂肪率有成功下降1%多(原本有到30)，體重未變
未來的一個月因為跟男同事比賽，想要更認真減肥(我不要輸!!!!)
除了運動加量之外，飲食部分比較困擾
因為不知道自製便當的熱量到底多少，所以難以精算熱量
不會想吃仙女餐也不打算餓瘦，希望板上各位先進能給予飲食調整的建議(如增加蛋白質
之類的)，或幫忙估計一下熱量，謝謝!!!