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請問變壯一定要有增肌和減脂期嘛?
小弟的目標並不是變得非常壯 希望有線條 肌肉飽滿穿衣服會緊繃 有型這樣
已下是小弟的菜單希望各位給些意見
體脂大約 23
身高/體重 178/77
tdee 2234
一天大約攝取到 2000左右
一週重訓4次 3~2次有氧 (心律75~85% 30~60分)
重訓 分別為 胸+三頭
背+二頭
肩+背
一天彈性 基本上是 硬舉或深蹲
每次大約 7~10組動作 *4~6組 8~12下 時間大約 1~2小時
硬舉.深蹲 每周至少一次 6組*6~10下
腹部 每周大約2次 大多只作捲腹 (不知道夠不夠) 4組*12下 3個動作
飲食部分
一天喝2次高蛋白 (早上起床和運動後)
3餐大約已下
早上 五穀飯糰+無糖豆(500cc)
中午學校營養午餐 白飯一碗 大約半碗的肉 半碗青菜 半碗湯
晚餐 炒飯或自助餐(魯雞腿+3菜 比較不油的)
請問這樣蛋白質夠嗎?
練的大約5個月了 真的沒啥變化......
熱量攝取會不會太少或太多 一定要增肌 減脂才有效率??
作者:
n180 (n180)
2016-09-13 20:33:00如果你的目標並不是變得非常壯 可以練到非常壯之前就停下來
因為增肌需要碳水以及足夠的營養 當然會伴隨著體脂肪上升
其實以你的目標結實、有線條、穿衣緊繃，這已經算壯的標準了
作者:
wac08 (█████)
2016-09-13 20:53:00說不定人家喜歡穿XXS的衣服呀
作者:
lsj168 (Faco)
2016-09-13 21:16:00了解原po要的那種身材，我也是在朝這樣的目標前進，不想壯的像浩克那樣，可以好好地做滾輪試試
作者:
sammoon (sam)
2016-09-13 22:05:00請問原PO每周做捲腹的用意是?還有如果原PO想達到理想身材還是上健身房比較實在吧 滾輪作用不是不推
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-09-13 22:20:00這練習菜單真的不可能練到穿衣服飽滿，更不用擔心太壯，好好運動個一兩年再說
作者:
ponzixd (胖胖)
2016-09-13 22:38:00先練就對了...
呃...你吃這樣真的有2000？還是你的碗很大XD
作者:
gonna (勾那)
2016-09-13 23:20:00你的壯是肌肉量大還是體脂低....？
作者:
tukry (托奇)
2016-09-14 01:08:00多去健身板看看吧 要練到你的標準已經很不容易了 怕太壯是想太多了
作者:
keela 2016-09-14 01:35:00衣服穿小一號就會很緊繃啦
作者:
helwl (態度決定一切)
2016-09-14 04:42:00還在怕太壯 先比羞哥或蘇打餅哥壯 再來害怕啦
作者: rioslo (變態，肥宅，紳士) 2016-09-14 06:22:00
練太壯...
作者:
XXPLUS (隨緣等新車)
2016-09-14 08:25:00健身者很好玩，通常有能力把自己練到A的，目標就會膨脹到B，儘管你剛開始的目標可能只有A。然後大多數人把目標設在A，練了才發現連A也很難，然後兩三個月之後就不玩了，健身房就是靠這種客人賺錢，買一年只來頭兩個月的XD
作者: kennyweng (柳橙碰) 2016-09-14 10:25:00
在肌肉沙灘版大概會被噓爆XDD
作者:
wac08 (█████)
2016-09-14 10:56:00人家是"不需要變太壯"好嗎? "不小心變太壯"沒關係的 ^.<
作者:
surot (修洛特)
2016-09-14 11:04:00原PO的意思只是說他目標沒訂這麼高啦，其實也是對的啊，目標一開始就訂太高，很容易就沒力的……
作者: ilikejstar (高天賜) 2016-09-15 00:06:00
體型不要壯的話體重還是要先減 再來減脂 最後才重訓我也還在努力中 一起加油
作者:
QoiiwWe (G)
2016-09-15 03:53:00館長：你要去做醫美還要先把臉打爛就是了
作者: rioslo (變態，肥宅，紳士) 2016-09-15 11:06:00
健身室已年為單位，5個月....
只要有線條，把衣服飽滿根本不用去健身房。你只要小壯，加衣服合身就好。
作者: hsuyute (SoFarSoGood) 2016-10-07 06:59:00
蛋白質夠了 熱量太少 不會增重 end早餐幫你估300 午餐600 晚餐800 才1700 還沒扣掉運動的消耗 沒有掉體重就不錯了