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請問變壯一定要有增肌和減脂期嘛?
小弟的目標並不是變得非常壯 希望有線條 肌肉飽滿穿衣服會緊繃 有型這樣
已下是小弟的菜單希望各位給些意見
體脂大約 23
身高/體重 178/77
tdee 2234
一天大約攝取到 2000左右
一週重訓4次 3~2次有氧 (心律75~85% 30~60分)
重訓 分別為 胸+三頭
背+二頭
肩+背
一天彈性 基本上是 硬舉或深蹲
每次大約 7~10組動作 *4~6組 8~12下 時間大約 1~2小時
硬舉.深蹲 每周至少一次 6組*6~10下
腹部 每周大約2次 大多只作捲腹 (不知道夠不夠) 4組*12下 3個動作
飲食部分
一天喝2次高蛋白 (早上起床和運動後)
3餐大約已下
早上 五穀飯糰+無糖豆(500cc)
中午學校營養午餐 白飯一碗 大約半碗的肉 半碗青菜 半碗湯
晚餐 炒飯或自助餐(魯雞腿+3菜 比較不油的)
請問這樣蛋白質夠嗎?
練的大約5個月了 真的沒啥變化......
熱量攝取會不會太少或太多 一定要增肌 減脂才有效率??