作者:
katana89 (æœˆæœˆç«æ°´æœ¨é‡‘金)
2017-02-08 06:13:29本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
基本資料
性別:男
年齡:27
身高:174
體重:85
BMI:28.4
體脂率:24
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:吐司兩片+火腿/培根
午餐:公司訂便當(白飯少吃一半)
晚餐:外食為主不固定
其他:(可免填)
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
0530~2230
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
醫院上班 常久坐
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:無
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
慢跑35分鐘 4km, 一週三次持續一年 目前中斷3個月
游泳3000m 90分鐘 一週一次 3個月
2個月前跑過半馬
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
自認心肺耐力還可以,但重訓非常弱 沒有練過肌肉 呈現肉雞狀態
最近大概有一個月的空檔 希望能頻繁跑健身房(幾乎可天天去) 讓自己習慣健身器材的
使用。
目前一週的步調是:慢跑30分鐘
重訓:仰臥起坐 30下*2, 深蹲 20下*3(依序增加啞鈴加重)
坐姿下拉,夾胸 彎舉和其他練三角 肱二 三頭的器材 從30Kg起 每組20下 依序加重10kg
共5組
在最後兩組(60,70kg)會感到比較吃力
史密斯因為沒有協助 怕自己不熟受傷沒用
一週下來 覺得腹肌一用力就痠 近乎拉傷的感覺
還有大腿外側在跑步跟蹲下時也很緊繃
請問這樣的訓練可以怎麼修正? 讓自己日後減重還有重訓能比較習慣一點?
作者:
jacko1 (asd)
2017-02-08 07:33:00知道碳水要少吃一點,做有氧、學重訓,這些都很棒27歲才開始學重訓,效果可能很有限,要有心理準備最近有空檔的話,多看一些關於重訓的資料,訓練不用太急水肥、館長、史考特、健身卡波、CTao、JDWu、MuscleBeach你連新手的痠痛蜜月期都還沒體驗到,先多學一些再開始玩吧
作者:
TINBING (TINBING)
2017-02-08 08:56:00我滿弱的,以下建議參考看看, 有氧慢跑還是放在重訓之後,二,三頭可以先不用,把肌群分胸,背,腿三大(或加上肩,腹)可以每天去的話,或許可每週二循環,每個肌群可以選擇3~4個個動作,每個動作12~15下,3~5組(視自己的狀況能力去排)我自己是因為每週只能二次健身房,加上把肌群分開隔天上班會很難過,所以改成一次練全身,每個肌群二個動作,每個動作5組,刺激會小滿多的,但不太會影響隔天上班,等習慣重訓帶給你的刺激後,可以改成二循環的模式~重訓前還是要暖身,訓練完記得拉筋,這滿重要的!不過,你的菜單沒有什麼腹肌的訓練,腹肌會痠怪怪的!?雖然重訓的動作會吃到核心,但以你跑過半馬來講,應該不至於這樣,另外仰臥起坐這動作不好,可以改成crunch至於大腿緊繃,應該是深蹲造成,大概是新手期肌肉不習慣,不過如果用力正確,屁屁應該也會酸才對! 誠心建議訓練完花個20~30分鐘拉筋放鬆(可配合滾筒),是有一說拉筋並不會減少痠痛,但至少我覺得是有比較舒服~ 休息很重要,記得多補充蛋白質,如果是外食族,可能就花點錢買乳清比較方便啊,另外看到慢跑4k跑35分,等於約9分速,是有點慢,換算半馬大概就3小時完賽,4公里的路程不算長,你說你的心肺好,或許可以加快,6分速試看看(大概是400公尺操場2分24秒一圈)最後,健身房器材有些是磅,有些是公斤,看清楚比較好,才不會之後到別的地方練習時,用錯重量~ 以上,請指教!對了,因為你是新手,如果沒有教練的話,深蹲先不要負重,用自體重量先蹲一陣子抓感覺,負重的話用分腿蹲,這樣比較不會受傷~ 如果有巡場教練,多問一下器材的使用方式,若有人教可以比較安心一點
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-02-08 09:36:00慢跑真的太慢了,比較接近健走心跳應該不高,跑快一點5k內效果不差,健身不好入門,深蹲 硬舉 自由臥推跟背部等多關節訓練效果佳,但沒人帶不好入門。
作者:
TINBING (TINBING)
2017-02-08 09:38:00對了,重訓前先把你的目地想好,是想要增加運動表現,還是單純肌肥大,訓練的方向會有點不同~
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-02-08 09:39:00健身大忌 只練二頭跟腹肌,cp值低浪費時間。我身高跟原po差不多,目前74kg 一開始是跑步跟低碳減重,目前重訓3個月體重沒變身材變精實。
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我目標休哥那種身材就滿足了。沒在練腹肌多關節運動會順便練到。
作者:
TINBING (TINBING)
2017-02-08 09:48:00真好~我36歲才重新練(隔了20年),練了一年十個月了,力量是大不少,但肌肉和肥肉就...
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-02-08 10:05:00其實我也33歲了,可能以前沒重訓有蜜月期。雖然目標是一休那種身材,但完全沒跳過banana就是了 ,有朋友帶好很多又省錢。
作者:
TINBING (TINBING)
2017-02-08 10:55:00c大看起來好像25歲的感覺~~另外給原po,如果重訓沒有教練,沒有人教,最好不要做大重量次數改成18下的肌耐力訓練(第18下會有點做不太來的重量)重點在於訓練時的感受度,有時因為沒有人教,所以做大重量時其他肌肉代償了,這不是個好現象,容易受傷事倍功半像我初期在做夾胸時,都用到肩膀去,胸部沒什麼感覺,直到把重量降下來,才覺得之前都白練(加上肩膀受傷),我雖然有請教練,但在自主練習時掌握就是沒那麼好,用同樣重量做就是做不對,重量減下來時,胸部的感覺都好上許多~等動作都掌握住了,重量在慢慢上去
作者:
TINBING (TINBING)
2017-02-08 13:30:00給原po k大,認真的和你講,你要先把你上面的重訓菜單完全的丟棄重新有系統的設計,這個可以去隔壁板參考一下,沒有計畫,沒有系統,多是亂練一通,成果也是亂糟糟~關於飲食,最好也重新去了解一下,計算一下基代,TDEE等,也要知道有增肌期,減脂期的差別,飲食就要去調整,而非午餐白飯少吃一半這麼簡單~ 在這板m大的四群法我覺得不錯,可參考,板上T大也有分享,不用去推文裏找連結~等你設計好了,可以重po上來,讓有能者幫你更多~另外,一樓大大建議的網站都不錯唷~
作者:
laizin (╩Rolling Life╩)
2017-02-08 13:54:00建議直接看國外教練的頻道,像是yt上的ATHLEAN-X
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-02-08 14:38:00一樓大大建議的youtuber好入門,有幾位除了健身外,飲食觀念也很值得參考。
作者:
sb8888 (V5)
2017-02-10 11:28:00不要吃培根 脂肪一堆蛋白質沒多少直接兩顆全蛋都比較好仰臥起坐拔掉 伏地挺身把腳墊高作 放頭上的跟放下胸的變化型可自己上網看
作者:
regeirk ( )
2017-02-19 21:13:00早餐太少 午餐飯吃多一點 不用怕