[減肥] 減肥菜單請益(重發)

作者: jack1218 (赤城我老婆)   2017-05-03 18:17:57
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)是
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
(之前格式不對 moptt不好編輯文章 故刪文重打並參考版友意見稍微修改)
基本資料
性別:男
年齡:19
身高:177 cm
體重:85 kg
BMI:27.1(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:29% (很久之前量的 預計周五會去做inbody)
(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
tdee
(維持所需熱量欄):2874 大卡
(減脂所需熱量):2443大卡
(增肌所需熱量):3305大卡
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:全麥饅頭/地瓜+蛋 肚子還是很餓會買7-11無糖豆漿
午餐:subway生菜沙拉+自助餐魚1條+一碗飯
晚餐:吃家裡 算清淡 基本上是吃1~2碗飯 一碗菜/肉 +湯
其他:如果重訓會搭配兩湯匙乳清
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
6點起床 10~11:00睡
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
學生
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
周一周三 十點上課 吃完早餐後騎腳踏車15km (40min) 心跳在160左右
每天晚上游泳自由式2km(1h) 心跳在140左右
感覺游泳有點難提升強度 在會喘之前手就很酸了
周末早上騎腳踏車 強度同周一周三 但時間拉長
下午游泳 情況同平日
晚上跑走6km 大概花1小時 跑步心跳在150~160左右
每周1245中午重訓1小時
本身也不知道算不算有運動底子 平常會做許多運動(打桌球/游泳/腳踏車) 但從不忌口 所以體重居高不下
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
1.我覺得我運動量頗大了 可是不怎麼累 比方說周末早上 單車20km 下午 游泳2km 晚上 跑走6km後
隔天不會有什麼感覺 跑步/單車心跳有拉上來 強度應該足夠 全身只會肩膀痠痠的 原因估計是做伏地挺身和重訓造成的影響 我手臂肌肉極弱
而且騎單車心跳拉到165也不會喘 只會腳酸和流汗 應該加快速度或加長距離嗎?
2.重訓我是各種器材做3*15下 做完剛好1小時 不過本身肌肉較弱 所以重量不算大 這點希望能加強
3.有時下午很餓 請問有推薦什麼零食嗎 之前嘗試過一天吃一把腰果 結果嘴饞一天就吃完了ORZ.
目標:希望能將體脂率降到15% 提升肌肉量
作者: compaq624 (kengogogo)   2017-05-03 19:24:00
tao有新減脂影片可以去看看,他建議蛋白質攝取量2.3~2.8體重克,其他分配碳水少一點,脂肪多一點,不過一般人錢包要能吃到每天2.5倍g蛋白質難阿。之前有看過jack大大分享類似國外的ptt減肥版置頂文,蛋白質建議攝取量也都是兩倍體重g以上,外食難啊。
作者: jack1218 (赤城我老婆)   2017-05-03 21:06:00
算了一下2.5倍也太難
作者: t190015 (草莓蛋糕)   2017-05-03 21:29:00
直接喝高蛋白可以嗎XD
作者: jack1218 (赤城我老婆)   2017-05-03 21:32:00
研究一下 午餐改吃subway12吋雙份肉感覺比較好
作者: a9540314 (Ha Guei)   2017-05-03 21:33:00
肉請說明幾g
作者: sb8888 (V5)   2017-05-03 22:16:00
乳清狂喝阿
作者: compaq624 (kengogogo)   2017-05-03 22:17:00
吃肉還會伴隨脂肪攝取,不小心熱量也會超標。

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