本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
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基本資料
性別：男
年齡：30
身高：171
體重：73
BMI：25
體脂率：24
早餐：全麥吐司2片/地瓜300g/半個飯碗的麥片 (每天替換)
一個飯碗的不加醬料生菜(萵苣、生高麗菜、小黃瓜、番茄綜合）
一杯低脂牛奶/無糖豆漿/無糖優酪乳 (每天替換)
一顆水煮蛋
水果(芭樂/蘋果/柳丁)
午餐：半個飯碗的糙米
一個手掌大的肉(水煮雞肉/烤肉魚/清蒸鱸魚/煎豬里肌 每天替換)
兩個飯碗的青菜(水煮/一點油炒) 除了鹽巴以外的調味料幾乎不加
晚餐：半盒豆腐料理
兩個飯碗的青菜(水煮/一點油炒) 除了鹽巴以外的調味料幾乎不加
一杯低脂牛奶/無糖豆漿/無糖優酪乳 (每天替換)
其他：下午3點左右，會再補300g地瓜+水果當點心
日常作息時間：早上0703起床早餐
中午1200午餐、下午1500點心、晚上1900晚餐
晚上2300前準時睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
7.5KM/HR的速度跑1小時，跑一天休一天
我的問題：
從去年3月開始，飲食習慣開始慢慢調整如上述菜單
三餐都是自己在家準備，大概一個月只會吃5餐外食，會避免油炸類
開始不習慣外面煮的鹹/油的重口味，自己煮也很少油炸/多油炒，調味料也很少在用了
飲料除了低脂牛奶/無糖優酪乳/無糖豆漿/自沖茶葉和黑咖啡/開水，其他不碰
運動習慣是從5月才開始放進規劃內，第一周滿痛苦的
記得跑第三次的時候，整條腿都在哀號，第二周慢慢習慣
從小到大完全沒有運動習慣，當兵也只有第一個月新訓比較紮實一點
但肚子和大腿還是明顯肥胖，雖然肚子只要稍微縮一下，就不會明顯突出
不過腰側兩邊的肥肉，都會溢出在褲頭上
請問是飲食需要再調整，還是運動要多增加肌肉訓練項目呢？