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健身新手，想請問我的訓練是否ok
尚未測量體脂及控制飲食，164/53，女
接觸健身一個月，但前兩週約一週去四天健身房，一次約一小時
這兩個禮拜開始才比較有動力，一週五六天，一次約一小時到90分鐘
通常ㄧ開始會使用橢圓機20分鐘，rpm平均40-50，沒辦法大腿酸痛踩不快
平均心跳也都沒有到100，頂多90
有時候會先使用划船機，划1公里約10-11分鐘
如果時間不夠就直接略過以上
之後開始重訓，10 reps 各三組
上半身
Shoulder press 肩推
Chest press 胸推
Lateral raise 側舉
Fixed pull down 下拉
Seated row press 坐姿划船
Biceps extension
下半身
Seated leg press 坐姿蹬腿
有時候也會用一台練小腿的機器，身體趴躺，腳踝勾到90度，但忘記機器的名稱
核心
羅馬椅，目前無負重
Hammer strength abs crunch machine(不知中文譯名）
一個靠背手肘支撐，把腳抬起來的機器（不知中文也不知英文）
Legs raise 抬腿
Crunch 卷腹
Bicycle crunch 腳踏車卷腹
Russian twist 俄羅斯旋體，負重五公斤
坐在瑜珈球上做卷腹
每天我都重復的做這一些，但看了很多别人的課表，都是一天練一個部位
請問我這樣會太躁進嗎？
作者:
Gazi (嘎哩)
2017-07-30 20:37:00想知道這樣每次都這樣一輪 力量表現如何……
作者:
w76301 (冬天)
2017-07-30 20:47:00你不想一天一部位就練推拉腿阿你這個菜單看起來是很輕鬆啦，不知道躁進在哪裡 囧
作者:
sammoon (sam)
2017-07-30 20:49:00你的下半身未免太輕鬆...
沒差 人家是為了肌肥大才分開練 妳目前提升肌耐力不需要獨立部位
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2017-07-30 21:18:00
記得以前水肥說過以前那個國家的選手就是每天深蹲
作者:
QkooQ (對不起，小意外)
2017-07-31 00:00:00蹲就對了
作者:
eno4022 (eno)
2017-07-31 05:05:00他們是為了肌增大。練肌肉->肌肉受傷->修復->肌增大。這個過程要好幾天，所以才會有人每天練不同部位
感謝大家的推文，看來我要多多加強下半身的訓練，上半身就照舊吧
建議蹬腿的機器不要做了…效果不太顯著改成深蹲或弓箭步比較有效果(不習慣可以先徒手就好) 如果每天都做一樣訓練的肌肉卻完全不感到疲勞可能就要嘗試增加重量
作者:
popaids (爆寶)
2017-07-31 19:59:00若有認真做到肌肉會痠痛 是不可能每天都練同一個部位的
作者: ella19920630 (Kuan) 2017-08-01 07:19:00
保加利亞流不是有打藥的嗎
你這樣會受傷~還有打底期很重要~10下一組極限的話對新手或是想減脂肪的都太重了~我脂肪減了30kg也都是15~20下再練因為重訓曾經拉傷三次~所以用噓提醒你~爬一下肌肉版~想好要減脂肪還是增加肌肉~減脂和增肌有不同的練法~也有不同的飲食~搭配對了才會事半功倍
作者:
loloool (小血)
2017-08-01 16:20:00橢圓機50rpm怎麼會心跳才100？阻力只有1？
謝謝各位的推文，我重訓現在做六天做一天，目前做完當下覺得很酸痛，感覺有在抖，隔天只有一點點的酸痛，但半天後就消失了，也因為這樣我通常會選擇當天下班再去健身房，昨天開始的重訓有好好的增加離心率，感覺肌肉有比之前酸痛很多。然後我的橢圓機阻力的確是1沒錯，之前有增加到3，一下就不行了
10reps 是10RM的重量的話可能做這麼多有點操，不是的話可能沒怎麼練到，建議減少暖身時間到10分鐘微出汗就好，然後確定你到底重量是多重