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FITNESS
[減肥] 新手拜託指教
作者:
kikicc
(77)
2017-09-25 13:02:47
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡:22
身高:163
體重:72kg(健身房)/70kg(家裡的)
BMI:27.1(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:37.8(生理期前)(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
https://i.imgur.com/HJxYSFv.jpg
(前後身形照)
https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg
https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg
https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg
https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:自製饅頭或福圓號饅頭+黑咖啡(or)吐司+豆漿
https://i.imgur.com/3sCGOAn.jpg
午餐:前一天準備的便當(十穀米100克內、青菜、蛋、肉,煮的時候僅放少量油和鹽)
https://i.imgur.com/Vyycvdf.jpg
https://i.imgur.com/yIvP8CW.jpg
https://i.imgur.com/t7OElTj.jpg
晚餐:與中午相似(但飯量變為兩口飯或少量地瓜)(or)上晚班的話會自己做沙拉罐(藜麥、生菜、雞肉、小黃瓜、番茄...不加醬)
https://i.imgur.com/bpJU9xt.jpg
其他:
從減肥前其實就沒有吃零食跟喝手搖飲的習慣
硬要說飲料的話大概就是無糖拿鐵咖啡吧
平均一天是一杯左右,偶爾喝黑咖啡交替
減肥之後也幾乎只喝黑咖啡了
現在一個月約有吃一次蛋糕,數量一小片。
運動後會喝costco買的高蛋白一杯。
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
上班時間不定,大約6-7小時
讀書時間約5小時
睡眠時間:晚上12-早上7點半
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
咖啡店工讀人員
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:無
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
減重前:
有慢跑習慣,一週2-3次,每次至少30分鐘
學生時期體育課
減重後:
第一個月操場慢跑30分鐘以上,看手機app做NTC或是YouTube 的瑜珈影片40分鐘,做搭配,每天至少運動1小時以上。
近兩個月開始去健身房
星期一:階梯有氧(1hr),做完非常喘...
星期二:不一定,如果有同星期四
星期三:飛輪(1hr)
星期四:重訓40-50分鐘,慢跑25-30分鐘
星期五:飛輪(1hr)或同星期四
星期六:休息
星期日:重訓40-50分鐘,慢跑25-30分鐘(太疲累會上瑜珈課1小時)
重訓內容:分手、背、胸、腿各練1-2項器材+捲腹15下/3組
慢跑配速前面5分鐘7分鐘1公里,後面25分鐘會調到6分鐘1公里的速度。
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
前期5-7月時的減肥其實不太認真,那時假日常常被同學揪出去會破戒,不過也算是有認真運動。
現在雖然有報名健身房,但是沒有請教練,所以inbody就只有剛進去量過那麼一次的數據而已。
過去的減肥經驗很多次,但多半都是有氧而已,近幾年來瘦最多的一次是靠游泳與騎腳踏車減肥,而且那時還靠節食,雖然一個月瘦了7公斤,但沒多久就復胖了..
畢業後回家裡住飲食多半是自己準備的,食量其實不大,吃上面那些準備的每天都有飽。
另外,自己長期一直有便秘的困擾,所以有配合中藥做調理,目前便秘的狀況改善很多,但體重也沒有變動。
從7月底到現在開始認真執行,整體雖然體態上是有改變,但是體重遲遲沒有動靜...前陣子因為工作做了體檢,BMI直接超高,有時候覺得實在心灰意冷,做了很多運動都沒有實際的反應在體重上..
想請教的是重訓的時間與量是不是還不夠?
之前聽同事說什麼他只重訓不有氧,說這樣他才有瘦,所以是否是增加重訓量,減少有氧比較適合呢?
飲食部分,我在剛剛有簡單的為自己算過
基礎代謝1468kcal
TDEE(以每週運動4次計算)2085kcal
正常減脂的話需消耗1772kcal
飲食方面需攝取:蛋白質158g/脂肪68g/碳水158g
所以之後就是朝這個方向去改變飲食嗎?
並想問一下大家的三餐都是吃哪方面的食物呢?感覺照這樣比例去吃又要計算熱量的話,實在是不知道從何去準備..
先謝謝大家!!
作者:
CozyCloud
(人生...)
2017-09-25 13:14:00
雞胸肉跟牛肉為主,澱粉類會吃比較少重訓內容要調整 不要全部的東西都擺在同一天練
作者:
crazy126
(slive)
2017-09-25 13:26:00
體態有變就是同時增肌減脂很好啊,只想降體重的話放棄重訓拋棄肌肉,體重就會掉了。
作者:
linda199402
(catvoy)
2017-09-25 14:36:00
我剛開始重訓體重還上升Orz 教練幫我重測inbody才發現是體脂降肌肉升 還是看體態最準另外你的便當看起來很OK啊 可以下載MYFITNESSPAL做記錄 我自己是食物原料都差不多 就換個方式烹調這樣另外感覺你攝取的油脂有點太少 可以吃點堅果補充
作者:
DW8
( )
2017-09-25 15:29:00
覺得重訓強度不夠.如果有餘力,有氧不須排同一天做,重訓後做伸展緩和動作.另外,重訓肌肉不能只靠1-2種器材,同一塊肌肉,,不同角度的刺激也是很重要的.推測或許身體適應了目前運動水重訓日加一天,有氧日試著提高強度.有氧不能照表操課.跑完就好設定一個明確目標里程數.逐漸提高訓練強度.否則只是疲勞但沒有達到訓練效果.
作者:
w76301
(冬天)
2017-09-25 18:32:00
重訓強度看起來不是很夠,建議增加一點
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