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這次的內容是不用機械式器材的臀腿訓練，包含肌肉啟動，需要搭配槓鈴、啞鈴、彈力帶
等器材，肌肉啟動的動作根據每人狀況不同可以調整組數。
訓練內容：
肌肉啟動：1-3組
彈力帶相撲深蹲10下
彈力帶羅馬尼亞硬舉10下
訓練動作：4組
彈力帶暫停式相撲深蹲8下
訓練動作：3組
相撲深蹲換成屈膝禮弓步10下
訓練動作：2組
彈力帶高腳杯相撲深蹲10下
超級組：3組
扭捏深蹲換成直腿硬舉10下
單腿橋式10下