基本資料
性別：男
年齡：31
身高：167
體重：60
BMI：21.5
體脂率：19
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：鮪魚蛋吐司
午餐：燒臘便當
晚餐：地瓜350g + 水煮蛋1顆或2顆
其他：周末早午餐一起吃
晚上吃地瓜+水煮蛋1顆或2顆
日常作息時間：01:00睡覺 08:00起床 19:00運動
生活型態：上班族
健康狀況：正常
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
星期一 慢跑10K/60分鐘，心跳數約140左右
星期二 在家用啞鈴重訓
星期三 慢跑10K/60分鐘，心跳數約140左右
星期四 在家用啞鈴重訓
星期五/六 擇一天 慢跑10K/60分鐘，心跳數約140左右
星期天 在家用啞鈴重訓
我的問題：
想要將體脂降到15% 用置底文的公式算了一下
需要減掉2.82KGS X 7700大卡 = 熱量21714
假設每天可以消耗掉300大卡 大約72天就可以達到目標(理想值...)
請問如果真的想要努力達成這個目標
飲食 和 運動 需要做點變化嗎
我是在考慮 是否把重訓拿掉 都改成慢跑10K (變成1個星期跑6次10K + 1天重訓)
等體脂降到15後 再開始加入多一點重訓
飲食我就沒有任何想法了 我不想要太麻煩 簡單吃就好
先謝謝各位的指教
首先你的計算就有很大錯誤。消耗的熱量不可能完全來自脂肪，你減掉的2.8公斤也就不可能完全是減掉脂肪。詳細情形請樓下補充。
原來我誤會置底文章的意思了那有人可以給我運動和飲食的建議嗎
作者:
sammoon (sam)
2018-03-11 16:34:00給你幾個方向 計算TDEE再抓減脂熱量 這個熱量設定不一建議前期熱量缺口不要太大 如果重訓基礎夠的話一開始做重訓就好 有氧可以等目標達成一半再加入
作者:
uttc (mor)
2018-03-12 01:04:00覺得大家看了你的早午餐會不想回
作者:
shivab (貓咪打滾)
2018-03-12 01:40:00小弟158cm/63kg,體脂14%給您參考。多增加重訓量增肌吧，體態也會更好看！
作者:
JITER (噴出總在被洗後)
2018-03-15 07:56:00應該是增加重訓次數及強度，跑步體脂17-18就很難降了除非加入間歇之類的，但就算瘦下來體態也不會好看