大家好
先給一下我的資料：
158/46 體脂23%(康是美量的，有可能不準) 基代1100多
目標是想要練馬甲線qq
我覺得自己的問題就是肌肉量不夠高，可是也覺得如果要練馬甲線脂肪這樣太多了
過去半年透過飲食控制(每天1200大卡)+一週重訓一次+練舞，體脂由25%降到23%，照鏡子
只有非常小的差異，照片幾乎看不出來，甚至覺得23%可能根本是騙人的XD
以前有健身教練跟我說過我應該增肌為主，肌肉量上去，TDEE會增多，脂肪自然就相對好
減
我現在的策略應該要變成熱量盈餘、增加重訓嗎？
有點擔心熱量盈餘後重訓做得不夠有效率，最後只長脂肪不長肌肉QQ
謝謝大家看完，如果觀念有錯懇請糾正><感恩

一週一次重訓太少了....

馬甲線不是練出來的，是體脂夠低就會跑出來！給你一個減脂方向，朝碳循環飲食的食物組合吃就會有成果！

一周一次看強度吧，全身重訓對初心者也是有幫助

增

以你的情況減脂沒有用,bmi只有18而已過瘦,再減脂只是折磨自己,假設你增肌4公斤純肌肉那體脂反而會降到21%左右,訓練部分所謂馬甲線就是腹直肌(就是你看到什麼六塊八塊肌的部分)外側的線條,在鍛煉上可以卷腹跟相關的

這基代是認真的嗎?!

變形運動做搭配(例如V字屈體等);核心不但需要鍛鍊,甚至需要每天鍛鍊,可以不用負重或高組數,但動作要確實,做慢一點反而比較有效果

安安，請問我的推文哪去了？

如果一週4天計畫我會建議兩天練腿,一天練背,一天單獨排核心負重,然後每天花10~15分做徒手核心；腿背肌群都能幫助強化跟穩定核心肌群,硬舉也能幫助臀部的線條然後你不需要做碳循環,碳循環通常是在減脂期仍然需要高強度訓練的族群比較適合,在高碳日需要趨近於0的脂肪攝取還蠻痛苦的,吃健康跟主要營養密度即可

提升肌肉量 體脂肪率就會下降

增肌加強訓練量 我24%還是有馬甲線條的

想看樓上的馬甲線(///▽///)

我剛開始重訓時跟妳差不多，157/46.23%重訓一年後肌肉量增加2.5kg.脂肪0.5kg.22%沒有飲食控制，正常吃，但吃的內容有稍微管理一週重訓3-4天，有氧2-3次。然後 其他地方的肌肉都長出來了，只有腹部沒有，因為我沒有做核心...

23%體脂是正常範圍不是微泡芙。請增肌並吃多一點，1200太少，可根據TDEE計算增肌所需熱量

羨慕 我19 只有微川字 目前研究怎麼增肌

超過TDEE,增肌飲食

吃多一點吧 有運動tdee比你想像的高

為什麼不相信你的教練呢?你覺得PTT上面問免費的 會比你付費的更專業嗎...

我體脂率23%腹肌線條也算是明顯，有練就有

同樣體脂肪20%，有人腹部一片平坦有人就有明顯線條，還是要訓練啦

我覺得馬甲線有點吃基因....有些人體脂高還是有線條，有些人體脂低卻不一定會有

人魚線要出線還是要有一定的體脂稍低 不可能體脂高還給妳好看的線條 胖指那叫河豚線

參考你想要的身材 訂目標體脂 先減脂cut到目標體脂到達目標體脂再增肌bulk 增到目標做最後一次cut 結束

體脂都低於標準還跟我說微泡芙 這叫做健康好嗎

先學習飲食和食物 abs is made in the kitchen ...