目前身體素質 身高174 體重73.5 體脂肪率24.6%
目標體脂肪18
基礎代謝1567 骨骼肌重 31.2
一周健身大概五次 TDEE約2400
6.1號開始 進食時間為 中午12:30-19
一周訓練大概
深蹲 硬舉 握推 肩膀 背部
握推卡在60KG也很久了 身材也沒什麼變化...就非常緩慢
以下是菜單 可以請高手幫忙分析嗎~"~
一個月了 體重完全沒變化 身材也沒有什麼變化
一天大概都吃250克雞胸肉(蛋白質50) + 一顆蛋
一天大概白開水喝2000CC左右 無糖綠茶大概喝1400CC
是蛋白質吃不夠嗎 還是什麼
中午大概就吃麵(碳水化合物)(餛飩麵鍋貼等等)
晚餐吃家裡煮的+雞胸肉(不吃澱粉 吃蔬菜 跟肉)
炸的大概一周吃一次左右
一天大概兩杯無糖飲料 偶爾加珍珠這樣@@ 但都無糖
熱量都抓在大概吃2千大卡左右 不會超過
以下為記錄的菜單 日期 訓練 吃得東西單位(大卡)
https://imgur.com/a/2PbF6LR
https://imgur.com/a/DZlcqgt
有什麼建議歡迎指教 非常感謝!!!

體重沒變TDEE大概要下修300～500吧！ 程度盡量以你可控制範圍為準

紀錄的排版有點亂,重訓不要只做高重量低組數,用不同的方式刺激(超級組,離心，肌耐力)等等；如果一天只吃60g蛋白的確過少,看起來比較像吃的熱量沒算準

蛋白質好少，一倍體重都不到

礙於版規，建議吃基礎代謝*1.1 有運動1小時+120

臥推20 5x3 只有練三組臥推?

重訓的組數太少了吧！還有跑步15分?運動的強度不高TDEE,高估了！

如果沒變就是TDEE要下修，不一定是公式就可以簡單算出來的，然後蛋白質太少吧

熱量不一定要降低，也可以增加運動強度跑間歇或有氧的時間拉長都可以

你撐得住當然可以多跑(笑

斷食不是主要改善胰島素阻抗的問題? 還是期待什麼效果?

蛋白質攝取可以多一點，健身者可以吃到體重1.8倍克數甚至以上然後有氧建議在不會喘的狀況下維持至少半小時，要減脂的話一週建議超過150分鐘

推薦加運動量

我跟你差不多重 也是六月初實施16/8 現在從74==>70現在我已經變18/6 幾乎沒運動...XD 只有棒式跟壺鈴深蹲但是第一餐通常吃兩顆蛋加香蕉 第二餐吃自助餐不吃飯蛋白質有到1.0~1.2 碳水低於50~100g完全沒有氧 每天棒式深蹲 假日陪老婆踏青逛街 超低運動量可見吃什麼比運動重要 但是你肌肉應該是多很多