Re: [閒聊] 蛋白質攝取和代謝-續

作者: meteor0905 (MeteorFish)   2018-07-24 14:17:35
#今天到此為止 #明天一整段貼試試看
#但不會吃力嗎 #這是二合一罷了
#我的文章不歡迎宗教人仕例如 circlelee
健身的人是很有趣的一群。
為了達到目的,很多手段都能使用。
其中我覺得最有趣的是,很多人的實行方式,是達到 PSMF(Protein-sparing modified fast)的程度。
靠的是蛋白質和營養補給品去支援,盡最大的可能去減少瘦體重流失。
比較新式的變式,是 Ketogain.
運作上一樣是和 PSMF 類同,以蛋白質量為控制項目,然後再增減油脂的攝取去控制總卡路里。
Ketogain 比 PSMF 理想的是,前者總攝取有提昇,油脂的攝取量也會增加。
PSMF 比較容易因為油脂不足而生出 Protein poisoning 的現像,有人建釋這一點,是因為油脂攝取過少而使得脂溶性維生素一類的缺乏,例如維生素A 而出問題。
兩者共通點在於,碳水攝取量都非常低。
長期低碳水又高活動量之下,必然是以脂肪作為主要能量源,主力是 beta oxidation 即依靠酮體和脂肪酸供應所需。
而只要食用的脂肪酸小於消耗,使用的必然是自體脂肪。長期如此操作,就會使自身的脂肪氧化能力上昇,而達到增加脂肪運用能力的效果。
而這能量工廠就是粒線體。在類似的低碳水,依賴脂肪的運作,也就配合運動才有這效果,單靠少吃,不能成為燃脂機器。
**** 分隔線不能吃 **** 兩份合一看看 ****
對於某部份人,我不反對單靠飲食去調整初期體重。如嚴重肥胖,肢體運作出問題,又或者疾病因素等等而不容許。有另一個常見但沒很多人提出的是,當胰島素阻抗高,血糖高,這時候是能量不足所以很難開始運動。
(血糖高使用不了脂肪,而胰島素阻抗高又不能運用血糖,兩者互相壓抑之下 energy availability 會很低)
(降低 RQ 即身體的碳水量之後,就會比較有效運用自體脂肪)
但這絕不利於保留瘦體重。這種沒訓練又減少攝取的方式,能流失的瘦體比起流失的脂肪更多。
而健人的方式,是在熱量赤字下增加蛋白質攝取,這最有利於保留瘦體而耗用脂肪。
Ref https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
Ref :https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2013-0054
A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes
作者: sun87216891 (sun-et)   2018-07-24 15:00:00
專業文推~肚子脂肪好難消阿
作者: monhui (飛呀~飛啊~)   2018-07-24 15:16:00
請問大大,以減脂為目的的飲食,熱量赤字來源應該是減少油脂攝取還是減少碳水的攝取?以健康為前提的減脂飲食應該是哪種比較好?
作者: picher (披著狼皮的羊 =_=a)   2018-07-24 15:40:00
照教主的觀念應該是要吃到tdee ,然後用運動達到熱量赤字?
作者: meteor0905 (MeteorFish)   2018-07-24 16:08:00
下篇再寫下去,這是很長的 一篇,然後又有不讀書的智障搗亂使人心煩有兩位問到類似的事所以一下子說一下這件事,早晚我連勸世文都懶得打,愛惡攪的攪到死就好
作者: dillams (嘿嘿)   2018-07-24 16:31:00
請問大大 吃到tdee是為了微量營養素嗎? 一直搞不懂吃到tdee+運動200卡 和吃比tdee少200卡的差別在哪 除了運動本身的好處之外
作者: meteor0905 (MeteorFish)   2018-07-24 16:44:00
之後打的會說,很長
作者: voohong (vhlhong)   2018-07-24 16:57:00
tdee只是一種參考方式,畢竟每個食物的成分都沒有定律一般照菜單吃後一個星期沒瘦/胖就再減少/增加這樣樓下某教主快來噓
作者: circlelee (三項)   2018-07-24 16:59:00
什麼年代了,還在吃到tdee減重增肌我沒話說,想減脂的話,真的實在點點點運動很好,就是for健康!要減脂要靠吃,維持肌肉靠動抓到對的觀念,要做飲食體重紀錄,可以不用算那些東西
作者: meteor0905 (MeteorFish)   2018-07-24 17:39:00
怎麼又跑出了蟑螂,真討厭
作者: crislin (絲絲)   2018-07-24 18:34:00
謝教主分享,上篇特專業單這篇我能看得懂!
作者: dukosa (船過水無痕)   2018-07-24 19:35:00
請問~這樣是體脂太高的人使用降低熱量攝取會減到肌肉的因素嗎?
作者: meteor0905 (MeteorFish)   2018-07-24 19:42:00
依然是下篇說,估計可能有三十篇都可以獨立成段ORZ
作者: akers ( ant)   2018-07-24 19:43:00
作者: circlelee (三項)   2018-07-24 20:05:00
ketogain不就低熱量生酮?
作者: meteor0905 (MeteorFish)   2018-07-24 20:08:00
http://i.imgur.com/1v2oGtf.jpg我想我該買條戰繩去抽蟑螂 ..(自言自語是種田用品並非用作對付抖m,變態是一好友的喜好(拖走
作者: remenberegg (蛋蛋)   2018-07-24 20:24:00
覺得教主這樣分段講很好啊,可以一點點慢慢吸收
作者: meme131 (咩嚕)   2018-07-24 20:29:00
謝教主 覺得有越來越白話了 期待後續xd
作者: sfatina (今日航向西)   2018-07-24 20:58:00
謝謝教主分享,追了好久的文,有比較看懂一些了!!
作者: minnesong (大黃瓜的飛行)   2018-07-24 21:04:00
謝謝教主 建議直接pass蟑螂吧XD
作者: chisy (請叫我米老鼠)   2018-07-24 21:18:00
感謝教主!難怪溜溜球那麼多!
作者: lonelyheaven (哪裡有2K4白灰藍?)   2018-07-24 21:47:00
喔喔喔,沒想到有文可看。相較某邏輯不通的c,科科~
作者: dogbydog (神秘兮兮神經病)   2018-07-24 22:14:00
兩種都會有酮過高的問題對嗎? 為何不是增加碳水呢
作者: meteor0905 (MeteorFish)   2018-07-24 22:34:00
很難會酮過高,人體會恆定,這又牽涉到訓練法的問題低碳大多就會走 crossfit 路線或者 hiit 路線這比較上是有點偏向肌耐力和功能性,碳水組愛肌肥大但也不是絕對值,那圈子是那風氣就會隨之而變,像近兩年的時間功能性訓練開始流行,大家的尤其是教練的思想都有些分別。事實是隨訓練還可以計算填甚麼材料的餐單不過這我不會公開說就是了,玩營養的通病知道的不會說
作者: jkchangmac (天草豪)   2018-07-24 22:50:00
明明就自己都沒有效果的飲食法為什麼還可以叫的這麼大聲?要證明有效之前麻煩先把自己吃好練好是基本吧?
作者: miyi0630 (Miyi)   2018-07-25 00:30:00
買戰繩抽蟑螂笑死XDDD
作者: dogbydog (神秘兮兮神經病)   2018-07-25 08:26:00
jk在嗆水肥哥嗎XD
作者: jkchangmac (天草豪)   2018-07-26 19:58:00
我如果嗆的是水肥那練健力的都會想扁我

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