※ 引述《seric34 (T228)》之銘言：
: 先貼上inbody
: https://imgur.com/a/TfxVG8q
: 今年3月開始健身及控制飲食
: 圖片中第一張是5月在怪獸健身中心測的(不知道那個品牌的儀器)
: 第二張是7月轉到健工時第一次送的(inbody230)
: 第三張是10月底剛剛在健工測的(inbody230)
: 以下是一些數值的變化我簡略在下
: 5月 7月 10月
: 體重(kg) 71.3 69.4 64.1
: 體脂肪 16.6kg(23.2%) 14.6kg(21%) 12.4kg(19.4%)
: 骨骼肌(kg) 30.4 30.7 28.9
: 看得出來從7月開始，肌肉掉得有點多
會大量掉肌肉是否是進食低於基礎代謝率？
又或者是訓練強度過低？
: 以下先概述平時的菜單
: 作息：
: 朝九晚六上班族
: 平日一週三次健身房，大約從晚間十點多至十一點半
: 午晚餐自己煮，早餐公司隨意吃
: 假日跟老婆就隨便外面吃了，還是會盡量少油少糖
: 晚間約0100~0730為睡眠時間
: 飲食：
: 早餐-乳清1匙 or 7拿鐵 搭配少許無糖堅果
: 午、晚餐-青菜250g + 木耳、豆干、金針菇....一些超市買的簡單食材
: +雞胸(腿)肉 200g
: https://imgur.com/a/BzJujp2 中午的用炒，晚餐回到家用電鍋蒸
: 午晚餐沒有太大的差異，差在午餐有白飯約150g，晚餐就沒吃飯了
: 上面的菜單3~8月都只有午餐自己用，但量有越來越少(這時一直都只看體重做調整)
: 晚餐路邊麵店便當店隨便吃
: 而9月晚餐開始自己煮後體重明顯從約68kg到現在64kg，體脂肪則是些微下降
: 這樣吃完飽足感都還好
: 在公司下午還是會吃吃堅果，下班前一杯乳清，或偶爾嘴饞仍會吃一些糖果
: 訓練量：
: 一週三次隔一日上健身房
: 轉到健工前，胸or背or腿每次輪流做，此時沒做有氧，每次健身房待約45分鐘
: 固定與自由器材使用比例約2:1，熱身大約2組，之後訓練做3~4組不等
: 7月轉到健工後
: 上健身房天數一樣
: 菜單改為每次必做核心，另外再搭胸or背or腿訓練
: 整體訓練強度此時偏向核心及其他小肌群，胸背腿的訓練量有降低
: 由於健身房人太多故這時僅做固定器材
: 因公司這時也報名了這週的馬拉松接力
: 每次加入有氧慢跑約15~30分鐘不等，速率約9~10左右
: 以下是體態照
: 3~4月左右拍的
: https://imgur.com/a/qTOC6Pn
: 10月前天拍的
: https://imgur.com/a/09k0vHO
: 7、8月那時也有拍，看起來跟現在差沒有很多就不po了
: 想請問各位的是，看到這次量的inbody不免覺得有點哭哭
: 雖然體脂肪降的還在計畫中，但肌肉掉這麼多倒是始料未及 orz
: 現在卡在不知道菜單該如何改...
: 有個朋友跟我差不多同期健身
: 他在外就隨意吃了，不過訓練量比我多不少
: inbody量出來，體重比我多約5kg，體脂肪少我約0.4kg，肌肉量就多我3~4kg了
: 目前還在想現有的菜單該如何做搭配
: 是要增加訓練量，有氧就不做沒關係了
: 或是飲食不忌口，可以更隨興地吃喝沒關係(這8個多月都有在克制)
: 還是把現有的午碗餐量再增加，不過多攝取不必要的養分
: 但算算這陣子每天的雞胸(腿)肉每日大約也吃進了350g
: 乳清每天2~3杯
: 蛋白質攝取應也不至於掉這麼多肌肉..
: 還請各位給些建議，感謝大家 orz