性別：男
年齡：30
身高：165
體重：62.1
BMI：22.8
體脂率：17%~18%
早餐：白粥、醬瓜、豆漿、饅頭、荷包蛋
午餐：便當(三菜一肉一飯的工作餐)
晚餐：便當(三菜一肉一飯的工作餐)
日常作息時間：不固定，但都有睡足八小時，有時工作關係必須日夜顛倒
生活型態：體力工作者
健康狀況：是，無太大的健康問題
運動習慣：
1：日跑5~12K、每月跑量約200K，6~7分速，心跳數約120~160左右，持續5個月
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
之前年中的時候體重過重，約在80上下，為了健康開始慢跑
兩個月後大概下降13~14公斤，後來約1個月1公斤下降到現在62公斤
體脂肪約從29~30到現在17~18
想請益板友就是是否有比較適合我目前狀況的運動菜單
目前的目標是體脂肪可以維持15%上下、體重能夠在58±3
(想以後有機會再跑全馬可以輕鬆一點，所以想維持在這區間體重)
因為工作是屬於比較封閉不自由的，所以並沒有辦法外出去健身房
但手邊目前有的器材有槓鈴(總重約60kg)、啞鈴(1~10公斤組)、跳繩、單槓、羅馬椅
工作時間很混亂的關係，但每天都維持一定的跑步運動量
跑步前則是會補充澱粉(白飯)，跑步後則是喝豆漿+牛奶+乳清蛋白
這邊吃的沒有什麼選擇，所以中餐跟晚餐則是工作餐這樣，也沒得買其他的
但有機會會多吃些菜肉優先這樣
想請益各位板友就是我手邊的器材設備能夠做啥運動菜單
感謝大家