作者:
s82223 (阿曄)
2019-02-25 22:35:25上一篇問題文最後整個大歪樓，許多版友希望小弟分享減脂心得
抱持著取之於體適能板，用之於體適能板的感恩之心
決定分享一下小弟減脂的一些過程與收穫
這半年來體態真的改變滿多的，體重也從96KG 37%體脂掉到75KG 18%體脂
骨骼肌從33提升到34KG，實在是少到想哭，說好的新手外掛呢!!
(原諒小弟沒放上inbody，都是看完就不知道丟哪惹，只記個大概數字
不嫌棄的話放上before/after讓大家噴一下)
對比照傷眼請三思後再開啟，其實還是滿油的QQ
https://imgur.com/V3buld1
放一張有穿衣服的好惹
https://imgur.com/84u2hcN
當初開始下定決心減脂是因為看到身邊的同事好像都有坐辦公室的"職業傷害"
大家的體態比起剛進公司的時拍的照片都圓了一圈
身為一個剛進公司的菜鳥非常擔心自己一輩子看不到自己瘦的樣子
也因為一點健康因素，決心減脂，希望能在有生之年看到自己的腹肌
其實要健康瘦一個很重要的因素就是要活的健康，包括健康吃、多運動、充足睡眠
聽起來很像廢話，小弟也是回顧自己的飲食生活之後覺得之前真的是過的有夠不健康
以下分享一些小小的心得
健康吃版上滿多都有提到了，大抵上就是戒油炸、不吃甜食、精緻碳水少碰，所幸之前閒
來無事就會自己搞點東西吃，所以減脂期的備餐就都自己來，熱量也比較好掌控
靠INBODY量出BMR之後就是一直照著BMR+300的分量下去準備，一天大概要吃1900左右
再按照每天訓練的項目去調整營養素攝取，例如:腿日碳水會多吃一點，反之則少吃
詳細的比例沒去細算，注意蛋白質攝取體重*2.2g而已(體脂高的可以用除脂體重)
肉跟菜一天各吃到600-700g，澱粉類就是地瓜、馬鈴薯、糙米交替吃，盡量讓膳食纖維總
量能夠到25-35g
具體的菜色小弟就不分享了，身為一個對飲食要求不高的人來說都是肉醃一醃加點橄欖油
煎就搞定，蔬菜都是燙一燙就直接啃了，就這樣開開心心吃了半年，你看多好養~
老實說現在回想起來之前的熱量赤字好像有點太高，以小弟一週至少四練的運動量來說
應該可以多吃一點，這可能也是骨骼肌沒甚麼成長的原因之一...
訓練的部分，還好研究所的時候有點重訓的習慣，一開始就是按照研究所那套搞
Bro split，一肌群一天，操好操滿，也沒算訓練量，現在回想起來實在是亂練一通啊...
中間經過多次調整才變成現在的一週六練的推拉腿課表
推日就練:胸、前跟側三角、三頭
拉日就練:背、後三角、二頭
腿日就練腿(廢話)
一個肌群大概會安排三到四個動作，盡量練到該肌群的每個部分，例如:上胸、胸大肌、
下胸會各安排一個動作，多關節動作為主，單關節為輔
小肌群就安排三動作的超級組，主要是為了省時間(逃，上班族的時間很寶貴R
每種動作會練3~4組，次數就按照重量去安排，大重量5-6下，輕重量12-15下
主要目標放在訓練量跟多關節動作重量的穩定提升
這樣練對於減脂的最大好處就是每次訓練都會操大肌群，可以保證當天的熱量赤字
不過每天訓練完一定要用滾筒放鬆跟拉筋，不然會來不及恢復，非常重要!!
雖然肌肉量沒長很多，不過深蹲硬舉從一開始動作不標準，到現在能夠用一倍體重練完
4*10，至少還能催眠自己力量有進步哈哈
至於有些人可能會想問:那跟朋友的飯局怎麼辦，有時候沒時間健身怎麼辦?
我個人只要有飯局的當天就是減少當天澱粉的攝取，多吃肉跟菜，也感謝身邊的朋友包容
偶爾吃個一餐大餐對於減脂其實沒太大影響，不要讓cheat meal變成daily meal就好了
減肥真的是長期抗戰啊，平常飲食有顧好的話，一餐大餐沒啥影響的
至於訓練的部分有很多方法可以縮短訓練的時間，可以多用超級組或是提高訓練頻率
真的沒時間的話跑個金字塔組也好啊，甚至跳過當天的小肌群訓練也可以，總之多運動
想想自己距離目標還有多遠，身體就會乖乖的去健身房了~
減脂之後真的是好處多多，牛仔褲從36腰一路降到31腰，UNIQLO也從L號降成S號
最大壞處大概就是衣服要全部重買，以前的只能送人或送回收了.....
接下來目標會訂在體重不變，體脂減到12%的超長遠目標....共勉之
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2019-02-25 23:03:00
你肥宅紋好少，我身高體重跟你現在一樣，肚子上還有4,5條 消不掉
作者:
tf262728 (saturday morning)
2019-02-25 23:16:00都沒有氧嗎？真厲害
作者:
Zein (Zein)
2019-02-25 23:32:00金鋼狼是你?
作者:
Audien (Audien168421)
2019-02-25 23:54:00還以為是刺青
作者: TGLiu (貓貓) 2019-02-26 00:02:00
瘦二十公斤肌肉沒掉就要偷笑了啦不過半年瘦這麼多真的厲害
作者:
jirry901 (jirry)
2019-02-26 00:31:00推
作者: only0nly (一一) 2019-02-26 00:45:00
哇 厲害
作者: tomedc741852 (阿毛) 2019-02-26 00:59:00
這毛也太猛
作者:
aikotoba (aikotoba)
2019-02-26 01:31:00這毛感覺很多人愛
作者:
cami33 (cami33)
2019-02-26 02:25:00金剛狼+1 很強耶，但我好怕毛，感覺很癢，哈哈哈
作者:
fp737 (Never worry)
2019-02-26 02:34:00你有同學叫你毛怪嗎?
作者:
GimO (Gimo)
2019-02-26 03:07:00身高多少呀
作者:
eulb03 (Miya)
2019-02-26 03:35:00毛茸茸，瘦下來衣服怎麼穿都好看
你的肥胖紋484都被毛遮住了 為什麼一點痕跡都沒有
作者:
error123 (error)
2019-02-26 07:13:00毛超性感
真的!! 衣服要重買好花錢，索性瘦下來繼續穿over size
作者: n28590 (豆豆龍) 2019-02-26 09:22:00
推！意志力驚人的強人！
作者:
oeibei (紅白)
2019-02-26 10:08:00推
作者:
pckck (Ahriz)
2019-02-26 10:47:00你超猛 推推觀念很棒
作者: blue820801 ( ) 2019-02-26 11:12:00
推你的毛
作者:
xm3fu0 (呂喝喝)
2019-02-26 12:18:00比我還多毛 好屌！
好猛，我也是半年過去，體脂掉4%，體重掉5公斤就卡住了，一卡卡了兩個月，超sad我也是胸毛族，但你這根本長老等級啊啊啊
作者:
tunahaha (純情小百合)
2019-02-26 12:54:00你的毛毛好像圖騰
作者:
hcc0223 (暖暖)
2019-02-26 12:58:00齁齁!!我喜歡這個毛！！！！哈哈
作者:
bettybuy (什麼事都叫我分心)
2019-02-26 13:06:00你的毛好像紋身
作者:
uysnhoj (Mr. J)
2019-02-26 13:32:00下班有毅力去練真的敬佩
作者: cianxue 2019-02-26 14:02:00
這毛該推
作者:
shorny (翻黃梁醒紅顏)
2019-02-26 14:08:00推毛XDD
作者: YCLLZDBZM (晚上 公園 打球) 2019-02-26 15:50:00
推
作者: soul3020 (10根手指剁不完) 2019-02-26 16:09:00
半年好強！推～
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2019-02-26 16:48:00好羨慕這胸毛量，怎麼練的？
作者:
ac411 (阿敏)
2019-02-26 16:53:00要開始增肌了補推
作者:
ckjaau (iaemg)
2019-02-26 17:03:00重點變毛了XDD
作者:
SBIt (PoN)
2019-02-26 17:35:00聖ya超猛！
作者:
kofbrian (怪～Ｆｒｅａｋ～胎)
2019-02-26 18:29:00又歪樓了 都在毛身上
作者:
snoopy55 (Wonderland)
2019-02-26 19:27:00瘦下來穿衣服好看
作者:
anils (anils)
2019-02-26 20:07:00BMR跟TDEE計算方式有差嗎？覺得用TEDD-300的減脂效果不是很好QQ
作者:
Zein (Zein)
2019-02-26 22:34:00以後拍張牛仔褲加白色吊咖 然後雙手交叉握拿指尖拿衛生筷起來留念當大頭貼 FB首頁照 一定超吸睛 XDDDD
作者:
sinedu (新新)
2019-02-27 00:22:00完全差很多 好厲害
作者:
bounce15tw ('infernal question)
2019-02-27 08:57:00已戀愛
作者: flyangel64 2019-02-27 13:47:00
太強了
作者:
shcjosh (來吧!都來吧!)
2019-02-27 19:29:00天然的t shirt 好看
作者:
DFIGHT (低調好人)
2019-02-27 20:26:00天啊好強，我也想要，目前真的很卡，累死了
作者: juicehsuan (萱寶) 2019-02-27 23:40:00
好猛
作者:
tak178 (酸民出沒注意)
2019-02-28 01:28:00有瘦給推!!讚
作者:
molukino (å¶ä¸æ˜¯å¸¥å“¥QQ)
2019-02-28 21:46:00可以增肌了 再下去就排骨了
作者: happy410489 2019-02-28 23:10:00
太猛了 推一個
作者:
jonjes (HONOKA)
2019-03-01 09:18:00推