[心得]六個月減重過程分享(177cm/95~177cm/80kg)

作者: kenneth5210 (薛丁格貓)   2019-05-22 00:16:06
六個月減重過程分享(177cm/95kg~177cm/80kg)
此篇主要分享一下這六個月個人減重的過程
過程裡面也犯過許多錯誤,仍在不斷學習中。
我把自己的減重過程分成三階段
一直到第三階段我才覺得是比較正確一點的方式
一,第一階段(培養運動習慣,減少垃圾食物)
2018.12~2019.2/17
體重體態變化
2/17號後開始用同一台體脂計每天早起量。
95kg(體重計)~ 89.5kg 26.3% (家用體脂計)
https://i.imgur.com/Sm4139D.png
飲食變化
戒掉炸物高熱量跟含糖飲料甜食 正常三餐 喝水量提高到3000cc以上
剛開始沒吃宵夜很不習慣,我個人是多喝水,跟朋友打電動打到睡。
原先的恐怖飲食大概長下面這樣
早餐: 卡啦堡+熱狗(or雞塊)+紅茶
午餐 一般便當自助餐(常常炸排骨or雞排等) 飯滿滿:
下午點心 熱天氣冰品(豆花冰淇淋) 一般就炸雞排or餡餅or大腸包小腸
晚餐 炸豬排定食之類的一份
宵夜 鹹酥雞一份
運動變化
從完全沒在動~變成每天超低強度有氧(快走~慢跑操場40分)
1/21號初進健身房後,
就一天做上半身機械式,一天下半身機械式結束在走40分跑步機
因為強度實在很低所以沒特別安排休息,就是每天做。
後來2月份後有氧改成HIIT快跑+慢走混合。
可能因為都沒休息2/21後重感冒 ,直接停止運動到2/28。
第一階段階段總結
就是培養出每天要動(亂動一通,重訓也沒有在計算組數次數),不吃炸跟甜的習慣而已。
因為原本實在太肥,體重很正常就掉了。但照片看起來還是肥滋滋。
最後還重感冒掉了好幾公斤,但很多只是水份跟肌肉。
二,第二階段(研究如何重訓,適應重訓期)
2019.3.1~2019.4.1
體重體態變化
87.kg 25.5%(家用體脂計)~ 84.8kg 24.4% (家用體脂計)
https://i.imgur.com/lWaywC9.png
https://i.imgur.com/s6QPC6C.png
飲食變化
從三餐變成兩餐。
採用16/8間歇性進食,
縮短每天進食的時間。
2月中開始計算蛋白質攝取量,每日150~160g
開始服用乳清跟肌酸。
減低碳水的量。大概就是重訓前後各半份飯或一顆地瓜
另外服用肌酸的那個禮拜體重確實不減反增(有相關研究)
運動變化
經過研究後開始認真排重訓課表,”推拉腿休”。練三休一。
也開始用app計算訓練量。練完重訓後都會做簡單的變速跑當HIIT(15MIN)。
剛開始延遲性酸痛超嚴重,才真的意識到上一階段的重訓根本在搞笑。
第二階段階段總結
真正進入重訓的階段,有氧的時間縮短,多以HIIT代替。
這時候身體開始感受到變精實而且比較不容易累。
飲食開始注重蛋白質攝取量。
三,第三階段(正式入門重訓,衝刺期)
2019.4.1~2019.5.21
體重體態變化
84.3 24.3%(家用體脂計)~ 80kg 21.8%(家用體脂計)
4/21跟5/21各有測量一次INBODY
從82.7kg 21.7%~ 80kg 19.0% (INBODY)
https://i.imgur.com/xJVc0BV.jpg
https://i.imgur.com/WB4TMff.jpg
飲食變化
這時候我開始更注重吃進去的食物品質,碳水多半是以糙米,地瓜為主。
碳水一天大概抓在100g,但會根據當天的訓練量決定,類似碳水循環法。
油脂類基本上只攝取肉的脂肪,魚油,跟每天都會吃的30g無調味堅果
基本上只有練前練後兩餐。
當然偶爾還是放鬆吃外食。
EX:自助餐選好肉+蛋+兩樣菜+半碗飯
小火鍋(加工料不吃,不沾醬,不喝湯。)
或者大麥克+沙拉+綠茶當練後精神安慰餐之類的
不夠的蛋白質用乳清補充一般來說我都是練後馬上喝一份
,這時我每日蛋白質大約抓140g。
自己煮大概就是100~200g蔬菜類 200g雞胸or瘦牛肉 150g地瓜就可以當一餐
運動變化
重訓部份從四月開始練六休一到現在都是。推拉腿推拉腿休。
基本上就是深蹲,硬舉,划船,臥推,肩推。多關節5rm為主。
另外在加入單關節輔助動作12rm為主。
有氧部份我現在偏愛跳繩跟登階機。
會注意心跳部份,讓自己心跳能維持在155~160以上。
跳繩的話通常就是跳20秒休10秒 維持速度在50下/20秒。
這樣做10組剛好5分鐘 有時間體力就做兩次10分鐘。
登階機就直接開強度10走10分鐘,這個機器對我來說痛苦指數爆高,感受度超好,做的當
下都累的不要不要。
第三階段階段總結
這是我真的覺得有開始鍛鍊的時候,也是體態變化感受度最高的階段,不管衣服還是褲子
都直接掉一個size。最後一個月4/21~5/21參考inbody減脂是蠻成功的。目前預計保持這
樣的方式,持續增加訓練量,目標是7月中左右減重到75kg(體脂13~15%)
全階段總結
總之我自己的減重原則大概是
1選擇好的食物(不加工,足量蛋白質,適量碳水,少許好油)
2強度夠高的訓練(重訓5~12RM,有氧最大心跳至少155以上)
3休息(這是我做最差的,常常跟朋友打電動打太晚,但一定要睡6小時以上)
最後附上幾張各階段對比圖(最肥時不愛拍照,勉強有一些穿衣服的照片)
https://i.imgur.com/oS1wsdf.jpg
https://i.imgur.com/UJtGdKg.jpg
https://i.imgur.com/7VOnth4.jpg
作者: dearggg (抓住青春的尾巴)   2019-05-22 00:19:00
變歐巴了
作者: zxz56780 (全部投入)   2019-05-22 00:25:00
厲害~身高跟我相近感謝ref~
作者: abree726 (划划)   2019-05-22 00:29:00
勵志推
作者: baseballnut (lions)   2019-05-22 00:33:00
勵志!!
作者: cuba391156 (cuba391156)   2019-05-22 00:52:00
嗯嗯跟我之前差不多
作者: KARENPP (小灰妹妹,哼嗨喲)   2019-05-22 00:57:00
很勵志
作者: isud40401 (大茂黑瓜)   2019-05-22 01:00:00
我還在他0217的程度而已XD 厲害
作者: sodahaini (沒有的話我晚點再問一次)   2019-05-22 01:56:00
作者: viatanara (viatanara)   2019-05-22 02:00:00
推勵志 練得很精實
作者: cami33 (cami33)   2019-05-22 02:12:00
厲害,你背練寬一點,線條再出來一些,曬黑一點點,會很好看
作者: Pilger (魚blue藍的)   2019-05-22 03:11:00
勵志
作者: flac (老獅子)   2019-05-22 03:16:00
肩再練一下
作者: ac411 (阿敏)   2019-05-22 03:59:00
體型變化很大 繼續努力重訓
作者: YCLLZDBZM (晚上 公園 打球)   2019-05-22 04:51:00
作者: EthelHan (脆弱玻璃心)   2019-05-22 05:04:00
推 最喜歡看勵志文了XD
作者: wowoo1994 (WOODS)   2019-05-22 05:32:00
推推
作者: sm981512 (豪好)   2019-05-22 07:44:00
頗厲害
作者: openfor75 (o'_'o)   2019-05-22 08:04:00
太帥啦
作者: a890036 (邱P)   2019-05-22 08:15:00
勵志給推!!
作者: ken781222   2019-05-22 08:17:00
勵志
作者: mingjane (鬼子醬)   2019-05-22 08:31:00
推勵志!
作者: chunning1202 (Jessica)   2019-05-22 08:35:00
勵志推
作者: t141256 (lighting)   2019-05-22 08:37:00
作者: cicatrix (一起來當新店人)   2019-05-22 08:53:00
體重跟你現在差不多但是是你217的身材 =.=
作者: sorsu (欸)   2019-05-22 09:21:00
請問到目前為止都還維持16/8間歇性斷食嗎?斷食期間可以喝咖啡嗎?
作者: kenneth5210 (薛丁格貓)   2019-05-22 09:29:00
回樓上因為我時常只吃練前練後餐,所以很自然就16/8了.但也不是每天,一整天的熱量攝取比較重要.黑咖啡可以喝,另外咖啡因在很多研究指出對重訓表現也有幫助哦!但長期服用身體會適應,所以我也不會每天服用.
作者: sorsu (欸)   2019-05-22 09:43:00
謝謝你的回答!
作者: yiyun51 (wendy)   2019-05-22 09:47:00
作者: wowoo1994 (WOODS)   2019-05-22 09:53:00
推推
作者: Potatato310 (名稱重複)   2019-05-22 10:49:00
請問喝什麼乳清和肌酸?
作者: hazeljane (吃吃)   2019-05-22 11:22:00
作者: tingchan (suzuna)   2019-05-22 11:26:00
好厲害!!95KG的時候不像95耶!! 瘦下來好好看 加油!!
作者: ssabjm   2019-05-22 11:29:00
瘦下來感覺整個人抽高了
作者: kenneth5210 (薛丁格貓)   2019-05-22 11:59:00
我喝on乳清,這週好市多有特價喔 .肌酸就是最一般的一水肌酸.我之前有圓背的問題,瘦下來後姿勢也改善了,真的看起來比較高.
作者: sh3312037 (pandacarry)   2019-05-22 12:03:00
作者: Beersheep (一心不乱)   2019-05-22 12:08:00
我覺得肌酸是真的有用 用第一個禮拜就有感覺
作者: jj527 (jj527)   2019-05-22 12:12:00
推推
作者: salutelin (salutelin)   2019-05-22 12:21:00
2月到四月差好多啊
作者: lgz0701 (光合作用)   2019-05-22 12:29:00
推。很詳細
作者: wintercan (冬天)   2019-05-22 15:08:00
第三階段的蛋白質少於第二階段,有什麼原因嗎?
作者: kenneth5210 (薛丁格貓)   2019-05-22 15:18:00
因為多學習了除脂體重(瘦體重)的觀念,參考inbody,實際上我除脂體重只有65kg.所以原先用總體重*2的蛋百質有點太多.就把蛋白質的熱量改成多一些碳水,以應付越來越高的訓練量.
作者: jamie1208 (Jamie)   2019-05-22 15:20:00
請問重訓是自己摸索的嗎,還是有請教練教
作者: frf2pujols17 (普神17號)   2019-05-22 15:44:00
太勵志了
作者: Hanneke (漢娜)   2019-05-22 15:44:00
推推
作者: kenneth5210 (薛丁格貓)   2019-05-22 15:49:00
重訓自己摸索比較多,蠻推薦新手看蓋伊的三項教學,然後有時間再看江凱傑教練跟阿館的影片.務必先從輕重量做起,可以拍影片起來檢視.我運氣蠻好的,也遇過好心的路人巨巨跟巡場指正我的錯誤.
作者: jamie1208 (Jamie)   2019-05-22 16:44:00
謝謝原po答覆,因為想去健身房但不知道從何開始
作者: link1234 (老謝看天下)   2019-05-22 16:51:00
好勵志!
作者: iPhone8Plus (iPhone8 Plus)   2019-05-22 17:29:00
想問每次運動的時間多久 一小時半?
作者: kenneth5210 (薛丁格貓)   2019-05-22 18:03:00
推日:胸+三頭+前側肩+有氧 約120分鐘拉:背+二頭+後三角+有氧 約90分鍾腿:腿+腹+有氧 約90分鐘總運動時間會壓在120分內,太長會影響皮質醇濃度,反而不好.上面都是估最大組間休息時間,有時候也能60分鐘結束.
作者: uio3344 (UUU)   2019-05-22 18:32:00
推!
作者: justgoapark (豬小弟)   2019-05-22 19:22:00
感謝分享 讚
作者: satiie (阿貞貞)   2019-05-22 19:26:00
超厲害啊啊啊帥炸
作者: yu1314 (yu1314)   2019-05-22 19:42:00
哦天啊啊啊啊啊
作者: niuniu0202 (niu niu)   2019-05-22 21:47:00
推起來!!!
作者: littlelighty (小光)   2019-05-22 22:11:00
推一個
作者: weiweitwo (weiwei)   2019-05-22 22:39:00
推!非常勵志!
作者: fishouse (new hand)   2019-05-23 00:01:00
推 太勵志啦!!
作者: ashme (ash)   2019-05-23 01:45:00
太勵志!
作者: diablohinet   2019-05-23 02:26:00
太厲害了....(QwQ)rz 已跪
作者: iamamazing (翻翻翻)   2019-05-23 05:39:00
斷食期間 黑咖啡 無糖豆漿 乳清 堅果都不能碰嗎?
作者: kenneth5210 (薛丁格貓)   2019-05-23 08:29:00
接近無熱量的黑咖啡跟無糖茶可以喔. 但我已經很習慣只喝水了.
作者: iamamazing (翻翻翻)   2019-05-23 08:50:00
了解了 這樣乳清就不能了QQ
作者: JuiceBro (果汁哥)   2019-05-23 09:29:00
之前看影片說起床要補充蛋白質 這樣不喝乳清不會影響肌Y肉生長嗎?
作者: kenneth5210 (薛丁格貓)   2019-05-23 10:08:00
可能的確不能達到肌肉成長最大化,因為我最後一個月的Inbody也只有做到純減脂不掉肌肉而已.所以我預計減到13~15%後安排增肌期https://youtu.be/PCrIQxIYmm8這影片開頭有提到早餐的研究,但對肌肉合成影響沒提到
作者: u5431269 (GIGGS)   2019-05-23 12:50:00
跟我重訓菜單完全一樣!!我也從95 -> 81kg 一起加油!!
作者: shinshinch (心心)   2019-05-23 21:31:00
勵志
作者: iiiii (I take 5)   2019-05-23 23:19:00
年輕的時候多練啊
作者: WULONGTEA23 (我是烏龍茶)   2019-05-24 10:22:00
變化好大
作者: tingchan (suzuna)   2019-05-24 10:32:00
自學可以這樣 真的很厲害!!!
作者: tphua (Major Tom)   2019-05-24 13:46:00
很棒,對卡關的人很有激勵效果
作者: memory0429 (雨)   2019-05-26 22:22:00
哇 好師

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