#手機排版請見諒#圖多
這是一個外宿上班族人生的一年備餐紀錄
想和大家分享，即便外宿、沒有正規的廚房也能維持健康飲食，端看你多認真面對這件
事！
去年的七月，剛從設計系畢業進入職場，坐辦公室加上午餐訂便當，讓我兩個月胖了兩
公斤。
去年十月開始帶便當，從原本都只備午晚餐，到現在三餐自備，一年後體重降了7公斤、
體脂降6％，深深覺得「規劃」是備餐中非常重要的一環。
其實備餐和上健身房運動前要先訂菜單是一樣的概念，有系統化的備餐可以增加效率！
［關於備餐］
三餐我基本上都是自備，所以需要準備很多個保鮮容器，環保愛地球！
每週日、二、四是我的備餐日，六點下班買菜半小時，再吃個飯，大概8點左右開始備餐
，通常9點半左右會結束。
按照這個排程，基本上只有週日可以外食，所以是放風日~
［哪裡買菜］
假日我會去市場，平日的話還是全聯、便利購購入食材，或是公司附近小菜攤，但大部
分還是超市解決。
買菜花費費250-300/4份餐=一餐大約$70上下
每次準備四個便當，例如星期日備的是星期一的午晚餐+星期二的午晚餐，這樣週二吃完
便當當天就是備餐日。
週末外食但保持盡量不NG的食物，必要時也會聚餐或是吃吃到飽。
［食材選擇］四餐份食材（以下為生重）
四份肉類（重量就看你一餐要吃多少蛋白質）：
雞胸肉、雞腿排、豬里肌肉片、低脂絞肉、板豆腐等各式各樣便宜低脂食材，通常吃什
麼肉純粹是取決於價格。
剛開始對不熟悉時買菜的時候我會在手機一邊查別人做好的肉類圖表，上面有各部位的
營養素，優先購入低脂低熱量的食材。
800g蔬菜：
我通常拆分2~3道菜，兩道顏色不同的蔬菜再加上適合和蛋白質一起料理的蔬菜，這樣去
抓份量，不過要注意葉菜類會縮水的問題。
例如：
一條大黃瓜+一包鴻禧菇=兩個顏色的菜色
三顆番茄+蛋=適合和蛋白質搭配的菜色
玉米筍一盒=純蔬菜菜色
［烹調器具］
套房常見的那種洗手台
小冰箱（冷凍只有右上角一小格那種）
電磁爐、大同電鍋、料理秤
熱便當：微波爐、公司用電鍋
［步驟］
我買菜回到第一個步驟就是洗米（低碳就改成根莖類），先把米和一些早餐要吃的地瓜
、南瓜之類分層放進電鍋蒸，用五金行都會賣的蒸盤架在米鍋上，就可以同時蒸不同食
材。
備料部分，因為是小套房，如果像一般廚房那樣每樣菜都備好料，要用掉好多個盤子，
會洗到崩潰，所以我都是邊備料邊煮。
再來是重點！
請依照菜色的不同決定料理順序，這樣可以降低洗鍋次數。
1.依照料理方法：水煮先，再來煎，最後是有醬汁燉煮的菜色
2.依照口味：口味淡的先，口味濃重最後
3.例外：如果今天來不及備料，需要邊煮邊備料，就需要花費時間最長的先煮
https://i.imgur.com/IVrPUV8.jpg
範例順序：1.絲瓜、2.龍鬚菜、3.煎蛋皮、4.泡菜炒肉
先炒絲瓜，直接原鍋加水燒熱燙龍鬚菜、水倒掉擦乾，煎蛋皮，最後做泡菜炒肉（一鍋
到底）。
https://i.imgur.com/g3BbR0M.jpg
範例順序：1.青江菜、2.乾煎豆腐、3.蔬菜番茄燉肉
https://i.imgur.com/PamrTOY.jpg
範例順序：1.花椰菜、秋葵、2.豆芽菜、3.辣肉末豆腐
https://i.imgur.com/xAUSyHL.jpg
範例順序：1.煎雞腿排、2.炒洋蔥、3.高麗菜
遇到會出油的肉類反而可以先處理，雞腿肉先逼出油脂撈起多餘的部分備用，洋蔥和雞
肉和一起煎，再利用剛剛多餘的雞油炒蔬菜
依照當天狀況規劃好料理順序，除了不會手忙腳亂之外，可以減少很多不必要的洗鍋時
間。
雖然每天的營養素也是固定的，卻可以變化出很多不同的菜色，備餐可以很簡單也可以
很精緻！
https://i.imgur.com/oY4fPyr.jpg
https://i.imgur.com/YLXJqKx.jpg
https://i.imgur.com/e4PWhIL.jpg
https://i.imgur.com/hTt4yiM.jpg
https://i.imgur.com/8perg8S.jpg
［重點整理］
1.備餐日和運動日分開！
上班族能利用的時間很短，把休息日拿來備餐，就不會壓縮到運動日的行程。只要有備
餐，下班回家吃完可以去運動。
2.如果你和我一樣是小冰箱，請記得把溫度調低，便當擺在最靠近冷凍板的地方！
3.下班前將晚上要買的食材記在手機，千萬不要佛系買菜，會浪費很多時間。
4.善用烘焙紙和紙製瑪芬杯，幫助分隔菜色。
5.多用蒸、燉煮、川燙的料理方法，降低套房油煙
6.如果是電鍋加熱便當，可以盡量挑選不出水的菜色
最後~
不論如何，都要用最棒的方法吃飯！
https://i.imgur.com/hHEUqSn.jpg
不管在哪，都想吃自己的料理！
祝大家備餐愉快！
作者:
sh3312037 (pandacarry)
2019-07-26 00:26:00推
作者:
sodahaini (沒有的話我晚點再問一次)
2019-07-26 00:26:00餓了
作者: baby9031 (rula007) 2019-07-26 00:48:00
太厲害了，擺盤也好美！
作者: youknowit 2019-07-26 01:10:00
很用心欸
作者:
ttyycc (小捲)
2019-07-26 02:15:00推
作者: rockwind (夢與現實之間) 2019-07-26 02:21:00
推認真吃飯
作者:
Acinonyx (跟月亮乾杯!)
2019-07-26 04:54:00佩服 我住套房時大概只做得出稀飯
謝謝大家不棄嫌，剛開始邊煮邊秤重算MFP時也曾經弄到三更半夜（煮個飯煮到深夜）。希望對一樣住在小套房的人有幫助，冰箱不大無法一次買好大量食材，就必須更善用時間。
作者: sw883112 2019-07-26 07:37:00
推
作者: cscpony (cscpony) 2019-07-26 08:43:00
這圖文棒棒~
你的便當看起來好美味哦,我的便當看上去就是很清淡的樣
作者:
whoisanky (ノ・ω・)ノヾ(・ω・ヾ)
2019-07-26 09:07:00猛到炸 你附近有套房可以租嗎 我想去搭伙哈哈哈
作者: asehappy 2019-07-26 09:08:00
推愛地球
作者: lisa00000 (smile star) 2019-07-26 09:19:00
好文加入收集冊~~~
附熱便當，葉菜類川燙其實一分鐘就夠了，起鍋還會有脆度是最剛好的。深綠蔬菜會變色很難避免，所以花椰菜的出場率很高，也會盡量選擇好處理的，避免地瓜葉、空心菜那種會搞得整個桌面都是葉子的，青江菜、瓜類、菇類、椒類也都很適合！四餐份量是我覺得最好準備的份量，超市的包裝量幾乎最後都可以無剩菜用完，才不會有存放問題！
作者:
yiyun51 (wendy)
2019-07-26 09:56:00推！
作者:
smileray (X______X)
2019-07-26 10:35:00推 特級小廚師是你
作者:
windya (〒△〒)
2019-07-26 11:00:00請問這樣四餐的菜色會重覆嗎?
作者: aquitaine (none) 2019-07-26 11:38:00
太強了！這篇珍藏 感謝分享！
作者:
laches (laches)
2019-07-26 12:11:00作者: flyflyfly (楚腰纖細掌中輕) 2019-07-26 12:23:00
好棒的分享！請問早餐吃什麼？
主菜類會重複，配菜有三道的話就互相搭配，A+B、B+C這樣搭。我是早起苦手...前一天晚上先把奇異果切好（我是奇異果狂熱者）早上一起床就先去冰箱拿蛋丟電鍋、裝一杯豆漿在環保杯洗漱完就可以把豆漿、蛋、水果和備餐時蒸好的根莖類丟進便當袋出門，因為在公司吃，所以我的早餐非常簡易~
作者:
GLU45 (G嚕)
2019-07-26 13:25:00我好好奇你租屋處的電一度多少，我這邊一度5塊，很想自煮可
作者:
GLU45 (G嚕)
2019-07-26 13:45:00是好怕電費暴漲太好了吧QAQ
作者:
vlychn (vly)
2019-07-26 13:47:00好棒的文～～
作者:
prison (prison)
2019-07-26 13:58:00GLU45大，我之前也住一度5元，三餐自煮，沒在吹冷氣，兩個月電費大約1200~1400之間，冰箱是房東附的雙層冰箱，不是很大，但勉強夠用，我連早餐吃的麵包都是自己做的，這樣算起來應該不是算太貴，不過根據租屋多年經驗，這種另裝電錶的電錶品質不一，有些跳錶跳很快，我之前住的那裡房東裝的是合格電錶，所以電費的部份還算可以接受我也是靠自煮瘦了8公斤，雖然很麻煩，但值得
作者:
GLU45 (G嚕)
2019-07-26 14:06:00不行啦，因為我是平常都要開冷氣給家裡的天竺鼠吹，最近兩個月電費加起來就1600了，再加上用電磁爐或電鍋自煮的話，我就爆了QQ
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-07-26 14:31:00樓上要不要考慮買一台小卡式爐 小心一點用如果很在意電費的話
作者:
shalin (夏凜)
2019-07-26 14:43:00自煮電費不會貴多少的 我也是1度5塊錢 如果有規劃好做菜過程是很快的（總不可能每天都在燉吧） 個人覺得最麻煩的就是備料而已QQ
作者:
GLU45 (G嚕)
2019-07-26 14:51:00我有在思考要不要買卡式爐我上次朋友來家裡用電鍋煮個湯圓結果電費就超可怕的真的QQ
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-07-26 15:21:00我猜是不會。剛查了一下 電磁爐的瓦數大概是1300w 用一小時大約1.3度電剛剛看了一台卡式爐 瓦斯一小時耗氣量200多g
作者:
GLU45 (G嚕)
2019-07-26 15:25:00我也蠻想知道的XD
推推，很漂亮！我燃起想在套房下廚的動力了（雖然一度5元QQ
作者:
cool9203 (看我翹翹的)
2019-07-26 15:43:00推，這時間看到好餓喔QQ
推！謝謝分享！ 正苦惱搬出去後每週有正規廚房該如何料
作者:
oni23 (哈囉。)
2019-07-26 16:45:00推環保 推認真吃飯! 我也是一鍋到底+邊備料邊煮，熟能生巧
作者:
bbs1216 (呆呆盧)
2019-07-26 19:07:00好棒！
作者:
iv0nne (iv0)
2019-07-26 20:53:00推備餐跟運動日要分開...不然回家時光一下就沒了
作者: t141256 (lighting) 2019-07-26 21:23:00
看起來好好吃QQ
作者: zzeroone5 2019-07-26 22:00:00
推 感覺好好吃
作者: Brigid (是不理雞不是鴨~) 2019-07-26 23:11:00
推。好棒！
c大，避免油煙的辦法就是減少產生油煙的料理方式，少油爆香蒜頭，丟青菜炒一下就加水加蓋燜，半燜煮的方式比較不會有油煙，通常煮完只會很香...油煙倒還好~（當然還是會開電風扇往窗戶吹）除了魚！千萬不要嘗試在套房煎魚不然睡覺都會聞到魚味...
作者:
isiyou (呆頭鵝)
2019-07-27 00:50:00好ㄘ
作者:
hippopig (sunny)
2019-07-27 02:04:00好厲害 謝謝原po
請受我一拜!!!!!!太厲害了!!!不只是手藝，還有恆心!
作者:
sarahmeow (淡水線往北 北迴線向東)
2019-07-27 09:25:00謝謝分享～推熟能生巧認真吃飯！
作者:
zaqzz (wen)
2019-07-27 10:23:00很棒的分享
作者:
Sourxd (linyu)
2019-07-27 11:43:00推推推 我超需要的
作者: jingjia (愛喝茶) 2019-07-27 13:28:00
推
作者:
pp5542 (原來不是你)
2019-07-27 17:03:00覺得一個人最難的是食材份量多，變得菜色重複性高 例如一盒豆腐13元真的吃不完呀XD
作者:
tbrs (小小光芒迷)
2019-07-27 20:30:00真的 要便宜就要大份量 但就會天天吃一樣吃到沒胃口煮飯最難還是備料吧 要衛生就麻煩 不衛生可能吃出病
作者:
Nadialove (僕はKinKiKidsが大好きだ)
2019-07-27 20:50:00好認真喔
作者:
vicke (らんせんせん)
2019-07-27 22:06:00好強!真心覺得一個人煮好難控制份量，煮一次要吃兩天一模一樣的菜色 不然就很容易要丟廚餘ＱＱ
確實吃到最後一餐的時候會有點味覺疲勞所以煮得好吃、下飯很重要XD有時候失手煮得不夠好吃就會越吃越厭世...
作者: rainingalong 2019-07-27 23:11:00
推！太強大了！也想一次備餐
作者:
vicke (らんせんせん)
2019-07-28 00:08:00煮得好吃很重要+1 但是要是好吃，就容易吃太多XDDD
作者: jkg200 (jkg) 2019-07-28 00:08:00
一個人備餐真的很難 比用買的還貴
作者:
vicke (らんせんせん)
2019-07-28 00:09:00不小心就把兩天的份量一天吃光 然後隔天就又要煮OTZ
作者:
QAQQQQ (哭哭)
2019-07-28 02:26:00推一個！這篇收藏收藏
作者:
only0307 (塔史亮晶晶)
2019-07-28 14:49:00推認真
作者:
creepy (左招財 右納福)
2019-07-28 15:09:00謝謝分享 好棒喔
作者: imsmh918 2019-07-28 21:24:00
推！感謝分享。
作者:
taku7 (taku)
2019-07-29 00:05:00推
作者:
Jube (簡單的幸福)
2019-07-29 21:47:00營養又美味！也可以po在烹飪板！
作者: sakura94425 (ML) 2019-07-30 23:30:00
請問有IG可以追蹤嗎XD想看料理分享
先推一個，我也是沒廚房又想自己煮健康餐的人，這篇文章幫助很大~！
作者: milkshopno1 2019-08-07 18:15:00
收藏
作者: g50360 (法克國王) 2019-08-09 11:40:00
有學有推
作者:
Joan21 (艾波勸)
2019-08-14 11:04:00想問電磁爐用哪種平底鍋