正好最近疫情關係
很多人開始猶豫到底還要不要上健身房
小弟想趁這個機會分享一下自己不上健身房減脂增肌的經驗
如果大家好奇純粹自習可以達到什麼效果也可以有個參考
基本上不上健身房的原因不外乎就兩個
1. 窮
2. 在家可以想練就練，沒有包袱，練完直接在自家浴室洗澡94爽
所以我從一開始肥宅狀態就決定好
除了出差偶爾必須用飯店健身房之外全程在家自己操作
以下過程速記
分享小弟經過270天時間一路走來的變化
第0天
https://imgur.com/1cSrek5
一切羞恥的起點，油到發光
回家看到被朋友拍到的這張照片，決定開始弄好自己的樣子
這時候體重約86kg，體脂約30%
第90天
https://imgur.com/Z8edJxT
國外出差飯店健身房拍照
持續三個月左右密集減脂的效果很不錯
這時體重約76kg，體脂約19%
第200天
https://imgur.com/hJt8eHc
持續減脂
這時體脂跌破18%，體重65kg左右
突然驚覺自己有點太瘦了，看起來很弱雞
開始計畫增肌
第270天
https://imgur.com/1GeRmOf
這是目前的體態，體重68kg，體脂約15%
其實已經呈現了我想要的結果，只要好好維持即可
一般穿搭也不會有過瘦的鬆垮感
https://imgur.com/2PsgesJ
以下大概以第兩百天為分水嶺
分別分享小弟我對於減脂、增肌兩大時期的重點心得
【第0~200天 - 減脂】
飲食！飲食！飲食！ 結案！
.
.
.
欸不是好啦
飲食決定數字
運動決定體態
這邏輯大家一定常聽到
對於從超胖狀態開始的人
設定飲食計畫並妥善執行非常非常非常重要
這步失敗直接死刑，沒在開玩笑
小弟選擇的飲食計畫是168斷食(12-20進食)
執行之嚴格
即使帶重要客戶出國開會住高級飯店早餐一起吃
我一樣倒杯白開水坐在他們旁邊陪吃聊天
至於飲食內容
我主要分成兩個重點就好
1. 熱量大約抓TDEE-500
2. 有意識減低C增加P，但沒過度精算
運動部分
大約70%有氧 30%無氧肌力訓練
【第201-270天 - 增肌】
真正的挑戰來了
大家一定好奇
不上健身房，純自組轟菌
家裡到底擺了什麼妖魔鬼怪才能長出肌肉
事實上
小弟我謹守一個精隨，就是窮
因為擔心投資了一堆結果卻半途而廢很浪費
所以一開始只買了一組futuxx xxb的可調式啞鈴(約nt1300)想說將就著先用
沒想到用起來還算順手，就一直這樣練了下去
所以重訓菜單內容都是一組啞鈴+瑜珈墊練全身
對於有些歐巴桑心態、講求絕對CP值(就是我)的板友絕對可參考
簡單分成胸背腿日分享
<胸日>
地板胸推、地板飛鳥、下斜伏地挺身、肩推、側平舉
<背日>
啞鈴划船、二頭彎舉、公園單槓
<腿日>
啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步、保加利亞分腿蹲
飲食及營養部分
一樣繼續斷食
整日的熱量補到TDEE+200左右
蛋白部分盡量吃到1.5體重(這真的難)
【總結】
這邊大概分享了自己將近一年時間來
從 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房減脂增肌的過程
當然還有很多眉眉角角在裡面沒有寫得很細
請大家多多討論、指教、建議
也希望疫情期間不能上健身房而鬱鬱寡歡的人們
可以看了這篇而找到另個出路
最後還是老話一句
祝福大家都能找回喜歡的自己 ：）