正好最近疫情關係
很多人開始猶豫到底還要不要上健身房
小弟想趁這個機會分享一下自己不上健身房減脂增肌的經驗
如果大家好奇純粹自習可以達到什麼效果也可以有個參考
基本上不上健身房的原因不外乎就兩個
1. 窮
2. 在家可以想練就練，沒有包袱，練完直接在自家浴室洗澡94爽
所以我從一開始肥宅狀態就決定好
除了出差偶爾必須用飯店健身房之外全程在家自己操作
以下過程速記
分享小弟經過270天時間一路走來的變化
第0天
https://imgur.com/1cSrek5
一切羞恥的起點，油到發光
回家看到被朋友拍到的這張照片，決定開始弄好自己的樣子
這時候體重約86kg，體脂約30%
第90天
https://imgur.com/Z8edJxT
國外出差飯店健身房拍照
持續三個月左右密集減脂的效果很不錯
這時體重約76kg，體脂約19%
第200天
https://imgur.com/hJt8eHc
持續減脂
這時體脂跌破18%，體重65kg左右
突然驚覺自己有點太瘦了，看起來很弱雞
開始計畫增肌
第270天
https://imgur.com/1GeRmOf
這是目前的體態，體重68kg，體脂約15%
其實已經呈現了我想要的結果，只要好好維持即可
一般穿搭也不會有過瘦的鬆垮感
https://imgur.com/2PsgesJ
以下大概以第兩百天為分水嶺
分別分享小弟我對於減脂、增肌兩大時期的重點心得
【第0~200天 - 減脂】
飲食！飲食！飲食！ 結案！
.
.
.
欸不是好啦
飲食決定數字
運動決定體態
這邏輯大家一定常聽到
對於從超胖狀態開始的人
設定飲食計畫並妥善執行非常非常非常重要
這步失敗直接死刑，沒在開玩笑
小弟選擇的飲食計畫是168斷食(12-20進食)
執行之嚴格
即使帶重要客戶出國開會住高級飯店早餐一起吃
我一樣倒杯白開水坐在他們旁邊陪吃聊天
至於飲食內容
我主要分成兩個重點就好
1. 熱量大約抓TDEE-500
2. 有意識減低C增加P，但沒過度精算
運動部分
大約70%有氧 30%無氧肌力訓練
【第201-270天 - 增肌】
真正的挑戰來了
大家一定好奇
不上健身房，純自組轟菌
家裡到底擺了什麼妖魔鬼怪才能長出肌肉
事實上
小弟我謹守一個精隨，就是窮
因為擔心投資了一堆結果卻半途而廢很浪費
所以一開始只買了一組futuxx xxb的可調式啞鈴(約nt1300)想說將就著先用
沒想到用起來還算順手，就一直這樣練了下去
所以重訓菜單內容都是一組啞鈴+瑜珈墊練全身
對於有些歐巴桑心態、講求絕對CP值(就是我)的板友絕對可參考
簡單分成胸背腿日分享
<胸日>
地板胸推、地板飛鳥、下斜伏地挺身、肩推、側平舉
<背日>
啞鈴划船、二頭彎舉、公園單槓
<腿日>
啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步、保加利亞分腿蹲
飲食及營養部分
一樣繼續斷食
整日的熱量補到TDEE+200左右
蛋白部分盡量吃到1.5體重(這真的難)
【總結】
這邊大概分享了自己將近一年時間來
從 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房減脂增肌的過程
當然還有很多眉眉角角在裡面沒有寫得很細
請大家多多討論、指教、建議
也希望疫情期間不能上健身房而鬱鬱寡歡的人們
可以看了這篇而找到另個出路
最後還是老話一句
祝福大家都能找回喜歡的自己 ：）
作者:
mintsnow ( 辛辛辛~*)
2020-03-13 22:33:00很令人敬佩的意志力
作者:
guitarlee (guitarlee)
2020-03-13 22:53:00帥哥
作者: miguamigua (蜜瓜52) 2020-03-13 23:06:00
厲害
作者:
kv8220 (比安å¡)
2020-03-14 00:06:00推
作者:
sodahaini (沒有的話我晚點再問一次)
2020-03-14 01:40:00推
作者:
a890036 (邱P)
2020-03-14 01:50:00超厲害！推推
作者: cathrinz (cathrinz) 2020-03-14 07:41:00
這個太厲害啦！
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-03-14 08:45:00
真的厲害，恭喜你
作者:
cat1988416 (有什麼事嗎？)
2020-03-14 09:23:00推
作者:
dogbydog (神秘兮兮神經病)
2020-03-14 09:45:00身高多少請問
作者:
lucysky (missEC 1996-2007)
2020-03-14 10:48:00太適合我了...請問有沒有ig
作者:
dogbydog (神秘兮兮神經病)
2020-03-14 11:05:00謝謝，那除了顏值差你很多。其它數字差不多lol
作者:
lianhua (墨心鏡情)
2020-03-14 12:00:00同時窮人自組推
作者:
Csir (張胖胖)
2020-03-14 13:06:00羨慕QQQQ
作者: jeff007 (000) 2020-03-14 13:17:00
哥的這種毅力應該可以直衝AD32了
作者:
xxoo332 (柴米油鹽)
2020-03-14 13:28:00超厲害！！推堅持
作者:
salutelin (salutelin)
2020-03-14 14:25:00好強 變超帥
作者:
JaronL (浪者)
2020-03-14 15:46:00跟我一樣，有女乳，減了乳頭還是有點脂肪
作者:
share111 (sharon)
2020-03-14 18:22:00讚
作者:
YU0242 (愛玊冰™)
2020-03-14 18:42:00連鬍子都長出來了猛
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-03-14 19:47:00真實體脂應該更低加油一輩子精實等於一輩子健康♥
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-03-14 22:37:00帥
男生體脂大幅下降幾乎臉都有整型效果，變立體超帥..
作者:
kissung (天堂鴉)
2020-03-15 04:23:00帥
作者:
ShowGu 2020-03-15 08:04:00好厲害
作者:
waterlo (食之無味棄之可惜)
2020-03-15 12:50:00意志力驚人推
作者:
itylee (foolishanonym)
2020-03-15 22:04:00太厲害了！
作者:
captial (mimi)
2020-03-16 09:08:00推推
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-03-16 09:22:00在家沒有不行，但自律很重要。
本身也徒手6年多了，相當了解在家及公園練身體的感覺，經常是整個公園或國小只有自己在練單槓或是伏地挺身等徒手訓練，在家更是只有自己，那種孤獨感和怠惰更是需要堅強的毅力去克服
作者:
debut725 (paranoid)
2020-03-17 13:55:00好厲害！
作者: p1227426 (詹) 2020-03-17 21:53:00
有一天飲食 參考嗎？ 謝謝
作者: numeronius (萊姆) 2020-03-17 23:00:00
最後一張輪廓深到變像外國人惹 強者
作者: a981196 2020-03-19 14:36:00
推推推呀
作者: ArielWH (.Leo) 2020-03-21 04:02:00
推！感謝分享啊！這個時候正需要！
作者: guest0133 ( ) 2020-03-21 17:13:00
請問有氧做的內容有什麼
作者: elena21 2020-03-22 19:52:00
太厲害了推個
作者:
u4fu6 (青青草地綠是我爸的媽媽 )
2020-03-23 14:46:00最近正在努力減脂 被激勵了推QQ
作者:
wmp12linux (SiuyoFabierre)
2020-03-23 15:12:00登山+重訓=讚
作者:
shuee (飄浮練習)
2020-03-24 10:33:00太強了而且好實際給大推！一字精髓「窮」超讚。請問恢復正常飲食後有反彈嗎
作者:
asol56 (腐腐)
2020-03-25 16:19:00希望有一天我也能出分享文嗚嗚嗚
作者: sakura94425 (ML) 2020-03-25 17:35:00
帥 好man
作者:
frela (一日三省吾身)
2020-03-31 11:42:00好文，推
作者:
cami33 (cami33)
2020-03-31 21:12:00強 意志力很棒
作者:
meowoof (meowwoo)
2020-05-01 23:50:00勵志推