https://bit.ly/2wtNCT6
大家都知道，我因為之前中國網站上面有人拿我翻譯的影片，整理起來販售，因此有暫停
翻譯一段時間，所以最近都是從之前中斷的地方翻譯，但我覺得最近這部影片比較適合現
在，因此提前翻譯這部，之後還是會回去翻舊的影片，希望對大家有幫助 :)
這次的內容介紹完美的居家訓練，因為疫情的關係，很多人無法到健身房中訓練，因此可
以考慮利用這套訓練內容，在家中完成全身的訓練，而不同體能水平的人可以換成不同的
訓練動作。
完美的全身訓練
注意：每個動作都要做1分鐘的時間，如果你需要就休息，試著做2到3輪
完美的居家訓練A(進階)
1.下肢前側鏈(深蹲類型)
換腳的單腿箱上深蹲→1又1/2深蹲→深蹲跳
2.上肢推
倒立伏地挺身→提肩伏地挺身→眼鏡蛇伏地挺身
3.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)
換腳的碰腳跟深蹲→換腳的跑者弓步→增強式的跑者弓步 低姿
4.上肢拉
正手引體向上→徒手仰臥肩伸→反向的反手彎舉
5.腹肌
仰臥屈膝轉體→抬膝蜘蛛人棒式→卷腹
6.矯正訓練
超人繞環
重複做2到3輪
完美的居家訓練A(初學者)
1.下肢前側鏈(深蹲類型)
換腳的單腿箱上深蹲→1又1/2深蹲→深蹲跳
2.上肢推
水平肩推→提肩伏地挺身 膝蓋著地→眼鏡蛇伏地挺身 膝蓋著地
3.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)
換腳的碰腳跟深蹲 腳尖著地→換腳的跑者弓步→增強式的跑者弓步 高姿
4.上肢拉
坐姿正手引體向上→滑地下拉→反向的反手彎舉
5.腹肌
仰臥屈膝轉體→抬膝蜘蛛人棒式→卷腹
6.矯正訓練
超人繞環
重複做2到3輪
完美的居家訓練B(進階)
1.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)
滑地橋式→仰臥提臀抬腿→抬腿臀舉
2.上肢推
靠牆伏地挺身→徒手肩側舉→徒手三頭肌伸展
3.下肢前側鏈(深蹲類型)
換腳的登階→換腳的後弓步→交互蹲跳
4.上肢拉
反手引體向上→反向划船→仰臥收背
5.腹肌
抬腿繞環→V型屈膝→仰臥起坐肘觸膝
6.矯正訓練
反向的超伸展
重複做2到3輪
完美的居家訓練B(初學者)
1.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)
滑地橋式→仰臥提臀抬腿→抬腿臀舉
2.上肢推
下斜伏地挺身 膝蓋著地→徒手肩側舉 膝蓋著地→徒手三頭肌伸展
3.下肢前側鏈(深蹲類型)
換腳的登階→換腳的後弓步→交互蹲跳
4.上肢拉
坐姿反手引體向上→反向划船→仰臥收背
5.腹肌
抬腿繞環→V型屈膝→仰臥起坐肘觸膝
6.矯正訓練
反向的超伸展
重複做2到3輪
作者:
Zein (Zein)
2020-03-23 19:37:00推 最近的居家訓練影片很讚
作者:
gay3224 (魂魄天靈)
2020-03-23 20:00:00推
作者:
bbrret (沈澱心情，沈éœ)
2020-03-23 20:10:00推！非常時刻，很有幫助
作者:
c280019 (阿吉)
2020-03-23 20:31:00這訓練滿硬的…
超級感謝大大翻譯這麼多傑夫，強國人真的很可惡！！！
作者: sujuyu (lisa) 2020-03-23 21:24:00
推
作者:
lsha0829 (Alex Liau)
2020-03-23 21:57:00推
作者: ENJA (大色狼) 2020-03-23 22:16:00
太感謝了
作者:
cathy610 (CASEY)
2020-03-23 22:57:00推
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-03-23 22:58:00
真的非常感謝您~
作者: ArielWH (.Leo) 2020-03-24 05:28:00
推！感謝！
作者:
Fivg (Fivg)
2020-03-24 08:15:00推
作者:
anoan (We Love MP)
2020-03-24 08:32:00推，感謝翻譯。
作者:
ishhabe (gutten mogen)
2020-03-24 09:29:00推
作者:
alau ( )
2020-03-24 10:30:00影片上面加上國旗 他們就不能賣了
作者: Heatzark 2020-03-24 10:45:00
感動推
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-03-24 11:16:00現在正適合
作者:
oldriver (oldriver)
2020-03-24 11:34:00他們會幫你把國旗蓋掉 你只能浮水印打滿整個畫面
作者:
yoho (竹密何妨流水過)
2020-03-24 12:13:00感謝分享
作者: HSUFIT (FireDance) 2020-03-24 13:07:00
支持浮水印打整個畫面，字幕那條有就不會被盜了XD
作者: storyp18794 (柚子) 2020-03-24 13:25:00
硬漢訓練阿..
支持Taiwan no. 1打滿浮水印，或是一句中間卡個台灣之類的哈哈哈
作者:
guitai (火爆蛙)
2020-03-24 15:16:00感謝分享，超棒
作者:
ksk0516 (ksk0516)
2020-03-24 16:09:00感謝
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-03-24 16:37:00謝謝
作者:
creepy (左招財 右納福)
2020-03-24 17:33:00可以寄給jeff國旗彩貼 直接貼胸肌上
作者:
kvhiucn (View)
2020-03-24 19:20:00推
作者: g951753y (Yun) 2020-03-24 19:50:00
推！有在追蹤這個YT
作者:
paz1117 (innerpeace)
2020-03-24 22:31:00推推 感謝
作者:
hanyui (韓愈)
2020-03-24 22:48:00感謝~
作者: biggungod 2020-03-25 01:02:00
誒...不是，這個真的適合所有程度的人嗎？我怎麼覺得肥宅如我，不休息做完會死阿...？
作者: e86207 (well...) 2020-03-25 07:47:00
感謝推
作者: tzumin 2020-03-25 08:37:00
推
作者:
im31519 (風水似月)
2020-03-25 11:21:00推!
作者:
power41 (好餓歐)
2020-03-26 09:43:00推
作者:
ccimkao (ilovekaohsiung)
2020-03-26 11:07:00有試有推，姐夫下肢前三動作就夠累了orz
作者:
smart101 (who am i)
2020-03-27 23:04:00推
作者: wl02639898 (tomtomyy) 2020-03-28 23:23:00
感謝分享 做完一組直接死在旁邊
作者: llldorcas 2020-03-30 10:57:00
感謝分享！
作者:
yinlai (Mio M.)
2020-04-03 11:19:00先推再練
作者:
pog0615 (貼心聽話小女人)
2020-04-03 17:11:00感謝翻譯！最近很需要
作者:
EDGE (é¸å‰æ“¾æ°‘é¸å¾Œéš±å½¢)
2020-04-09 11:40:00感謝影片翻譯製作分享！