作者:
kingkong (堅持到底才是王道)
2020-12-21 00:02:21大家好 年初因換了工作 有更多時間可以好好規劃運動
過去從沒認真學習健身 僅靠有氧(慢跑/打球)控制體重減脂
當然時間拉長有氧也能夠有減肥成效
不過一旦偷懶或熱量一不控制 非常容易回到原點
所以這次才下定決心好好認真學習健身 改用不同方式減重
也認真的挑選了教練課(非大型連鎖) 不然一堆影片/書籍看完還是不懂
藉由這次希望能好好長期維持 並養成規律運動習慣和飲食
目前執行約半年左右 整體體態改變了不少 (86.4 -> 75.6)
增肌減脂持續一段時間 終於在這個月微反彈 一些心得與問題想請教各位
https://imgur.com/ug7QOuj
下面Inbody供參考
https://imgur.com/gMWmZC8
運動
重訓: 一周4-5練 一三四六日 (包含教練課) 一次約1.5-2 hr
背/胸/肩/腿/核心 輪流 以大肌群同時訓練為主 複習熟悉上課內容
核心腹部每次練習 + 4-5種訓練項目 3-4組 10-12RM
接下來會認真地往上加重量 只是背力還是較弱(跟前幾篇提到的圓肩頗像)
胸的感受度很差 時常無法把肩夾往後架好 胸推的效率有點差
有氧: 一周1-2次羽球 (2hr)
飲食: 低碳飲食為主 (因為希望減脂有先 肌肉不要掉就好)
早餐: 第二個月 開始執行168 只喝黑咖啡或水 只有剛開始有點不適應
但後來發現沒甚麼影響 空腹對我來說工作做事效率也較高
且不習慣肚子有東西運動 假日剛好健身完剛好可以吃第一餐
中餐: 水煮餐 OR 自助餐 飯半碗 約四種綠色菜(現炒非勾芡滷的菜色) + 非炸主菜
點心(視情況或拆於中/晚餐): 茶葉蛋2顆 & 超商濃/厚豆漿系列*1
晚餐: 雞胸肉/超商沙拉/健身餐/地瓜/飯糰 視整天熱量決定搭配方式
乳清蛋白: 原只有上教練課的健身日會喝一份 近一個月只要有健身就補一份
一天熱量約控制在1800-2000左右 蛋白質約吃1.2-1.5X體重 近一個月改1.6-2X體重量
搭配MFP APP紀錄估算每日攝取量 大概都可以維持在一定的熱量赤字
但近一個月為了把蛋白質補滿 慢慢熱量赤字的天數變少XD 一直爆掉
一個月約有2-3次大聚餐 也是正常吃 只是會特別挑選內容
外食的估算 就根據自己經驗(營養師) 看食物份數 再大約記錄在APP追蹤一下
這次的InBody測量肌肉脂肪走勢反彈 不知道是否跟睡眠/水分有關 但就先繼續維持
心得:
1. 168記得斷食期間 不要有聞到食物味道 引起飢餓感就比較不會痛苦
因為168控制 有覺得血糖相對很穩定 比較不受食物誘惑 比較享受進食時間
由於過去偏減脂型態飲食 又是低碳(約35%)上下 最近會改走碳循環方式
且當天若碳水進食較多 反而飢餓感較強烈 蛋白質吃足絕對滿能撐
2. 基本遵循原型食物飲食原則 但偶爾還是會放肆吃鹹酥雞/大餐等等
但在後面幾天記得把熱量稍微控制回來 就不會有太大影響
3. 生活規律 一定要睡飽8H 水多喝就盡量 (這一個月少睡 水喝變少 身體也有感受)
4. 持之以恆 決心很重要 大家一起加油
希望在半年後 可以再回來分享不一樣的經驗 謝謝版上豐富資訊