以前學生時期都有在運動的習慣
自從出社會後，就變成了一個標準的沙發馬鈴薯
最近閃到腰，被醫生說我的腰年齡比我實際年齡大了10~20歲(本人現在29)
所以想乖乖回去繼續維持運動
想問一下預計菜單如下，不知是否可以?
還是要把健身時間跟慢跑時間合在一起比較好?
周一:3K
週二:在家健身環健身30分鐘(主要做練核心肌群的菜單 三組)
週三:休息
週四:3K
週五:在家健身環健身30分鐘(主要做練核心肌群的菜單 三組)
週六:休息
週日:休息
補充說明
現在的我健康檢查BMI過胖
身高169/83
現在都克制自己只喝水、無糖綠、黑咖啡
三餐分別為:早餐家裡煮 ，午餐超商沙拉配水，晚餐家裡煮
(故早餐晚餐比較難決定)
工作屬於勞力型工作，常在外面跑跟般東西等
目標是：健康的身體跟瘦身就好
還請各位大大協助解答，感謝各位

覺得請家裡幫忙做比較適合減脂的餐點比較好。然後健身環遊戲強度比較弱的關係可能要做久一點，現實時間是遊戲的一倍。建議把你早餐晚餐吃的東西寫出來比較容易知道好壞。y

熱量赤字先做到.你的運動消耗量其實很小,運動一次可能才200大卡.尤其健身環,他有不少是"無氧"類型,例如擠壓健身環之類的.無氧類熱量消耗本來就很小,健身環的強度更有限就更少XD你健身房看到那些巨巨一臉便秘臉,做到力竭滿身汗手腳在抖.這樣一個小時消耗熱量可能也才300大卡.XD你健身環有做到力竭??有隔天產生延遲性痠痛?所以給你估兩百是因為還有一些原地跑之類的..而慢跑3000的熱量消耗,大概就200.而甚麼是兩百大卡?一杯麥當勞中杯可樂 200大卡.一個炸雞腿便當大概8xx~1000大卡.15顆水餃也差不多900大卡.所以你想一下,你應該重點放在哪裡..XD你必須把重點放在"飲食熱量控制"上面.你是覺得,每天少吃一個800大卡的便當比較簡單.還是每天做運動消耗800大卡比較簡單(跑4次3000公尺)當然運動也可以飆升熱量.但是要有氧類型的,並且是移動性越大越好.全身性+移動性,也就是全身都在動的為上.最典型就是游泳,一小時可以有6xx~800的熱量消耗.你也可以例如跳繩之類的半到.但,如果你用固定範圍的肌群去運動,這樣你的肌耐力吃很大.例如你騎腳踏車或是跳繩,你的腿部肌肉用很多.但你的上半身,肩,背等用的比較少,甚至沒啥用.所以你的腿部肌肉很可能會提早陷入疲乏,肌耐力問題.所以你跑得很累跑到要死了,消耗熱量也沒游泳多.因為他全身的肌群平均分攤掉燃燒熱量的運作需求.so..全身性的有氧運動你才有辦法說.我今天吃了大餐,多吃了600大卡,我趕快來贖罪..XD你用慢跑的,你要跑9000...XD..and..這也是VR減肥的奧義,全身都動到,所以你的持續力很強.而不像你去健身房踩飛輪,採了半天才200大卡消耗.至於健身環...那個只是小小補..你不要太期待它有多少作用.

沙發馬鈴薯的話，先培養運動習慣就好，能持續最重要！如果早餐晚餐無法決定內容那就決定量，多吃青菜和攝取好的蛋白質！

感謝上面大大的建議，尤其是那個決定量的部分很深得我心特別感謝ceca大大，為了我這個疑問打了那麼豐富的資訊給我所以各位的意見是先請我控制飲食，運動先培養習慣為主我現在想法也跟各位一樣還是要有氧為主，其次才是健身這樣

下載紀錄熱量的程式，加一個電子秤紀錄，配合飲食控制，減脂其實不難

飲食、睡眠、飲水先確保上軌道，再來才是運動。

運動是為了更健康，減肥控制飲食比較快除了你很有毅力與時間，版上運動減肥都是每次n小時的每天。另快運動多還要確保不會吃更多

你的運動強度不夠,不需要隔天休息其實另外建議你把三餐拍照...沙拉就不要吃了蛋白質不足,減重效果也不好