本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：31
身高：175
體重：93.1
BMI： 體檢報告半個月前約30.x
體脂率：半個月前31% 目前27.1%
(剛好手邊無詳細身體資訊)
(這一個禮拜開始控制)
早餐：黑咖啡、檸檬水、魚油、B群
午餐：無
晚餐：滷蛋、大量燙青菜、橄欖油煎雞胸(盡量避開澱粉的食物為主)、一個拳頭份量水果
or 超商健康餐盒＋茶葉蛋＋一塊肉
其他：鎂(iherb購入)
日常作息時間： 睡眠6-7小時
生活型態：辦公室工作(久坐)
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 是(血糖低不確定？後來有在運動前補充香蕉)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週3-4次左右，健身房與籃球場。
主要為
10分鐘熱身走跑步機斜坡
30-40分鐘力量訓練(推、拉、腿循環)
10-20分鐘有氧(心跳約140-170)
一週兩次籃球場鬥牛約1hr投籃 15-30分鐘的3v3
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我連續減肥又復胖很多次，最近健檢發現脂肪肝問題與膽囊息肉，於是重新開始減肥計劃
。但是可能是年紀到了或是這次真的人生中最胖，開始覺得自己原先使用的作息無法負擔
，今天疫情wfh大約胖20kg，最近運動覺得狀況很嚴重開始擔心，已確定肌肉量流失很多且
心肺狀況不佳，目前跑步極限約2km且會有腳底板不適問題。之前最佳狀況為體重約73/體
脂15.3%，目前身體沒辦法負擔以前大量訓練計畫，最近體脂與體重開始停滯並緩慢下降。
個人認為目前身體這兩週單純因為缺少碳水排出水分而已(5kg左右)
(我很容易暴飲暴食與控制力很差，也是造成連續復胖的主因，目前預計這種飲食極限
只能維持到過年大約還有一個半月時間)
希望可以得到比較好且有效率的訓練計畫建議，目前尚未覺得飲食狀況很痛苦。
目標可以在過年前達到75kg/20%體脂，再麻煩大家分享一下比較可能的訓練計畫，我盡量
在能承受範圍內進行增減。

暴飲暴食+控制力差 你還給自己排這種飲食菜單？不如找一種可以長久執行的飲食方式吧

為什麼一定要在過年前達到你的目標 即使達到後呢太極端的方法 時間拉長來看幾乎都會失敗

WFH短短幾個月胖20公斤 控制飲食比較要緊

早餐吃的營養品有些當浪費了吧，有些餐後吃比較好

慢慢控制成習慣比較不會回彈 想快速達標容易又吃回去

關鍵字:減肥又復胖很多次，暴飲暴食。 建議:停止減肥先去找出自己暴飲暴食而復胖的真正原因是什麼再來減

這飲食菜單吃一陣子就會因為某個契機開始給自己藉口暴飲暴食然後又發胖

我個人推測:1.飲食一開始太過極端造成補償心理2.心因性進食，因為生活壓力造成暴飲暴食

飲食跟以前減脂期差不多所以能接受 不過以前的運動時數與

不過這是推測，詳情只有你自己知道，找出來再來減

以前就失敗了現在你確定還要繼續嗎？

方式大約是現在的兩到三倍 發現身體沒辦法跟以前一樣承受高強度的重訓 現在的PR大概是三年前的70%就訓練組用而已目前就時間運動時間限制內想達到最有效率的方式 飲食目前嚴格管控中 雖然不到生酮程度但是差不多有低碳的比例

考不考慮拉長你的減肥時間？階段性慢慢調整找到一個可以舒服吃一輩子的模式不然就算你現在暴力減下去，之後還是反彈

到過年只剩兩個月不到~你要減18KG !!!!?????這種設定目標的態度跟想法，就是你一直減肥失敗的原因你的體重就算不特別重訓，有效控制飲食也會自然瘦下來找到可以長久持續的飲食跟運動方式，羅馬不是一天造成的

是飲食習慣不良造成的健康問題 不過也是最近看到健檢報告才知道嚴重性 之後恢復正常飲食後會開始注意碳水的攝取 當然這數字是短期目標也不知道是否有辦法達到 但是長期當然是希望回到75kg/15%左右

既然最後都會回到正常飲食為什麼不現在開始 還是你過年期間有什麼表演或是約會 需要這麼短的時間下降這麼多的體重嗎？

你知道過年是1月30號嗎？45天減20kg...我之前的例子,一個月10kg...一天運動5小時...現在的例子,一星期運動4天一小時,一個月2,3kg..所以我會説你要短期瘦那麽多,就是要花那麽多時間去做你做得到那麽久再來談吧...

有夢最美希望相隨...

建議去參加 "原始生活21天" 應該有機率達到吧 XD

基本上問題都出在飲食.另外,31歲很年輕好嗎?4x歲都無法把問題推給年齡.另外沒事不要搞生酮...除非你不重訓.你低碳必然影響你的PR...你力量下降,你重訓勢必降低重量那你對肌肉刺激度不就下降,那你肌肉成長停滯甚至變少就必然.你肌肉刺激可是看你既有肌肉條件去判斷的..但你力量下降,主因是飲食,而不是肌肉量下降.所以因為你低碳和生酮造成力量下降,間接再造成你肌肉量下降.巨巨基本上也是碳循環,練腿日必然都是高碳,是有道理的.and...最重要第一個必然是看熱量問題.你要維持身材,除非你本來就吃很少.不然只要是容易吃過量的,都要優先注意熱量.

就算讓你一個半月減掉20公斤，成功減下之後的飲食菜單要繼續還是恢復原本的吃法呢？然後再胖回去再吃一回這樣的飲食菜單嗎？這是惡搞自己吧。找醫院營養科或運動營養師慢慢調整飲食到符合健康飲食又自己可以長久做到的。

你吃的比我還少 這種飲食很容易爆食反彈…

喜歡研究別人的減脂餐XD 超商健康餐盒大約是300卡、一顆茶葉蛋、一塊肉，這+1+有沒有600卡啊？ 這…算是231吧！咦，早餐空腹喝檸檬水，不會不舒服嗎？你預計45天減掉18KG？這任務有點可怕～

全家的健身餐盒有400卡左右，一塊肉當他是雞胸150卡，茶葉蛋80卡，勉強飛過600卡

WFH胖20kg，這是我聽過胖最多的

這是我在此板看過最...令人感到無言的目標與執行無法理解一個90公斤的成年男性為何白天不好好吃東西

我斷言原po肯定照這個菜單復胖100公斤～

一週減0.8到1KG算是比較合理且可執行的目標，你真的要再好好規劃一下，推文大家講話比較直接但不無道理

吃極少又動多，你要修仙的話是走錯板囉

為何不吃午餐

過年放假大概會觸發你暴飲暴食的開關與其繼續像溜溜球一樣你不如拉長時間看開點，反正胖都胖這麼久了重新審視一下自己一天所需的基本熱量要搞168之類的斷食，至少也要餵飽身體吧？

試試這個： https://imgur.com/VNAvb9B (玩笑的~~

身材就是反映一個人的生活方式，如果不找出一個一輩子都可以執行的方式，就會像你現在這樣反覆變胖

我覺得你有點「自暴自棄」地在減肥欸 先好好思考為何要減肥 找到屬於自己減肥的內在價值 比起體檢上的數字 我覺得你更像是在懲罰自己然後過度節食 然後想要懲罰自己到過年的感覺 總之不要急也有厲害的版友回覆很詳細的方法了 只是想要告訴你 不要用過度負面的心情面對這件事情

你不如規劃一個可以執行到明年過年的計畫然後明年過年看看成效

吃一堆補充品不如正餐好好吃

你的菜單熱量不太是一般人能長期做到的 要不要考慮再大概算算基代去重心評估菜單？另外調整飲食這種事最好是漸進式 而非大起大落 先不說精神難度後者遠大於前者 光身體適應性和健康的角度就是前者較佳