大家好最近因為減重到一個階段後，
開始加入重訓而且採取三分化訓練，
原本都只做有氧騎腳踏車游泳跳操。
每週三次有氧一小時，
每日攝取一千六熱量，
這大約是我的基代熱量，
瘦下來後是基代+50卡。
原本吃tdee-300但不太會瘦，
應該是熱量紀錄有少了一點，
改吃成基代的熱量就開始瘦。
去健身房一週五到六次做三休一，
重訓一個半小時在橢圓機一小時。
但我發現一樣吃一千六百大卡超餓，
不是之前那種餓法是餓到很受不了，
於是一天變成吃一千八到一千九卡。
想請問這樣是要微調吃到一千八九，
還是說要再繼續撐住一千六不要動，
現在瘦下去後基代大概1480卡左右。

運動消耗熱量大約等於安心吃安全值 不要吃超過就好運動完最期待就是吃飯

把碳水減少，換成脂肪就可以解餓，熱量一樣餓是因為血糖波動碳水運動前吃，運動後吃脂肪這也是碳循環的概念，等同簡易版碳循環

要啊== 你的熱量攝取還要拿來修復組織

餓是蛋白質不夠 大腦釋放訊號要你去補 會血糖波動沒關

飢餓有兩種引發主要的原因1.腸胃空了 2.血糖低了.吃澱粉造成血糖波動,當胰島素分泌比較多 or 消耗醣類多.你就會餓...所以高GI的東西吃了很容易餓,運動後容易餓.另一種是真的腸胃空了的餓.基本上跟蛋白質沒啥關係.運動過後大多都是醣類大量使用後缺口產生的餓.而你可以選擇補醣類給他,也可以選擇不補讓他去分解脂肪.補醣類你就需要計算,並且要以低GI為主.補過多會跑入脂肪.而高GI容易造成血糖突然暴升後胰島素大量分泌,又降過頭.而如果不補,吃高脂肪,就會進入類似生酮型態.身體開始分解脂肪來補能量缺口.因此如果你運動後沒有其他要幹嘛,吃高脂肪零碳水是一種作法.如果你要幹嘛,那可以補一定的碳水,不過要計算+低GI.至於腸胃空了..阿你吃東西了,所以這一方面的飢餓就忽略.至於蛋白質,每天吃到足量就好啦...不過建議分餐吃主要是蛋白質比較貴+脂肪可以做到一樣的事情,幹嘛吃蛋白質?你一天例如體重2倍g蛋白質吃夠,其他缺口自然是碳水和脂肪.你增加了運動量,也是用其他兩樣去補就好,除非你蛋白質抓太低至於吃碳水的話,盡量是計算,把剛才運動消耗的肝醣量補回來.不過因為肝糖儲量有限,所以通常也不會吃太多.大概補個25~30g碳水就好...減脂,不宜再運動後吃太多碳水,他的轉化給脂肪儲存效率會爆好碳水在運動前多吃倒是ok..反正你等下就要用了.不過當然,以上影響都沒有熱量赤字那麼重要.但是,肚子餓後低碳甚至斷碳飲食,可以大幅壓制之後飢餓感.這個在減脂的心理層面其實影響力非常巨大...XD不過代價就是,斷碳後,你會無力無力..XD...

GI值影響的是速度, 血糖值衝多高是看你吃進去的碳水量一般高GI+吃一定的量血糖才會衝高,只吃半碗稀飯衝不高高GI低GI食物一直是迷惑人的小問題, 最關鍵還是吃的量跟減重最關鍵的是熱量赤字一樣, 執行方法、運動與否的影響小,控血糖就專注吃的碳水量,控體重就專注熱量赤字

主要是短時間血糖飆太高，胰島素很容易分泌過量高GI容易產生這種現象，除非妳運動前吃，運動時順勢使用掉吃過餓，基本上都是胰島素分泌過量，之後把血糖又壓過低低GI升糖比較慢，胰島素分泌也比較穩定

我減脂期假日會去上萵苣有氧課 跳完會買手搖杯喝算是稍微犒賞一下自己 即使是有糖的 體重也有順利降

多吃蛋白質

運動後不建議吃低GI的碳水，主要是需要補充肌肉消耗的肝醣，恢復的比較快，如果運動時間久，運動中補超高升糖的如麥芽糊精糖水反而能即時的的給予能量讓運動更持久