各位早安
目前身高177體重92
體脂27%
想做較不傷膝蓋的有氧運動
目前在執行的菜單
跑步機 坡度15 時速3.5-4走路 20分鐘
坐姿划船 阻力3 24-28spm 10分鐘x2 間隔時間3分鐘
臥式腳踏車阻力15 20分鐘 轉速50-60收尾
兩天到三天一次
暫時沒加阻力訓練
目標想訓練下半身肌力跟減脂
請各位幫忙建議

現在有氧對減脂就不錯。下身肌力可從啞鈴硬舉/深蹲入門

不想傷膝蓋有考慮游泳嗎 能持續在有氧區間的都不錯

我倒希望你先阻力個半年一年再加進有氧

你如果本來沒什麼運動習慣其實可以考慮徒手訓練+飲食控制開始

慢跑比走路不傷膝蓋……

擔心膝蓋的話用熱量赤字就好吧

到底是慢跑還是走路不傷膝蓋？有科學的比較依據嗎？

百分之百是走路啊… 你走路又不會同時雙腳騰空，膝蓋不用抗著地衝擊嘛

目前看來可以 之後可考慮調高跑步機時速

這體重還好吧==

看了一下網路文章說慢跑不傷膝是長期的觀察統計結果，原理應該是慢跑能強化腿部肌群，提供的關節保護大於跑步的額外耗損

滿推薦划船機的 雖然真的很無聊XDD順便說一下 臥式腳踏車我看好多人越騎越胖就是w都在努力追劇了順便說一下我膝蓋有傷的狀況下我一開始就去做阻力訓練了(膝蓋腳踝舊傷) 大腿練得好反而舊傷沒煩惱 幾乎沒復發近期一次復發還是我踩空階梯造成~_~

先降低體重，我從140開始僅靠熱量赤字瘦了30才開始加入快走、徒手訓練隨著體重下降再把強度拉高。

划船不錯 有氧的話 spm 可以降一點但是大力拉滿20spm 左右, 拉到有氧心跳兩三天半小時太少了啦, 目標一天一小時 (拖走

踩飛輪 心跳130 踩50分鐘 一週五天踩完吃香蕉跑步要先練跑姿 姿勢不良很容易把重量壓在膝蓋上慢跑的心跳很容易超過130 如果刻意放慢又容易吃膝蓋跑步機快走會比較好控制

我膝蓋受傷期間都做滑步機、橢圓機跟滑船機，還有一種站姿滑雪也不錯

我腰開刀後恢復期也做了半年橢圓機跟坐式腳踏車

這體重還好啦...

別做有氧

划船很可以

之前跟你體型差不多 運動其次 控制飲食最最最重要之前不忌口只靠運動 運動量比你菜單多 還是瘦不下來能做的運動也因為體重關係得設限不然爆膝蓋後來改成控制飲食 瘦了點再慢慢增加運動量 不斷調整堅持下去就默默減肥成功了

這身高體重不算大體重吧 我在你這身高體重的時候一周去world gym跑三天跑步機 不過還是要看你膝蓋有沒有辦法承受 不行也可以用快走 時間拉長效果也不差

我今年也是從92kg的時候開始跑步，跑到現在剩78了體重大跑完小腿緊是加強便飯，不過關節沒有不舒服過

大體重建議先飲食控制幾個月 體重先降下來再去跑步機 會減輕超多痛苦感

我180/80 一個禮拜跑步3天 一天3K 5天重訓每天熱量控制1800 一個禮拜喝一次小酒一個月瘦了3公斤腰圍最有感 之前褲子超緊 現在開始慢慢往下掉下掉

唯一推薦飛輪

這數字就是胖。我之前180/87肚子奶子都出來了。推薦switch拳擊有氧，每天30-50分鐘。

游泳跟少吃

跑步機用快走 划船機 風扇車之類的輪流做 游泳也行但最實際的其實就是你平常吃的碳水減半 蔬菜跟肉加倍 簡單又粗暴 過一陣子身體習慣了再根據其他人菜單微調就好

踩飛輪不錯~

這菜單 要玩點不一樣的就剩游泳類的了