基本資料
性別：男
年齡：28
身高：167
體重：56.9
BMI：20.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：18.4（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
https://i.imgur.com/NSnepna.jpg
三餐內容：
早餐：
沒有吃早餐的習慣，所以都沒吃（包含假日）
午餐：
平日都是跟同事吃便當，不過都會挑滷雞腿之
類非油炸主菜便當，並且飯量減少一半，
但近期開始改吃超商的健身餐盒代替，不知道
這點會不會有什麼問題希望大大能提點一下。
晚餐：
晚餐都自己煮
馬鈴薯或蓮藕200克
舒肥雞胸肉180克
蔬菜300-400克
菇類200-300克
蛋*2
奇異果一顆
零食堅果約10克（視當天熱量攝取決定多寡）
一天估算熱量大致都會在1400卡左右
我的煮法都是當火鍋全部洗好丟一鍋，過程會
加鹽巴味精（不加我怕太難吃扛不住XD ），
但調味的熱量我也有算在內都估個30大卡。
不知道這個調味是不是也有影響我下面提到的
問題。
其他：
假日通常只吃一餐都自己處理，
多加個魚肉、蔬菜蛋多點、湊到1400大卡
日常作息時間：
平日：
早上上班，下午回宿舍煮飯順便做20分鐘小腹
運動，飯後騎一小時飛輪，不過飛輪都是坡度
調最高但沒有特別的騎法，就平穩騎一小時。
近期有開始用彈力繩多做些阻抗訓練，
訓練時長先從半小時開始。
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆沒有
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
飛輪一小時，心跳約120-130
小腹運動20分鐘
小腹運動是要等肥肉消失後有線條才做的，
知道部分減脂是不可行的，
主要當做運動也不錯也會流汗跟疲累。
我的問題：
我7月中旬的體重自己量為64.5公斤，
主要覺得小腹太大所以開始每日運動注意熱量
攝取，忘記在哪看到說體重減下來小腹自然就
消失了XD，但到現在減到57公斤內卻感覺小
腹沒什麼變化，家人看到雖然有說我整體變小
隻了，但小腹還有待加強XD，所以想上來問各
位大大們我飲食還是運動方式出了問題，
又或者體重下來小腹會平坦這個觀念是錯誤
的，雖然我感覺自己真的瘦了，但好像跟我預
期的有差距，體脂也偏高，讓我覺得我這1.5個
月是不是做白工了，還是說再繼續減個3-5公
斤才能把小腹消下去，拜託各位指點了。

我以為是女生，就練一下核心就好了小腹運動是不是做不到位 體質這樣應該還好了熱如果你要完全沒有，可以參考一下體脂要多低

謝謝樓上回覆，我是參考一個中國yt的影片做的，因為他常常提供一些外國文獻資料感覺應該比較可信，不過實際是否有效我真的不清楚我體脂想說15左右看看會不會有用，如果小腹沒消才會繼續努力，但不知道保持原本方式是否有用，雖然體重是一直有在降但真的不知道肥油有沒有消

57kg才吃1400大卡? 這只會讓身體啟動節能模式, 進而變成易胖體質...(之後增加熱量會胖很快)至少吃 57 *30 = 1710, 體重下不去就做阻力訓練和有氧.如此操作才會慢慢讓身體變成易瘦體質, 體態才愈來愈好~

原來是熱量攝取太少嗎，感謝回覆我會調整菜單增加熱量

就是體脂太高不用想太多

一個月減7公斤、內臟脂肪4…不懂還需要問什麼？如果想要外觀看起來很壯請重訓，如果想要體能很有感提升的話可以多有氧。你的體脂跟BMI應該都算男生裡已經很不錯的，想要追求更極端除了多練沒別的了

減脂無法選部位，唯一能做的就是繼續有氧。不過你有氧的強度似乎也不夠，一個小時120-130應該是十分輕鬆吧！如果你只能一個小時，那阻力要大一點心率上去多一點。如果你只想低心率踩，那就踩久一點，可能3-4小時吧，像騎單車一樣。腹部脂肪不夠少，再怎麼重訓腹肌也不會出來，所以認命有氧，然後祈禱身體的基因會先消肚子。

1400少的太誇張了，你不會餓嗎？我是女生身高體重跟你差不多，一天1700配合有氧三個月瘦5公斤喔然後飲食裡面脂肪跟蛋白質都太少，這樣增肌減脂效率很差，如果沒有吃早餐習慣可以試試168，但前提是熱量跟營養素要在兩餐內吃好吃滿不好意思沒看到中午有吃便當，這樣蛋白質量應該還OK

比我還輕@@

吃真少

我飛輪阻力已經最大了，看了大大的建議我應該踩快一點比較好，餓的話是會有點，但過了1-2小時就沒感覺了都是分散注意撐過去的XD

你踩飛輪要看心率啊 以你的年紀 至少要130~140你的體脂 理論上小腹應該是平的啦 有可能是骨盆前傾 所以看起來有肚子

WOW

雞腿很油，在意體脂就不要選雞腿，不論滷 燉皆是

骨盆前傾有照過X光給醫生看過他們是說沒有這問題，滷雞腿會注意現在都改吃超商健身餐盒應該會改善一些了 感謝回覆

你這個體重還會有小腹凸出的問題?有點難想像 還是說你是想要看到有腹肌的線條??

是真的有哈哈 一層肥油 尤其做平板撐時更明顯 其實我沒有要求要有肌肉線條 只是希望肥油消下去變平的就好

平板支撐時明顯的話 應該是你核心沒收住吧我體重跟你一樣 體脂還高你1% 完全沒肚子啊https://youtu.be/AN0cKJsHkfc?si=eoJvJ-9qrRbj5kGI參考看看

踩飛輪要低阻高轉並且把心率拉高, 高阻長時間踩下來只會讓膝蓋爆掉...不要不信邪

多喝點水

你男生不到60公斤要減什麼肥…去重訓比較實在你看起來之前瘦的都是瘦去肌肉了

抽脂一勞永逸

范老師影片真的受益良多，我是平板撐放鬆時肚子有一塊油垂下來，核心收緊時是沒有小腹沒錯，不過收緊沒小腹好像很正常XD看來我飛輪要調低坡度提高轉速，感謝提點！我的水每天最低都會喝3L常態是4.5L左右我最近有買彈力繩來接觸阻抗訓練，因為我在的地方比較偏僻沒有健身房只能居家訓練

我身高體重跟你差不多，體脂10~12%左右吧，你有喝含糖飲料的習慣嗎?凸前面不是凸側邊的話可能是代謝問題，內臟脂肪

我也有看范老師 沒更新了真的很可惜

體脂10-12超強！我很少吃甜食，飲料都是無糖黑豆漿跟水陪伴我XD除非我回老家才會喝他們自製的蜂蜜百香果，大概一個月一次而且喝半杯水杯而已

這體重我會覺得應該重訓增肌為主 飛輪比例可以減少一點連鎖萵苣之類的都有很多機械式器材 新手也很好上手

小腹跟內臟脂肪和醣類攝取比較有關，我以前比較愛吃零食甜食澱粉飲料的時候胖都是胖肚子，現在不吃之後小腹都平的 胖不到肚子

57公斤吃1400會太少嗎？剛速速算了一下..https://i.imgur.com/fRObULn.jpg上面是用57公斤算出的(+年紀跟身高變因

我這邊太偏僻沒有萵苣XD 我幾乎沒有碰甜食含糖飲料可能是因為澱粉有碰馬鈴薯導致 我在避免看看

上面可能一堆原po阿嬤吧 怕吃不夠

不過原po體脂低 別把自己逼太緊了啦

其實這個體重吃多一點還好，有另一種可能是壓力荷爾蒙造成腰圍肥胖

這種看起來該健身或強肚有氧了？ 健身不會一下子就有線條肌肉也不會一下就爆出來 會慢慢的從脂肪站重多變成脂肪站重少 所以你這種應該是要往健身/運動努力了 而非再靠飲食熱量控制個人經驗（測體脂機器不同 純參考）大概體脂12-13 才有較明顯的腹肌線條 而這時在執行的測試是強度高的有氧運動（跑步）對消臟內脂的效果 這應該對你消肚子有些參考幫助

我跟原PO一樣高，我還在增重...我59公斤體脂13%，放鬆一樣會有肚子阿...

我現在暫時將熱量定在1600大卡上下 試一個月看看摁摁 得開始健身了 看能不能把脂肪要的養分分給肌肉上面d大 放鬆有肚子是正常的嗎我理想是放鬆都沒有肚子因為我之前室友就是蠻瘦的就完全沒有肚子但不是到那種有腹肌的 就單純平坦而已

有沒有肚子這和基因有關阿

放鬆沒有肚子體脂可能要個位數

我家人Inbody體脂率17.5內脂4 肚臍圍84.5 我相信你有肚子不過他是從90cm開始減的，我猜可能跟基因有關就是後瘦肚子？你當初一開始減沒量腰圍嗎？有定期量會比較有信心

個位數嗎..好遙遠啊XD我沒有定期量腰圍的習慣 我都用目測感覺看來要一週量個一次了le大說到我心裡面了我就是減了體重卻完全沒有成就感XD主要目標完全沒有達到

人的眼睛看習慣會感覺不出來(不管變胖或變瘦)開始記錄吧:)

我身高173，肚子很大想說瘦下來他就會消了，之前跟你一樣做有氧外加沒注意飲食，從72一直減到59左右，發現還是有一圈肚子，自己變成所謂的泡芙人，開始上網爬文，決定加入重訓外加飲食乾淨跟蛋白質吃夠，目前63.5公斤，家用inbody測出來體脂15%上下跑內脂3-4，肌肉量30左右，我個人是覺得肚子那圈有比之前59kg小，感覺你目前體重已經夠瘦，可以改為增肌，一段時間之後再來重新減一次脂，也許會好一點？

我不知道正不正常，但我自己開始訓練之後，沒有特別練捲腹。先從三項開始練，現在核心有比一開始強，但我感覺肚子兩側肉更多...沒有變小的趨勢QQ有可能把腹肌練出來，視覺上會比較小。但我有聽說如果腹部脂肪很多的情況下練，有可能會變得更大...我目前感覺就是往肚子一圈的方向練去了...但我在意的是運動表現，所以我們方向可能不太一樣。你也許可以往另一個方向走，就是把上、下練壯，肚子視覺上就變窄了。不過我剛開始練而已，還是要問專業我一開始也以為腹肌純好看沒用，結果教練跟我說我前側太弱，也會導致我重量做不上去。運動是專業的領域而且每個人都有些許差異，建議多聽多試試，會成功的

練核心取代單純練腹肌, 核心的重要性個人覺得僅次於腿核心強腰會變得不容易酸, 我練核心簡單粗暴只練滾輪.XD

各位的建議都很值得我參考啊我應該會先加點其他訓練 我太糾結腹部其他部位也練應該會更好我得先消化一下上面的建議 找到比較適合的方式來練

練壯一點把有氧改成重訓 其他肌肉突出小腹就看不到了

的確把肩背腿練大一點，小腹就看起來很普通

之前體脂最低到10.7 有些線條 沒後腰椎肉沒肚子但有皮 （照相有收起來）記得有在這版貼過

肌肉量頗低該增肌了

外觀看起來應該很瘦弱有肚子吧，建議直接增肌比較實在

謝謝各位建議 目前先朝著增肌當目標