各位好,本人是健身新手,規律運動約一年半,但成果非常有限,於是來此請教大家:
性別:男
年齡:38
身高:171 cm
體重:72 kg
睡眠時間:平日6.5小時/ 假日:8小時
工作型態:朝九晚五,周休二日
背景:
從小到高中都胖,最高曾經89公斤,高中二年級時靠著極端節食,耗時8個月左右瘦了29公
斤,最瘦曾59公斤,2008年左膝有過韌帶撕裂傷, 2014年動過脊椎手術(椎間盤突出),直至
2019年間都沒甚麼運動,2020-2021年底開始跑步(約20分鐘)及做一些基本的重訓器材(滑
輪下拉/坐姿划船/史密斯握推)等,都是隨便亂做的情況,到2022年初開始找了健身教練,開
始慢慢規律運動及飲食規劃
健身房的營養師及教練在一年半間陸續調整飲食及訓練計畫,以下是我最新的每日營養素(
單位:克)及大致的三餐內容
*熱量:2000
*碳水:225
*蛋白質:100
*油脂:77.8
早餐:桂格大燕麥片+茶葉蛋+高蛋白+堅果
中餐:全家健身G肉餐+堅果
下午:桂格大燕麥片+7-11生菜沙拉(和風醬汁)+堅果
晚餐: 7-11 21世紀烤雞便當+堅果
水:2000-2400 cc
蔬菜每日約300-400克
以上是平日的飲食內容,常吃超商是因為營養素方便計算,偶爾會變換吃個辛拉麵or大麥克
去醬之類,變換東西都會盡量以每日營養素為目標,油脂不足多以堅果補充,熱量的話就是
香蕉或白飯,蛋白質種類就是雞肉/雞蛋/高蛋白等變化...便利商店一直吃實在有點噁心
公司聚餐難免,但是基本都會避開油炸類,跟女友假日吃飯也依循此原則,所有吃進去的東
西能夠透過查詢量化都盡可能地做到.
訓練情況:
一週三練(組間休息2分鐘),有氧一周兩次(每次約20分鐘),課表如下
A:
滑輪下拉 :8下-5組-40kg
坐姿划船 :8下-5組-40kg
二頭訓練:10+8+6下-3組-15kg/10/5kg
空手深蹲:10下-4組(5月時左舊傷復發,改以輕度訓練,原本為槓鈴深蹲45kg)
B:
槓鈴臥推:10下-5組-40kg
上胸推:10下-4組-啞鈴15kg x 2
坐姿肩推：12下-3組