去年5月因為椎間盤開刀後，長期臥床+復健，胖到125kg
今年5月慢慢恢復到可以比較穩定坐著遠距上班整周後(畢竟還是要先把生活收入穩住)，
5月也一股腦的開始一天一餐(下班後吃晚餐)的斷食試著降低體重幫助恢復直到現在，
一開始是沒有控制的盡量吃飽，
後面是慢慢減少那一餐吃的量從可能原本1.5餐~2餐的量，
慢慢減到1餐到1.5餐的量(沒有特別挑選吃什麼，所以飲食習慣其實很差)
每天在身體負荷得了的狀況下一跛一跛的走去復健科、在附近走路、核心棒式橋式
但運動量還是比一般人低很多，
到9月底剛好進行了5個月，降了11~12kg(腰圍也明顯下降但當初沒有量，褲子明顯鬆)
上週日被分手後，突然進入吃不下東西狂吐的狀態
(第一天完全沒吃，
第二天跟朋友約在麥當勞聊所以加減點了包大薯，但事後也整個吐掉
第三天逼自己吃了半片超商雞胸肉也吐了
第四天逼自己吃下剩下半片超商雞胸肉，終於沒有吐掉了
第五天成功吃下整片雞胸肉
第六天雞胸肉*1+超商的微波滷時蔬+茶葉蛋
====這段時間因為很崩潰，找事情轉移注意，所以瘋狂地看各種減重影片、文
====看到各式各樣的說法與方法，因為不了解所以各種減脂、減醣、斷食、熱量赤字
====都先看，也看到斷食似乎沒有一定的必要性
第七天後有看到熱量赤字、基礎代謝、TDEE等等的資訊後，雖然還是沒有食慾但盡量
逼自己多吃，慢慢增加進食量，開始去全聯買烤鯖魚、雞胗豆干的滷味、滷牛腱
、無糖豆漿、茶葉蛋、芭樂、滷時蔬等等應該比較沒有踩到雷的食物
一直到昨天，同事來附近關心，約了附近的小火鍋店，吃了菇跟海鮮為主的小火鍋，
才在這段時間以來第一次碰澱粉，但也吃不完一碗飯(以前我是很愛吃白飯的)
)
昨天才看到PTT有這個板，也在板上爬了一些文，似乎我這種斷食方式好像不太對
但我算了基礎代謝跟TDEE(用Google線上找的算)
基礎代謝似乎要每天2064，TDEE以目前低活動度來說2476~2838
試著算了一下目前吃的這些最多一天我吃多少熱量
超商雞胸肉*2 約 220大卡
無糖豆漿 400ml 約 228大卡
茶葉蛋*2 約 154大卡
滷味拼盤 約 250大卡*
微波滷時蔬 約 70~91大卡*(沒有特別記，網路查到很多版本大概落在這範圍)
芭樂 約 100大卡*
鹽烤鯖魚 約 290大卡*
(*號是不會每天吃，會看情況買不買得到等等)
(以上似乎嚴重缺蔬菜，還在想怎麼解決，也許用煮Syphon的小瓦斯爐水煮青菜?)
以上就算全吃也只到1312~1333大卡(*號是不一定每天吃)
有點不知道該怎麼補上跟基礎代謝差距的700大卡
看一些營養師影片很多說到某個餐點700大卡，就好像是嚴重地雷食物...
體重嚴重超標的人，基礎代謝也都要逼自己硬吃上去嗎？
如果用澱粉補上，是OK的嗎?(在失去食慾之前是個標準飯桶)
即使讓自己吃一碗白飯大概也還會差400~500大卡
(我算是方便的話可以每天吃差不多東西的人，
所以上面那些都算是我有把握可以維持下去的飲食內容)
目前因為怕復發且還沒完全恢復，不太能做太多負重或跑跳的運動，
所以還是維持核心等等的運動，有餘力且工作空檔時也會加入簡單的超慢跑
最近狀況比較混亂，所以可能寫得很亂，先說聲抱歉
如果有什麼建議，都先謝謝大家

你吃不到基礎代謝,你是可以撐多久..XD

我的建議是減飯量就好 你的體重不用在意精算

全家兩款比較健康的便當可以考慮一下

不要相信線上算的，我用線上計算和去用機器量的基代差了快20%

我之前也體重超重很多 然後分手吃不下 逼自己吃到基代太痛苦 我就沒硬吃 過了四個月大致恢復 開始盡量吃到

營養不良修仙餐不會讓你瘦更快只會讓你更快崩潰

基代 這期間體重是一直穩定下降啦但我很規律運動就是

差一點點沒差 差到7 800這種不要說熱量 你會連很多蛋白質油脂維生素纖維值都不夠

但以前的吃法是完全不忌口，要恢復到那時候嗎@@?

選個中間值啊 而且你根本沒有寫你不忌口的量是多少

現在沒食慾看什麼都覺得差不多，所以才順便就吃推薦比較健康的食物來吃@@以前可能晚餐吃一個便當，中午外送一碗麵＋小東西↑開刀後但還沒開始一天一餐時有時會湊外送免運多加1~2碗白飯之類的那時也很常吃一個香菇雞湯+2碗白飯就當一餐，但就腫成125那樣了...

不忌口要看 如果原本三餐速食那種肯定要改 但也不是完全禁止 不得已同事請客還是遇到不可抗力還是能吃像我自助餐 會挑顏色鮮豔的蔬菜跟雞肉+半碗飯這樣 平常吃東西會比較挑蛋白質最後 水要喝足 體重3-4%主要飲食運動要搭配你現有的生活習慣這樣才維持的久

不會到三餐速食(其實很少吃速食，幾個月一次)，平常也配菜其實原本也通常都會挑清淡、原型的，只是原本會吃比較多的主食(+飯/+麵)去填飽肚子所以其實我該恢復三餐進食的狀況會比較好嗎?

那很簡單 主食減量就好

原本是就不會吃早餐，都只吃午餐+晚餐為主

對 但是含糖 零食絕對不碰 運動走路要規律

用油來補

水喝夠

恩...那看起來真的是原本的飲食把主食減量掉...原本的飲食就不碰含糖，零食也極少(幾個禮拜碰到一點)

我是覺得不用逼自己吃到吐，有些也就是參考而已，每個人身體不一樣

一天一兩餐而已，肉類可以挑中高脂肪的來補

u大是指維持一餐然後現在的吃法再加肉量來補嗎?

沒錯，而且補油補肉會讓你更不會有飢餓感，以及增加滿足感。而且蔬菜量也要增加

蔬菜量我還在想要怎麼增加...芭樂跟滷時蔬都是為了這個

搭配吃夠油才不會因為菜吃太多而便秘。最好買綜合維他命來補微涼營養素

現在的芭樂其實含糖量蠻高的，其中的碳水也要考量到

我目前完全沒碰澱粉，所以芭樂的碳水應該還行(?)

蔬菜可以挑超商的生菜沙拉，一天至少兩份不過都吃超商要吃到足夠熱量跟菜，油，肉會花滿多錢的，如果願意可以嘗試買超市食材自己備餐

只有煮Syphon的小瓦斯爐，所以自己備餐有困難有在考慮試著用這個煮看看青菜，這幾天來試試看

雞胸可以買來自己醃，拿去超商補買一些如茶葉蛋之類，請店員幫忙順便加熱，五分鐘就熟了蔬菜類可以挑生吃不會太難吃的如高麗菜，洋蔥，彩椒，玉米筍。搭配水果醋跟堅果就可以吃到大量蔬菜自備生菜沙拉再加橄欖油，這樣油肉菜就都可以補到

喔喔，沒想到過生吃，也許可以試試

真的不餓就別硬塞了，這跟你故意的仙女餐完全是兩回事。極端飲食也包含完全斷碳水。

所以維持現在吃法到不餓+補一點碳水，也是可以考慮的？

吃不到基礎代謝，身體會自己調降，脂肪跟肌肉都會降。你可以策略性先決定要降到什麼體型，再考慮加量跟運動調整。現在的極低碳搭配間歇性進食主要目的是先讓你的胰島素阻抗回歸正常所以真的吃不到其實也不用太在意

我個人認為你現在的當務之急是快點降體重，當然快是會有所犧牲，可能是肌肉、代謝等，但總比維持在大體重慢慢瘦對心血管造成巨大的負擔相比還來的好。至於什麼溜溜球效應，瘦太快反彈，等你瘦了出現再說吧！而且也不一定會有，看你個人的意志力。

不要差太多就好，例如每天只吃500卡，那就是仙女餐，而且維持不了多久。如果一天一餐的話吃到有滿足感就可。總之可以試試，如果不會因為這樣產生精神不濟，易怒等症狀。其實可以慢慢觀察自己狀況再適時調整

超重體型、微胖體型、正常體型、纖瘦體型，這些想減重減脂的方法策略都不一樣。

目前一天一餐除了這兩周的情緒問題以外，是沒有遇到其他狀況，這兩周是突然掉到完全吃不下在慢慢逼自己進食怕這樣會出問題，不過這樣看起來好像先這樣把體重降下來只要身體沒出異狀，情緒也能扛住，就可以先這樣做？最近這樣逼自己吃都覺得蠻撐的不過蔬菜量我會想辦法增加就是了...

短期目標先盡快減重，先降低身體的負擔，至少要減到身體可以基本負重或跑跳的程度，中遠期目標則有中遠期目標的策略。

減重人生的病人醫生是規定1200大卡，你吃到1300沒什麼問題，問題是看起來不是很健康的吃法，如果能慢慢導正就好了

沒有吃到基礎代謝不就是減重嗎？要減的話本來就應該不要吃到，不過差700有點多，可能可以差少一點400-500也算多，不過如果你撐的下去也可以試試看另外線上計算的數字真的不準，建議真的去量個實際數字再調整飲食，計算熱量

沒吃到BMR和TDEE不一樣長期低於BMR 你的身體會出問題

先顧好身心狀態，其他沒概念去掛減肥門診

原本的方向才是對的，你也看到成效了不是嗎？

因為分手心情不好不想進食可以先去看身心科看看？青菜的話可以考慮小七生菜微波2-3分鐘加鹽黑胡椒其實不錯吃～另外不管是禁食或進食如果要到逼自己實行的程度都不是良策，建議你先從這塊改善才有辦法長期改善健康阿生菜微波記得要用其他容器XD

噓明顯，要減重本來就不用吃到基代，但要吃原型食物然後一定要天天運動，這樣瘦的才會是脂肪而不是肌肉

復健的部份我建議中（針灸）西醫並進傷好了，身體不需要那麼多脂肪保護身體，體重自然會下降

現在這種體重來說，乾脆午晚餐就各一個健康餐盒，早餐燕麥高纖水果輕食為主，這樣就可以一路瘦下去了吧

回k大，超商的健康便當嗎?這樣吃會比現在吃法好嗎?回a大，針灸部分復健科也有排喔，就已經盡力能做的都在嘗試跟進行中回p大，現在礙於身體狀況沒辦法做一般人能做到的運動，但能做的運動，在身體能負荷的程度上都盡量在努力了所以在運動方面已經不能加的情況下再去飲食方面努力回R大，心情的部分也在努力中，會跟醫生談也排諮商，但情緒上的問題還沒解決前，為了避免身體垮掉才逼自己要努力進食，所以才慢慢從完全吃不了到現在吃這些，回d大，原本的方向是指分手前還能一天一餐但普通吃嗎?回H大，減重門診原本也在考慮，看了置底後有點縮了回B大跟fr大，目前就是還沒吃到BMR，不確定這個是不是無論如何都要吃到的，就像這篇推文底下也有一定要到跟可以先不用的意見，有點判斷不了，也在看到本板之前預約了這邊評價好像很兩極的平台的營養師今晚諮詢，雖然後來情緒回到比較理智的狀況時有點後悔做這件事就是了回w大，是指減重門診的醫生嗎?因為跟目前我看到的所有營養師、健身等等的資訊不同，是減重醫生會是這種意見嗎?因為目前減重門診醫生會怎麼說是我還不知道的

既然已經預約營養師可以先試試他的方法，實行一段時間後身體都會反饋再自己調整就好，每個人狀況都不一樣版友的意見不一定符合你身心真正需求

祝福，噓的部分沒有惡意只是紅明顯，現在補推回來

不要用線上查的, 去量inbody我用量的和線上查的就差了六百

找機會去最近的一間中醫量看看好了

@@

中醫量inbody???

我查高雄能量inbody的地方最近的好像是一間中醫剛跟營養師談完，可能會先結束一餐的斷食，把目前吃的往其他時段分開來吃，然後加一些地瓜之類的澱粉他要我去掛門診，但...查了一下收費好像頗有負擔...所以可能就先用這樣的方式調整，門診就先放棄

減重是自費，不能掛健保各健身房、運動中心都能量吧，只是要收費

我查的時候看說要有會員可以付費量，有課程可以免費我都沒有所以就沒有考慮健身房了

不用會員吧 多問幾間 國民運動中心應該不用會員

健康中心量一次大概200吧

吃不到基代 你的身體很快就會受不了 之後也只是等著破功而已 wg教練以前教也都很強調基代要吃夠 因為真的看過一堆學員吃仙女餐 最後也是破功放棄減肥 體重重吃到基代吃很多還可以瘦算很幸福了

是否該吃到基代，有點問題就是了他現在不太能運動，吃到基代就只能維持或緩慢變重

超重吃到基代就算都不運動應該也可以穩定瘦，只是速度慢了點而已，飲食控制蛋白質(體重1.2~1.5倍g)膳食纖維25g都要吃還是抽空到運動中心量inbody確定自己基代比較好算飲食控制找個離家近的國民運動中心花200元量inbody就可以了!

高雄的國民運動中心好像只找到鳳山的@@，我再研究看看，現在外出也是除了走路就是uber所以距離考量目前好像還是那間中醫比較近蛋白質倍數這個其實也是我原本想問的，只是當時po文時漏掉，一樣是感覺很難每天達到1倍甚至1.5/2(看很多地方都說不太一樣)其實離我家最近查到可以量的是安麗...但我好像沒辦法讓自己走進去

要減肥 建議吃到基礎代謝少500卡

樓上是BMR-500還是TDEE-500？

最好是吃到TDEE-500或剛好吃到BMR對健康較佳!也能長期持續~如果是外食族會發現吃到基代不難,難的是蛋白質跟膳食纖維..

大重量不是不適合用蛋白質體重1.5-2倍的方法嗎？

緩慢變瘦對一個肥仔來說會看不到希望，相反地很容易因為一時氣餒吃回去。

回診發現旁邊健身房能量inbody，量完基礎代謝1824，下面有個建議熱量攝取2911

下面那個建議看看就好，那是屬於每天有非常充足運動的情況，你運動量少，就不該吃到這麼高

我也吃不到那麼高...現在先盡量想辦法吃到1824?有什麼項目是需要特別注意的嗎?

加油

原型食物 烹調方法以蒸煮優先 炸烤最後～

缺纖維吃五穀米,麥類, 蔬菜輔助.颱風過後蔬菜很貴https://imgur.com/a/NwV2LRJ 北部全聯,外送食材還不夠就補無糖高纖豆漿

蔬菜如果買自助餐的青菜OK嗎?對五穀米那類比較接受不了其實上面問到有什麼項目需要特別注意是想問inbody測出來的東西裡面，有沒有什麼是需要特別注意的(目前看起來體脂、內臟脂肪爆高，要努力去減

不要差太多就好了吧

看減重人生那種超大重量的好像都吃超少 畢竟不極端一點他們還沒減到肌肉就先出事了 但這也只適用於超大重量

自助餐菜滿油的，又鹹。 要快速減內臟脂肪就要避免碳水+油組合，尤其你沒運動。不用太嚴格管有沒有吃到基礎代謝，你就兩個月先嚴格自備蔬菜跟雞胸，生菜體積至少五分量，雞胸一天至少兩份（超商的只能算半片雞胸）。 每天快走或超慢跑至少8000步我個人經驗，兩個月前內臟脂肪14, 現在9, 減12公斤還在努力中不過前兩個月我越跑量有100公里減肥前期要有效我建議先不要吃自助餐

我盡力...自備蔬菜跟雞胸還是有點難度，目前內臟脂肪21看來更是不能碰自助餐的青菜了...

自助餐的菜不是不能吃啦，那種做法有點太過頭了你是想緩慢瘦? 還是想快速瘦?

自助餐青菜可以吃啦 沒那麼誇張豆乾 蔬菜 菇類 海帶 滷瘦肉少飯 儘量先灌個水或湯 一定可以

原本是想就單純買比較清淡的青菜跟菇來補蔬菜的部分能快速瘦當然是好...只要身體吃得消，出狀況沒人能幫，所以也不會太激進，也是因為這樣才會一開始考慮要不要硬撐到BMR的量，不過目前應該是先以能吃到的量去慢慢自然增加到BMR1800大卡，今天努力吃了但還差500大卡左右

我靠自助餐青菜跟自煮的肉類減20kg，自助餐肉除了白斬雞跟清蒸魚都不碰，青菜如果都挑純葉菜跟菇熱量其實高不到哪裡，真的很擔心就過水

炸的不碰，雞腿不碰，太過油亮的青菜不碰自助餐沒這麼可怕的太亮的青菜也是先過油後才炒

我覺得原PO既然要硬撐吃到基代,那自助餐也沒那麼可怕,菜色避開炸物類主食其他正常吃應該也還好!菜頂多真的太油過個水但前提是原PO計算的飲食熱量是正確的...不會計算可以先超商不然有些人會低估自己每日飲食的熱量 再來說喝水都會胖= =

類似這樣的青菜https://imgur.com/a/JXL9LRR

看起來是還好 但你很介意旁邊擺一杯水過一下再吃

搭茶葉蛋跟雞胸肉，還有營養師建議不要完全不吃澱粉所以全家買一顆地瓜124g，晚餐就不吃澱粉了然後把一天一餐的斷食停了，晚餐再吃一片雞胸跟一包竹筍跟茶葉蛋，還有無糖豆漿400ml因為自己準備青菜我應該會沒辦法變成可持續的日常所以如果這樣的方式是OK的，我有把握可以長時間持續我不會說自己喝水就胖的，我知道我以前吃很多飯、麵也會幫別人把吃剩的吃完，不過現在沒這問題了，飯麵也暫時都不碰了

便利商店容易買的澱粉類:玉米.地瓜.馬鈴薯都OK~減醣非斷醣飲食控制不要完全不碰澱粉，會很影響心情!少吃一餐就好~甚至自助餐有賣五穀飯.糙米飯或是白飯其實也OK!買小碗就好~重點是少炸類、少糖類(甜食)、少醬、少糖油混合物!或是參考蔬菜2蛋白質1澱粉1的餐盤比較簡易，自助餐也好夾~但你的蛋白質不太夠，雞蛋7g雞胸肉100g有31g無糖豆漿頂多5g地瓜100g有1.6g蛋白質，沒在運動每日蛋白質可1.2~1.5倍g數!以你體重跟目前為止的飲食至少還要再補一片100g雞胸肉以上這只是我個人飲控經驗啦!如果有在跑醫院可以到減肥門診詢問別忘了飲食控制水分補充也很重要，每日請至少飲水40*kg數!

我努力...目前還吃不了這麼多...努力均衡的增加進食跟水份補充

上圖的青菜OK，而竹筍不是很建議，一般青菜就好

q大講的是正解，不吃澱粉精神容易渙散而且記憶力會變差

蛋白質每天早晚一杯乳清，每天吃綜合維他命補營養，不要吃宵夜不喝含糖飲料，多運動 每餐不要吃飽（胖子的飽都是吃到很撐）

我可能已經超過一年沒喝過含糖也沒吃過宵夜了...本來就不太會做這兩件事

南部有一間連鎖"馬光"中醫.是能自費量inbody,不需看診的

恩，我原本說的中醫就是這個，只是怕講出名字不好所以沒講，目前是在一間健身房量了，剛好每個月回診都會到那附近

回原po,你認真算一下高麗菜多少公斤可以吃到一天纖維就知道為什麼我跟你說蔬菜只是輔助了全穀類可以輕鬆幫你撐熱量和纖維.花的比較少.主要是因為你原文提及有經濟問題.不然其實蔬菜不錯一天要吃25g纖維.颱風天的高麗菜一天要吃到350元而你無法接受的十穀米,只要30元.還順便帶點蛋白質

經濟問題其實是指一切靠自己所以...還是要先穩住工作目前...飲食支出剩一半，所以雖然開始買雞胸那些但還撐得住，是說這樣原本每餐200ml的義美厚豆奶是不是改成高纖那個可以有些幫助@@~100ml有2.3~一餐就4.6

另外雞里肌肉自己煮C/P值也很高.有時比雞胸肉便宜我原本都紅字, 自己煮之後紅字都消失了.三層電鍋架,兩餐穀類,肉類和青菜一次蒸完搞定.不過你買便利商店也可以啦. 就是略貴一些

有考慮過用電鍋或電磁爐但房子比較老，房間用怕電線比較老舊，有時開吹風機燈都會稍微暗一下還沒試用Syphon小瓦斯爐煮水吃不吃得消，可以的話也許可以稍微煮點青菜之類的，因為我冰箱也只有冷藏...肉只能當天買

大同電鍋買500瓦的. 吹風機通常是一千多家裡沒有其他明火設備是嗎? 大鍋子燒水也可以蒸如果太困難就便利商店了

推薦電鍋或微波爐，這兩種器具根本是懶人備餐聖品!我家也是40~50年老房子，照樣使用也OK!不要高功率一起使用就好~以我經驗膳食纖維比較高的蔬菜是地瓜葉!!還能補一點蛋白質~還有青花菜其實也OK，但他偏重,要吃夠量自助餐應該會很貴營養師給青菜g數都是算生重，100g/份一天至少吃到300g青菜!自己買肉用微波爐or電鍋加熱也可以,比超商省更多調味更健康但你家只有冷藏,蛋白質類很多需要冷凍,這就比較麻煩一些我覺得以你現有狀態,買便宜機械式微波爐會比較快速方便!我青菜都是洗好丟到盤子,蓋上微波蓋微波3分鐘看熟度!https://i.imgur.com/twyrlQA.jpg 像是這樣!都是靠微波加熱調味也很單純, 不調味或是靠其他食物的味道來加鹹度肉也可微波加熱,我最常吃的是蝦仁.雞胸/雞里肌.鯛魚片之類若只有冷藏可以買來先熱好,放冰箱冷藏2天內吃完應該也還行!這樣算上份量應該是比超商便宜又健康,可以考慮一下~我本來就愛食物原味，所以這樣吃覺得很OK!口味重的應該....我也很常用微波做蒸蛋類，記得蛋黃一定要打破都還算安全

纖維我是比較推龍鬚菜葉，但是相對貴一些而且龍鬚菜(含葉)，飽足感很足

一天吃至少300g生重青菜，這樣熟的一餐350g是OK的嗎?跟昨天差不多的這樣青菜今天多加了一樣青花菜，把一樣的盒子裝滿，60元，回來秤350g

一般來說青菜熟重會吸水通常會重很多，但青花菜影響小一點我看網路有人說100g生重葉菜類熟重是400g..我自己是沒算...https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178飲食控制前期我都會利用食品營養資料庫查詢營養成分~!資料庫的營養大多是用生重計算,懶的話買市售標示的最方便龍鬚菜我也很愛，但真的太貴了，平常買的菜販數量也不多地瓜葉算是常見葉菜類最推薦的一種!冬天還可以吃菠菜哦！

對青菜沒有特別偏好，所以平常都是看哪個剩比較多然後看起來比較乾，夾堆高比較乾的部分

地瓜葉熟後吃水吃油，如果不是好的油去炒，個人是不太推，水煮則是少數不好吃的青菜如果你有脹氣問題，青花菜不要每天吃，這是高產氣蔬菜

電鍋泛用性比較好，常水煮可以考慮電火鍋，都適合租屋青菜自己煮通常不是價格因素，而是自己洗比較安心另外只有冷藏的話，肉品可以煮熟再冰比較不容易壞

開始試著在晚餐自己水煮雞里肌/鯛魚片/雞胸+玉米筍+金針菇，午餐在自助餐買一整盒的綠色或紅色蔬菜+超商雞胸+全家夯番薯一個(100g上下)最後還是動用到廚房了，因為家裡人都吃素，所以原本廚房是盡可能不去考慮(不想造成親戚麻煩)，不過還是硬著頭皮開口了

不要全水煮...如果怕麻煩到家人，你可以另外自已買個平底鍋和一個小煮鍋分開用就好適當的配一些好油，不然很快你會便秘肉是你自已在吃，買把料理用剪刀，用剪的就好

目前這樣吃...如果中午自助餐有多夾個煎魚(熱量盡量高估的狀況下，一天午晚餐都逼自己吃到很飽大概1500大卡距離BMR還有300多大卡，該...再硬塞東西嗎?晚餐水煮的方式就肉類直接丟下去煮熟撈起來，金針菇跟玉米筍丟進去煮熟當成湯整碗喝(沒加任何調味包括肉)，有點不知道剩下的300大卡該從哪去增加比較好

堅果 豆漿

豆漿已經每餐一杯加進去了，堅果好像很難衝到300大卡

你純水煮沒有吃到好的油 所以可以配堅果自助餐你很難估吧 你先這樣吃一個禮拜 不要喝任何糖飲

自助餐是最難估的~所以我就網路上找抓個相對高的來算https://reurl.cc/5Ovzvy最近開始慢慢紀錄的飲食狀況

人生漫長，先處理心理 再處理生理祝一切順心

我看你的紀錄10/12有超過了.先這樣吃吧.也可以吃個早餐加油吧～～先吃個一週看方向有沒有做對.

你可以考慮裝my fitness pal或是fat secret app輔助紀錄app的好處就是不少網友都有協助建置資料庫，算起來更精確!我自己是用fatsecret,可以設定每日熱量目標、營養素目標等再搭配食物用小型電子秤,自助餐就買回來秤重，也不會太難算無調味綜合堅果這樣20克https://i.imgur.com/bKXjAsi.jpg有132大卡,絕對是補熱量神器!每天不要吃太多...有吃其他油脂類就不一定要再補充了!我早餐隨便吃就快500大卡.https://i.imgur.com/kIn0SyP.jpg

APP，我找時間研究一下，目前是有秤重沒錯，只是煮熟的菜不太確定怎麼估，目前自助餐就暫且估一樣青菜75卡中午固定一整盒就估3份225大卡這樣@@，魚就更不知道怎麼估了

魚，除了鮭魚外，基本上都能乎略掉，只計油細算的話是比雞胸肉低些，但魚種太多

鯖魚好像也很高熱量@@?全聯跟自助餐最常出現的魚

我的建議是減飯量就好

鯖魚很肥呀!不過算是好油脂!市售一片S尺寸90g約310大卡以上原PO可以載app呀!炒青菜或是一些餐點 有網友輸入的大概熱量我都用大概的餐點代換自助餐的預估熱量~可以高估一點(調味)

APP今天開始用了，目前算起來還OK~只差記帳而已確實是蠻方便的

根本不會怎樣 你基代缺口自然拿你身上的脂肪補足 何況根本不準

調整飲食後一個月，第二次量inbody體重下降3.2kg，體脂肪重下降5.2kg，骨骼肌重上升1.5kgBMI降1，體脂肪率降3.5%，內臟脂肪降2