各位好 阿肥我以前運動時 慢跑有練到10KM 50分左右
然後會開始做重訓半小時 不過是沒教練的 自己開心舉甚麼就舉
也沒特別要練啥大肌肉
不過後來慢慢結婚生子後就荒廢了 大概也10年沒有規律運動了
但是就是盡量上下班能走路就走 不要讓他廢掉就好了 一天大概7000~8000步左右
假日就不一定 小孩沒出門就可能附近繞兩圈 就結束了
但是這幾年我的脂肪肝慢慢地快變成精美的鵝肝醬了 體脂也逼近30% Q_Q
看起來再拖下去可能也不是辦法 所以看了一下家裡附近有個world gym
想說可以去一下 但是因為太久沒運動 想請問一下各位先進一些問題
1. 先有氧開始比較好嗎 但是就我認知 其實重訓減脂比較快吧 而且重訓要在有氧前 ?
2. 但是重訓是不是要購買教練課比較有效率? 因為我之前亂舉
雖然是有點用 但是當然效果很慢
3. World gym 是不適真的會被瘋狂推銷 如果是我真的有點害怕XD?
4. 有氧的話是不是也不能一開始跑太久好 因為體重太重會傷膝蓋吧?
先感恩各位有回答的前輩 謝謝

world gym我是建議耳朵硬的人加入比較好像我耳根子軟不行，別人說啥我就掏錢

糖飲、酒精、油炸、精緻糕點餅乾先戒掉脂肪肝有氧比較有效，體重過高可以從自行車或飛輪開始，長時間中低強度然後兩者不衝突可以並行，但是可能很痛苦，我是走純有氧

都可

先飲控, 瘦下來後覺得身材難看 → 重訓, 練到一定程度後覺得心肺不行 → 有氧, 練到你之前的 10K 50 分最後再優化,花最少的時間,維持飲食、肌力和心肺最佳值.

看人啦 如果看起來會練或很嚴肅或戴耳機 通常教練不會敢隨便搭話 我自己萵苣練很久只有一次被推銷而已 哈哈

重新運動建議去萵苣上團課天天去，去一陣子九瘦了團課是一般人都能接受的強度上到覺得無聊再發展專項

WG沒被搭訕過, 上了3次體驗課都沒入坑, 之後沒再被煩過

剛入萵苣的時候嘴了拉課的教練 從此沒有人理我了…

目標是減內臟脂肪 hiit>有氧>重訓https://www.youtube.com/watch?v=BM3EEOIH7-8所以減內臟脂肪最優化應該會是一周2-3次hiit再搭配2-3次的有氧,效率跟總量都會顧到

hiit不適合大部分人，這主要是給有訓練經驗的人群。像魔山那種世界頂級大力士要減脂就很適合用hiit。一般人沒運動習慣的過胖者，首先要評估自己的能力，前期最好以建立基礎為主。要做有氧的話，先建立習慣，第一階段目標應該是可以維持低強度三十分鐘的有氧。每個人進步速度不一樣，不用拘泥於第一階段要多久，等你覺得30分鐘有氧很輕鬆的時候，再來開始拉強度。有的人兩周以後就可以拉強度，有的人要八週也不奇怪。尤其體脂過高大體重人群，要進入拉強度的時間會比較延後一點。樓上影片說的研究我覺得是對的，但輕易推給剛開始運動的人風險過高。新手練hiit產生的過度酸痛，過度發炎，甚至造成難以完全康復的關節傷病都是要謹慎看待的問題。附帶一提，一週能兩三次真的hiit的人，一般都是長期運動習慣良好的人，這種人不多。但有很多只是中強度有氧，就覺得自己在hiit的，這倒是很多。中強度有氧也不是壞事，先能做低強度再來試中強度，間歇跑能練五組，再來試高強度，一兩週能逼一次高強度，恢復周期不會超過一週再來考慮hiit。運動還是要循序漸進比較好。甚至對大多數人而言，能做到間歇跑就很棒了，hiit的代價不是大家都願意支付的。有氧跟重訓一樣，都是要慢慢增加強度，而且都有代價，主要是酸痛感、受傷風險、時間。最近Greg Doucette有影片在嘴Jeff Nippard的重訓都只有zone 2，某種程度上我同意Greg，但同時我也覺得不是所有人都需要Greg定義的zone 3 。至於他定義的重訓zone4，他自己也不推薦大家去嘗試。高強度高收益的訓練，伴隨的通常是高風險。避免誤會，我再補一句，我覺得陳醫師是建議重訓者不要不做有氧，長年重訓的人要去試hiit的確是可以考慮的建議，這群人運動能力相對高，就算體脂高，肌肉量也是更高的。至少飛輪這種難度相較於跑步低一點的hiit，蠻值得長年重訓，不喜歡長時間有氧的人去嘗試。我沒有要反對陳醫師的意思。

早上上班前現到wg運動，人少又沒教練騷擾

有氧（超慢跑）+波比跳（浮地挺身）基礎重訓兼有氧

萵苣我的經驗是，他講什麼或推銷什麼，你都聽聽就好，關鍵是他最後都要問你要不要上教練課，你直接否決，說我自己練就好，我練到受傷也是我的事不關你的

看基因 像我都不做有氧 體脂輕鬆8～10%