我重訓一年了 一開始半年就是進去健身房亂做 沒有目的的作
後來有了興趣上網查了很多文章 動作和飲食
所以正確地來說 正確的按照課表重訓也才半年
因為我還是學生 半年來 都是外食 平常午晚都吃自助餐等等 不忌口 並且沒有有氧
雖然衣服穿起來有變緊，和家人朋友有說變壯的情況，但是自己知道肚子，及其他部位都
還有一層很厚的油在上面。
暑假到了 才發現這樣子不行 才開始買電鍋自己煮
並且重訓後踩滑步機 30min 速度大概在會有點喘的程度
我170cm
68kg
體脂20左右不定
這是我改變的飲食
早餐：
玉米脆片+少許燕麥+少許杏仁+少許葡萄乾+低脂牛奶
OR
低脂牛奶 or 無糖豆漿 + 三角飯糰
OR
無糖豆漿 or 低脂牛奶 + 全麥吐司花生醬
午餐：一大碗糙米飯 + 任何青菜(兩個拳頭~一個拳頭大)+雞胸肉加個胡椒鹽(全聯買的通
常有兩片，午餐就蒸一片)+七顆左右的小番茄
點心:乳清+香蕉一根 (重訓有氧後)
晚餐：同午餐
這是我半年來一直持續的菜單
星期一 DAY1
星期二 DAY2
星期三 DAY3
星期四 DAY1
星期五 DAY2
六日休息 五天可以去的話基本上都會到 但有時候只能三天-四天的時間
臥推(free weight)可以到80KG 但80KG時要有人幫看6-8下
啞鈴握推一隻手50 LBS 但最後兩下要有人幫 (學校啞鈴最大道35 lbs 再上去就變成組合
式的了...)
硬舉75kg
深蹲80kg
持續這樣很久了 不知道該怎麼做才能突破，嘗試加過5kg等等的，
但是重量就變成太重做不起來，並起姿勢跑掉。
也聽高手說過we are bodybuilder not weightlifter 是不是不要追求重量的迷思呢?
請大家給我建議不論是訓練或飲食上都還需要再改進，謝謝!
訓練菜單:
DAY1
胸:
平板臥推 or 啞鈴臥推 4~5 x 8~10
上斜啞鈴臥推 4~5x8~10
平板啞鈴飛鳥 4~5x8~10
雙槓撐體 4~5x力竭
三頭:
W槓立式伸展5x8~10
三頭臥姿伸展 5x8~10
滑輪三頭下壓 5x8~10
Bench dip 5x力竭
DAY2
背:
引體向上 做到沒力 第一組能6-7下左右 之後會持續下降到沒有力氣上去
硬舉 5x8~10
槓鈴曲體划船 5x8~10
滑輪坐姿划船 5x8~10
坐姿滑輪頸前下拉 5x8~10 或是 單手啞鈴划船5x8~10
二頭:
斜板W槓鈴灣舉 5x8~10
槓鈴灣舉 8-8-8x5
站姿啞鈴錘式灣舉 5x8~10
集中灣舉 5x8~10
Day3
腿:
深蹲5組 x 8~10下
leg press 5x8~10
前抬腿 5x8~10
dumbbell lunges 5x8~10
肩:
坐姿啞鈴推舉4x8~10
前平舉4x8~10
側平舉4x8~10
反向飛鳥4x8~10
槓鈴聳肩4x8~10