小弟總算是退伍啦!
上工前有整整一個月的空閒時間
目前除了學開車外沒有其他常態安排
當然是要好好鍛鍊身體啦!
目前的身體狀態大概是
179/69 15% 傷眼照:http://ppt.cc/iQjJ
小弟的(遙遠的)目標
http://ppt.cc/TCKj
以這樣的目標為前提, 想對課表和飲食請益
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小弟目前排了三種課表(之前請益過, 依建議修改)
以下是內容+順序
A-胸/前三角/三頭
槓鈴仰臥推舉-6set 20/12/8/8/8/12 RM
下斜啞鈴臥推-6set 20/12/8/8/8/12 RM
上斜啞鈴飛鳥-3set 20/20/20 RM
坐姿槓鈴推舉-6set 20/12/8/8/8/12 RM
站姿啞鈴推舉-3set 12/12/12 RM
槓片三頭伸展-3set 12/12/12 RM
B-背/後三角/二頭
正手槓鈴划船-6set 20/12/8/8/8/12 RM
單邊啞鈴划船-6set 20/12/8/8/8/12 RM
輔助引體向上-6set 做到沒力
站姿啞鈴側舉-3set 20/20/20
府立啞鈴平舉-3set 20/20/20
站姿二頭彎舉-3set 12/12/12
C-腿/腹斜肌/前臂
槓鈴深蹲-6set 20/12/8/8/8/12 RM
槓鈴硬舉-6set 20/12/8/8/8/12 RM
啞鈴弓步-3set 12/12/12 RM
壺鈴搖甩-3set 20/20/20 RM
啞鈴轉體-3set 20/20/20 RM
農夫行走-3set 60/60/60 sec
都是六種動作, 27組
7月莫名輪休特多
這些課表大概都RUN過一遍
可以在1HR~1.5HR內做完(不含暖身收操)
有時也會換換動作(槓鈴划船變地雷架划船之類)
應該會ABCAB休ABCAB休...這樣輪下去
不用CAER周末, 從今天到8/31
大概只有8/7~8/7 8/20~8/23兩段練不了, 其他都有時間
請問這樣的課表安排可以嗎?

專注力提升就好，不要陷入重量迷失，你舉多重身體並不知道迷思

嘗試休息時間縮短 我個人覺得你練好久

我待的健身房沒冷氣 溫度33~34 夏天每個人都在退步

我覺得是組數有點多耶，哈哈

蛤我反而是待的健身房某天突然變涼了然後重量就掉了太舒適全身懶懶不想用力的感覺

暖身組可以不要做那麼多

同意暖身太多 而且對次數有點疑問 12/8/8/8/12是同重量?如果是12的下重量 休息時間調整為30 應該會是12/10/8/6~7不然以能夠做好幾組次數相同的重量 刺激恐怕有限你的課表我感覺起來有點像有氧XD 深蹲硬舉刺激夠你應該無法在農夫走或是弓步蹲了吃方面除了豆類蛋白適量攝取以外 蛋與碳比例抓好就好若你平常就少吃外食 偶爾吃你說的那些當然可以你的目標模特其實也沒什麼肉量 很好達成的 加油XD

看起來比15%低耶~~

去練前再回~因為每個人體質不同 限不限制當然是看個人我的話曾經胖到100以上 所以我必須要非常限制 現在80不過即便你是吃不太胖的體質 少(外面的油跟鹽)多多益善自己煮的話能夠控制油的品質與鈉的攝取程度~所以囉~組間時間縮短對整體訓練時間縮短有很大幫助喔 嘗試看看吧小小提醒 過久的訓練會導致皮質醇的過度分泌 可估狗看看然後~有肉量才會有線條這種事情喔~否則越練越乾而已

推有圖

休息時間短導致後面組數的次數重量掉~這樣才會進步吧

如果減少時間了 你每組都還能保持一樣的次數跟重量的話表示重量太輕了 您有空可以實驗看看是否刺激比較深

好強喔

暖身我都是伸展操+5分鐘階梯以後就直接上了XD3個月27公斤還好阿 我為了比賽一個月也是降10公斤左右XD只是易胖體質要控油就要嚴格執行水煮 好羨慕吃不胖的人~

推1020

加油 在瘦一些然後肌肉在多一些 就蠻好看的了^^

收到！