作者:
offcola (一星鍵盤治療師)
2014-10-17 00:24:15雖然上面有人敲了下半身的伸展
不過還是讓我拖稿一下
先從伸展的簡單介紹到講述模式
當然不小心打太長的話請END 可以看到針對本版的總結
內容以生理學與醫學角度切入
請專業的巨巨指正不足之處
http://www.zgmrhy.com/wp-content/uploads/2014/09/xiangj-2.jpg
伸展運動(stretch)的重要性在於提升身體柔軟度
進而避免傷害與預防矯正不良姿勢
在運動前的暖身或是運動後的緩和都是受強調的運動必備流程
近年來的研究也指出除了關節活動度以及肌肉柔軟度之外
也認為伸展運動可以增進運動的表現
相反的 也有研究指出伸展運動會造成爆發力與最大肌力的下降
反而會對運動的表現有負面的影響
不過 對於一般運動愛好者來說
不論要執行的運動是什麼 伸展都是不可跳過的重要選擇
分類大原則之下 伸展分為靜態伸展與動態伸展
靜態伸展下又分為 主動伸展 被動伸展 等張伸展 PNF伸展
動態伸展則分為 動態式伸展 彈震式伸展
下面一一介紹原理 執行方式 適合對象 優缺點
1. 主動伸展
難度:★★★☆☆
原理:利用拮抗肌的收縮造成目標肌肉的放鬆
執行方式:拮抗肌在目標肌肉最大的長度下做收縮約7-10s
適合對象:拮抗肌肌力強度夠並且有較好的平衡與身體感覺者
優點:動作單純 容易學習
缺點:難度較高 容易做錯
下肢伸展範例
http://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD
這個影片示範了髖曲肌與髖伸肌的伸展
以伸肌來解釋 膝蓋抬高靠近胸口 手用來維持最大關節角度
注意是腿用力抬高 而不是用手去拉
影片中伸展時間有一點太短 而且看來有點更像被動伸展 也可以知道為什麼難度較高
2. 被動伸展
難度:★☆☆☆☆
原理:利用外力被動的將目標肌肉放鬆
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度 30s-1min
適合對象:訓練後肌肉緊繃的放鬆或是單純增加柔軟度的初心者
優點:簡單 易懂 好做
缺點:伸展效果不如其他方式
下肢伸展範例
http://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM
重點在於下肢不主動使力 利用重力伸展整個後腿肌群
所以另一個類似動作 坐著時身體前傾去拉筋反而更偏主動伸展
3. 等張伸展
難度:★★☆☆☆
原理:利用目標肌肉本身的收縮達到放送
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度
肌肉出力約7-15s 放鬆約10-20s 重複數次
適合對象:想要快速增加靜態柔軟度 (坐姿體前彎測試前之類的)
優點:比主動會被動的效果都好
缺點:肌肉與關節需求能力較高
下肢伸展範例
http://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk
跟主動伸展剛好相反 是要放鬆的肌肉使力
例如以腿後Hamstring來說 腳放到椅子上後要做下壓方向的運動
4. PNF伸展
難度:★★★★☆
原理:結合等張與被動伸展兩種模式
執行方式:step 1 伸展到最大角度
step 2 同伴出現了 替你維持最大伸展角度
step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放鬆的效果十分顯著
step 4 同伴將你的目標肌肉延伸到新的極限
step 5 回到step 2
適合對象:捕獲同伴的人 有閃光的人 花錢請物理治療師的人
優點:單位時間內增加柔軟度能力最高
缺點:技術難度高 單身窮魯宅無法使用
下肢伸展範例
http://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s
其實嚴格來說並不能算是伸展方式
應該算是伸展技術的一種
下次開開始前趕快問你身邊的人要不要一起吧
http://imgur.com/mtAlJPg
5. 動態式伸展
難度:★☆☆☆☆-★★★☆☆
原理:藉由反覆的活動模擬肌肉運作 降低肌肉黏滯性 增加活動範圍
執行方式:動作由小到大 速度由慢到快 重複10-15次
適合對象:任何運動前的warm up
優點:降低肌肉黏性 增加動態柔軟度 動作前預先準備
缺點:靜態柔軟度增加有限
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM
總共三個part 這也是我自己的運動前下肢warm up首選
6. 彈震式伸展
難度:★★★★☆
原理:藉由極限角度的小幅高速震動突破原本限制
執行方式:伸展至目標肌肉反向動作關節最大角度
在此處執行小幅度的來回震盪
適合對象:基本上沒有 除了某些運動需要用到彈震加強表現
除此之外對一般人沒有什麼幫助
優點:模擬實際競賽需要動作
缺點:容易受傷 實用性低
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg
最常見Ballistic代表動作 影片中幅度有點過大
不過一般人也不需要用就是 可以略過
給END的你
以重訓的情況來說 重訓前執行動態伸展是最好的選擇
上面版友提到使用小重量執行暖身就是屬於動態伸展的一類
可以避免肌肉的受傷以及提早給肌肉準備
而訓練後則可以使用靜態伸展協助肌肉冷卻 避免過度緊繃造成的不適
相關影片情參閱上面的連結
可以的話運動前最好還是花10-15分鐘作完整的動態伸展
最後付個全身性的精簡版動態伸展
https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs
不知不覺replay個三四次暖身也夠了喔
結果居然花了將近4小時 AI跟RI只好留待下次
作者:
KMART (只能說說)
2014-10-17 07:05:00推!
作者:
gelion (米~)
2014-10-17 10:23:00推
作者:
afududu (福嘟)
2014-10-17 12:31:00推~
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2014-10-17 14:11:00連end都好難!plank算等張伸展嗎 可是目的是想熱核心不是放鬆@@
作者: ji3g4linda (百慕達) 2014-10-17 15:03:00
plank不算吧 你的核心肌群並沒有伸展開來啊相對來說眼鏡蛇式比較接近一點以股四頭的伸展為例 當你把腳往後拉至屁股時你的股四頭要出力去抵抗那個拉力這個時候出力會感覺肌肉向內縮緊不過因為外力把你的身體固定住了肌肉長度實際上並沒有太大變化先用被動式伸展將目標肌肉拉至定位這個時候肌肉再收縮 出力去抵抗拉伸這是我對於等張伸展的理解&操作方式有錯再麻煩高手指正了 感謝
作者:
offcola (一星鍵盤治療師)
2014-10-18 02:46:00彈力帶做PNF會有拉力不夠跟角度不好橋的問題 而且沒有溫上面J巨說的沒錯 plank時並沒有伸展肌肉 屬於等張運動的範圍