各位巨巨好, 我不敢說自己動作多標準, 訓練量有多大,
(身高181, 體重63, 體脂20.5, 算是初學中的初學)
但是目標部位在練完的隔天都有"退腿"的酸感,
(因為我想要肌肥大, 所以都是練胸背腿大肌群的多關節運動)
按照以往的觀念, 這表示肌肉有確實受到刺激,
健身以肌肥大為目標的話, 大方向不外乎
訓練, 休息, 飲食, 小弟目前的狀況, 訓練和休息
應該算勉強合格 (睡眠品質良好, 且有滿7小時),
所以我想詢問飲食方面要如何補強, 肌肉生長才會有效率
小弟目前的飲食如下述:
早上起床先喝500cc開水 ->
無論今天有沒有要練, 會先吃 大燕麥片+三多奶蛋白-S (P93)+水,
畢竟剛睡醒, 肚子很餓 ->
重訓中間和結束後, 都會喝乳清 ->
早餐(AM07:30) 糙米飯+一匙苦茶油+蛋白粉(同上)泡水+水果 ->
AM11:00之前, 只要感到肚子餓, 就吃 大燕麥片+蛋白粉(同上) 當點心,
AM11:00 - PM12:30之間不進食, 否則中餐會吃不下 ->
午餐(PM12:30) 公司附近的便當店, 隨便1個排骨飯, 雞腿飯之類的, 水果1份 ->
在PM05:30之前, 只要感到肚子餓, 就吃
大燕麥片+ {蛋白粉(同上) or 脫脂鮮乳 or 無糖豆漿}
PM05:30 - PM07:00之間不進食, 否則晚餐會吃不下 ->
晚餐(PM07:00) 公司附近的便當店, 隨便1個排骨飯, 雞腿飯之類的, 水果1份 ->
睡覺, 在PM10:30之前就寢, AM05:50之前起床,
睡前不吃東西, 睡眠不中斷, 一覺到天亮
所以小弟的飲食, 基本上, 就是一般國人的正常3餐, 只是
正餐中間肚子餓就吃個點心,
有重訓的時候, 練中和練完會補充乳清
請問
1. 點心的部分, 有沒有更有效率又健康的選擇?
2. 是否只要練完的隔天肌肉有酸, 在營養充足的前提之下, 都會觸發肌肉合成
的生化反應? 我這樣算得上是"營養充足"嗎? "吃什麼"還有"怎麼吃"方面,
有需要改進的地方嗎?
謝謝