冒著被噓爆的心態
先附上半年前未健身照
http://i.imgur.com/V2BZwNI.jpg
當時的運動只有每禮拜2次*10k的路跑及每天60～100下滾輪（持續6年）
今年1月底被朋友帶去健身才開始這條不歸路
剛去安x量的inbody
http://i.imgur.com/NMZT06K.jpg
目前
正
http://i.imgur.com/QKMMUh6.jpg
http://i.imgur.com/pl4qYms.jpg
反
http://i.imgur.com/0JfjUgS.jpg
目前固定一個禮拜重訓2天（工作及家庭無法經常去）
重訓菜單及訓練順序為
深蹲
80kg*10rm
90kg*10rm
100kg*8rm
110kg*8rm
120kg*6rm
130kg*3～4rm
硬舉（上個月才開始）
70kg*10rm
80kg*8rm
90kg*7rm
100kg*6rm
110kg*6rm
槓鈴臥推
60kg*12rm
65kg*10rm
70kg*8rm
75kg*6rm
80kg*4rm
上斜啞鈴臥推（單邊重量）
25kg*8rm*2組
22kg*8rm*2組
20kg做到GG
槓鈴屈身划船
50kg*15rm
60kg*15rm
70kg*12rm
80kg*10rm
90kg*8rm
啞鈴單手屈身划船
30kg*10rm*2組
28kg*10rm*2組
25kg*10rm*2組
仰臥飛鳥及三角肌飛鳥各
10kg*10rm*2組
8kg*10rm*2組
6kg*10rm*2組
一樣每天早上60下滾輪
偶爾在家有空才會補三頭跟二頭
目前0有氧
想問問這菜單對目標重訓重量提升是否有益
另外我小腿跟膝蓋連接的筋在蹲完後會有點不舒服請問是正常的？（指的位置）
http://i.imgur.com/AyTqvkI.jpg
補充：每禮拜都會有一次增加重量來測試是否進步，其中因為下背還不夠強所以硬舉暫不
打算增加；槓鈴划船忘記看那篇說不要練超過臥推，所以我維持90kg，但最大曾試過115k
g*3rm
吃的部分除了早餐subway中餐便當無法控制外
晚餐為1份五穀飯+1份鮭魚（有時為其他魚）+2份青菜+1份雞肉（有時羊肉）+1條香蕉
只用薄鹽不吃其他醬，全家都這樣吃
訓練完為400g雞胸肉（或牛肉或羊肉，皆為costco，少油薄鹽炒）+150g花椰菜（鹽水煮
）+800g燕麥
另外我沒有吃高蛋白
https://youtu.be/YbrqdY_Qf1o
手邊有之前拍的划船，話說我這樣是不是拉不夠高，因為有教練跟我說不用拉太高，但這
樣感覺受力沒拉到底高（話說影片最後腰帶夾到肉，很痛）

神

重訓前就這種體脂 要嘛不愛吃 要嘛DNA 羨慕

inbaby是inbady

對了 你還少給了吃的內容

哇嗚～

6%羨慕看錯8% @@"

能滾輪滾那麼久也滿猛

還當爸爸惹 羨慕

只有我覺得槓鈴划船90kg不科學嗎

不科學程度 槓鈴划船90kg>臥推80kg>深蹲130

好厲害！

太神..

沒有懷疑原po啦 只是覺得太強了

半年進步這麼多...我果藍練爽的= =...

推…同樣練半年小弟已慚愧

基因真好

說真的以這體重，半年這樣很強可以嘗試週期訓練，給自己明確目標

奇怪，他的營養評估跟肥胖診斷，怎麼同樣8.8%體脂，一個正常一個在正常範圍以下？那到底算不算正常？

神

划船上半身跟地上平行ROM又完整的話很神

可以再吃多點讓肌肉長

Rm? Rep?

800g燕麥是乾重嗎？

有點強阿~

做好重...

沒有影片 也不知道你動作 良好的訓練效果是建立在良好的動作基礎上

好強喔 半年有這重量 是原po練武奇才還是我太廢啊…

半年這樣感覺很猛而且一個禮拜才兩天 好屌

原po本來就做工的 身體有底子 加上適當刺激就可以達到吧

8%羨慕推

這重量…覺得過去半年都浪費了QQ

看原po的目標是往健力方向嗎?建議穿戴膝蓋及腰的護具

太強了

我之前量175 66公斤 骨骼肌40 體脂肪14總也分跟你一樣但我朋友比我胖卻是90分哈哈 話說你的重量真是令人感到羨慕QQ 你用公斤我用磅..只是有個疑問你這樣90公斤划船你有圓背嗎 畢竟吃了很多下背

友人 給推

想舔

66公斤骨骼肌40也太神了，而且體脂肪還14

我還在增肌 重點是我的重量還不及樓主欸...不知道我在幹嘛

膝蓋有小問題建議先找徒手物理治療師評估

66槓鈴划船90姿勢我很難相信會標準......貼重量感覺是來現的 那麼不如捕上相關影片吧 我也想見證練武奇材

66公斤 是肌肉40 ，不可能骨骼肌40，絕對不可能這個划船想也知道不標準，要嘛代償過多要嘛上半身不夠平行地面。其實不要受傷就好，其實我是覺得一般我看菜單主要不看做多重，看你主要是做幾下，我覺得你大重量放太後面了，應該前面幾組沒有認真做，應該離力竭還差了幾下，建議大重量完再做輕一點感受度會好些，除非你練健力。老實說你背不夠寬，應該加入拉單槓及寬握滑輪下拉中間拉單槓是練闊背肌，菱形肌要窄握菱形肌要感受兩塊肩胛骨向內收縮

好猛，做工沒一個是肉咖

正面很強

那是inbody量的哈哈哈我也不知道 好啦其實是39.多只是接近40 我很確定是骨骼肌 因為我那時候還不知道什麼是骨骼肌.. 所以印象很深刻 我之前也有發文問過直到現在還是不太清楚什麼是骨骼肌 ..大家只有說這樣不錯練的還可以.. 但我想知道是什麼QQ

就說了那不是骨骼肌，那是肌肉重

心臟是平滑肌也是肌肉 骨骼就40 平滑肌要分到幾公克?

會不會是40%? 66kg*0.4=26.4kg?

QQ 真的很確定欸

總重量比原PO輕，體脂率比原PO高，做的重量低原PO不少...不知道你怎麼相信自己骨骼肌有辦法跟他一樣甚至超過他除非你脫水、脫蛋白質 平滑肌、心肌也都沒重量

我記錯了66公斤量的時候是37.9多 現在70幾才是40http://i.imgur.com/18WLAGM.jpg 這是我66時候的樣子脂肪重9.9他們說大概14% @@http://i.imgur.com/eA2v4Gz.jpg 現在增重變成這樣QQ完全放鬆 超肥的..放大所有有點不清楚反正之後在減脂肪應該沒關係QQ而且我也不知道為什麼我重量只能這樣 握推才60kg 我划船單手也是30kg而已 ..我知道還很弱 只是感覺是樓主特強

我是覺得j11講得不清不楚，直接貼inbody比較清楚

就是因為不見了不然就直接貼了QQ 因為之前在學校量的暑假返家就消失在行李堆中了哈哈就等開學在量一次了

太神了...骨骼肌超過體重一半以上...我都沒辦法...而且脂肪重並沒有不算很低...請教我練（跪

樓上，我體脂不夠高，沒辦法教你，唉

我最近才剛開始練 跟你現在的身材好像差不多看這篇才知道原來安X可以量等等去試試看 感謝~

我太廢惹Q

這樣的闊背滑船拉90....我不信 跪求打我臉

你的form跟我差好多..我滑船一定會去碰到肚齊再說你手打得太開了 我猜吃比較多菱型和斜方肌吧這樣的練法 對於要把背肌再往下長 效果有限先想清楚是想健美還是健力吧! 健美首重刺激不是拼重量

燕麥每天吃這種量很傷錢吧...羨慕

我是覺的拉的太重了，這個划船對你的刺激度不好，

拉的位置偏上背肩膀

我覺得都在練斜方

幫推身形變化明顯～ 加油

那邊韌帶痛不是正常的

對了，不是很推薦划船綁腰帶，沒有必要，除非你本來有傷

你左右腿肌肉差蠻多的，長久下來可能是髖骨傾斜或長短腳...

我練三個月多才臥推110 我要朝向大大學習