一週練3天連續五六日
五）胸：上胸臥推12rm五組、平胸臥推12rm五組、下胸dips12rm五組、蝴蝶夾胸12rm五組
、三頭滑輪下拉12rm五組。
六）腿肩：硬舉12rm五組、深蹲12rm五組、肩推15rm五組、側平舉12rm五組、前平舉12rm
五組
日）背：引體向上（有用輔助機器）正手12rm十組、反手12rm十組、二頭彎舉12rm五組
外食族亂吃不管熱量，炸雞披薩可樂冰淇淋來者不拒特愛燒烤，每天都有喝on乳清2匙。
健身半年，前2個月有進步後4個月肌肉量完全沒增加，但是運動表現有突破，硬舉1rm可
以自身體重1.2、深蹲1rm可以自身1、臥推也可以自身0.9。
直播聽館長說肌肉沒長先問自己訓練量夠不夠，可是我一個星期就只能練3天難道就不能
進步？
作者:
UmeiU (有咩有)
2016-09-25 18:29:00身高 體重？
作者:
dwg (蘇果諾)
2016-09-25 18:35:00你的內文就有答案了呀....
作者: SEXYFUCK (SEX_NICKYOUNG) 2016-09-25 18:38:00
訓練半年..要不要先試試改變訓練方式
作者: kixer2005 (可惡想__) 2016-09-25 18:42:00
你這樣訓練量就真的不夠啊 加上亂吃 是要講什麼進步
作者:
X911098 (新竹黃秋生94窩)
2016-09-25 18:44:00時間
作者:
sammoon (sam)
2016-09-25 19:00:00你訓練量明顯不夠阿 每個動作都五組...你可以針對一些動作加組數
作者:
b1uecat (藍喵喵)
2016-09-25 19:05:00吃 訓練 休息 都要夠
作者:
X911098 (新竹黃秋生94窩)
2016-09-25 19:16:00會肥很多
作者:
scats (黑貓趴趴走)
2016-09-25 19:40:00一直很堅持要亂吃，練法不變體脂會低才有鬼
作者:
mansJ (借個火?)
2016-09-25 19:48:00那你吃太少，多吃點肌肉跟脂肪可以一起上升
作者:
sammoon (sam)
2016-09-25 19:52:00那就看蛋白質阿 一天吃多少？
因為我愛吃牛排炸雞桶甕缸雞那些還有喝乳清應該天天都有150克吧，甕缸雞都吃整隻。
作者:
ck1158 (小鹹)
2016-09-25 20:08:00你有沒有想過為什麼你要五個動作五組12下是因為你覺得這樣有效還是因為這樣方便計算？
作者:
sammoon (sam)
2016-09-25 20:09:00你為什麼不把硬舉放在背那一天？然後試著做6-8rm
作者:
ck1158 (小鹹)
2016-09-25 20:10:00很明顯你的菜單就是強度太低 你才可以很容易做完 然後長期維持這樣的模式
作者:
sammoon (sam)
2016-09-25 20:11:00基本上我覺得12rm已經有點偏向肌耐力訓練了
作者:
amtomy8 (小羊)
2016-09-25 20:12:00長肌肉是不是用6~8rm 比較有效率
作者:
ck1158 (小鹹)
2016-09-25 20:13:00而且如果你做的時候還有辦法數1.2.3....12然後就停下來 你只是為了做12下而做12下
要分這麼多是因為幾乎一個動作超過五組我就不能保證12rm重量保持1rm60%，這樣勢必訓練量會下降。
作者:
fuct (添財)
2016-09-25 20:14:00居然有人說不夠?
作者:
ck1158 (小鹹)
2016-09-25 20:15:00你要把課表改成某個重量8-12下 實際操作時大概第六下可能
作者:
sammoon (sam)
2016-09-25 20:15:00以胸來說好了 我覺得應該是把訓練量集中在臥推上面 但你卻把所有動作組數及rm設相同 還有你的輔助肌群所做的組數及rm怎麼會跟主要肌群一樣？
每個動作改成10組，撐到後來不行就降到8下這樣嗎？上胸平胸臥推各10組加上dips10組不管輔助這樣呢？
作者:
ck1158 (小鹹)
2016-09-25 20:18:00如果你很想要肌肥大 做一堆各種槓鈴臥推大概沒那麼有效 你改成用機械和啞鈴 都各三組高強度 一定練得比現在好
作者:
csop (母豬母豬 夜裡哭哭)
2016-09-25 20:33:00不懂噓點給點鼓勵。少點批評
作者: jy27987651 (我的帥氣程度) 2016-09-25 20:44:00
一週三天，還想要進步？
作者:
ck1158 (小鹹)
2016-09-25 20:50:00如果三天是胸背腿都各練兩天 應該還是可以進步
還是研究生論文進行中還兼TA沒辦法，所以你經驗是只練三天真沒效果？胸背、腿肩、胸背？
作者:
sogue (sogue)
2016-09-25 20:56:00我猜，你的胸推，有點輕，感受可能不夠
一週練一兩天而進步的都大有人在,訓練的質與量要取得平衡,飲食跟休息更甚
平胸臥推狀況好都推45kg*12*5狀況差只能40kg
作者:
sogue (sogue)
2016-09-25 21:00:00為何你引體這麼猛，胸推強度卻相對低
夾胸跟滑輪最後手機都插進去來練離心了:(引體我是用輔助機器，下面有幫忙。
作者:
TiauEX (跳)
2016-09-25 21:32:00練3天也是會進步啊 比較慢而已
可以練到三十組 都不會很累的話就是強度不夠了……通常來講強度很高 十組左右就快躺平了
我是覺得能的話 三天可以分散 不然連續操三天 又休息四天 肌肉復原時間不夠 中間又休息太長
作者: kixer2005 (可惡想__) 2016-09-25 22:26:00
看這菜單每個肌群根本就沒有充分鍛鍊啊 一周才三天
強度太低 我深蹲做完4x4就想回家了....硬舉也是胸背腿各三天 強度拉高 訓練量不是重點訓練量的單位是年 不是組數
作者: kixer2005 (可惡想__) 2016-09-25 22:41:00
才半年這麼輕鬆的菜單 不信你的1RM可以到這個程度
12rm不等於12下，如果每組都12rm又12下，根本不可能一天做到25組
作者:
Spearm1nt (Air Up There)
2016-09-25 23:09:00姿勢 飲食有問題
作者: TinWay (Tin) 2016-09-25 23:09:00
亂吃真的很傷阿...一個禮拜放縱個1.2天還說得過去..而且動作、重量應該要調整跟變化吧...
作者: grant820213 2016-09-25 23:20:00
撇開訓練組數，飲食真的就嚇屎人
照你給的資料，臥推12rm大約是47.25公斤，可以考慮改正金字塔的方式去推，從空槓開始，逐步加重到扣除空槓暖身外有5組，倘若沒補手別組拼力竭。還有要注意是不是一直借力甩，還是真的訓練到目標肌群
作者: a062693069 (東區拔辣哥) 2016-09-25 23:33:00
外食族亂吃不管熱量，炸雞披薩可樂冰淇淋來者不拒特愛燒烤 需要幫你上色嗎
作者:
foxbite (SyNC)
2016-09-26 00:07:00換大重量低組數的課表try看
作者:
ksfable (****)
2016-09-26 00:39:00中間有幾組稍微增加重量 低RM 增加刺激
作者: APBDunhill 2016-09-26 01:07:00
你半年的菜單都一樣？小弟認為身體的進步就是不斷的刺激，所以有週期訓練的概念，無論動作改變，重量改變，強度改變，都能讓肌肉得到不同的感受。肌耐力，肌肥大，最大肌力，爆發力，為何通常一個週期都是三個月為佳，就是體現人體適應力的侷限。飲食方面的問題太過複雜，提升運動表現&食物中攝取的營養等，以健康為目標生活，不過分攝取，不是要求你一定要水煮雞胸肉加花椰菜精確計算蛋白質&碳水&脂肪&卡路里，而是選擇可以吃一輩子較為健康的飲食，你可以透過運動學習健康飲食，瞭解身體所需不是很好嗎？你的問題在小弟看來跟我伏地挺身每天做10下25組，前兩個月有進展，後面四個月都沒有進步非常雷同。以上為小弟淺見，請各位巨巨鞭小力一點。
我只是比較好奇你怎麼知道沒長肌肉，兩個月能長多少肌肉，基因好例外然後也沒說體重半年來的變化
作者: stranger0702 (卑鄙的外鄉人阿) 2016-09-26 05:39:00
請問Ame大，為何高油脂會讓雌激素上升，那生酮不就都娘泡?
作者:
signm (sin)
2016-09-26 07:04:00太多了這樣不如加重而且你的背有練跟沒練一樣肌肉會有記憶你不能都用同樣方式練
作者:
youGG (Denzel)
2016-09-26 09:04:00熱身組20rm ㄧ般組8～10rm*2 加重組3~5rm 最後在搾ㄧ組比一般組輕的到力竭為止這只是其中一種練法 變化有百百種 不要長期都練一樣的
不可能都剛好12rm啦！ 你那叫12下不叫12rm, 建議要肌肥大你練的重量要讓你在7-10下之間沒力比較有用，只要沒力的時點落在這區間就好，不用被限制在某個數字上。然後我覺得平推5組有點少，推到8組吧，沒力的話上胸或下胸可減少一點
作者:
PttCraft (WOT NA 怒伯)
2016-09-26 13:30:00引體向上12rm正手反手各10組，可以問是多久時間做完嗎?
作者:
RASSIS (省錢存錢節食減重)
2016-09-26 14:10:00臥推是含槓45還是不含槓45啊@@你引體向上靠輔助 是輔助多少重量
作者: CURT4679 (CURT) 2016-09-26 15:02:00
肯定可以進步的,你重量一往上加就有差了
作者:
dwg (蘇果諾)
2016-09-26 18:29:00推 金字塔式練法！之前我也是固定做12下，後來發現12下和12RM是有落差的...
作者:
femc00 (...)
2016-09-26 19:13:00要不要朝抓肌肉感受度方向看看，不然訓練量應該是夠的體重沒增加的話就吃太少了
作者:
mktg (mktang)
2016-09-26 19:44:00如果訓練頻率不能增加，你可以同菜單8rm或20rm或是換訓練菜單，三個月換一次訓練方式，給身體多點刺激
生酮不是減脂用嗎？原po是為了增肌。而且我看過許多國中國小生愛吃油炸食物，一堆女童性早熟和男生胸部比女生大。
作者:
yupzhe (沒挫折)
2016-09-26 23:07:00推每位巨巨所講的訓練方式、週期、重量、次數，自己可以依自己的狀況改變，一成不變讓肌肉記憶了，那根本白費時間在訓練，你只是在維持而已，不是在進步。