自介:
小弟身高173公分 目標:75公斤 握推80kg順利做完一組(含槓重量)，
主要希望體態&身材變更好，打算在6月初完成。
前陣子 體重92公斤 體脂肪率29% BMI 30.9
有請教練學兩個月 重訓+一些飲食觀念
目前體重83公斤 體脂肪率26.9% BMI 28
每天的菜單規劃:
早餐 : 兩蛋 + 蔬菜三明治 + 無糖豆漿
中餐 : 1.5隻雞腿 + 3份菜 + 半碗飯
晚餐 : 1.5隻雞腿 + 3份菜 + 半碗飯
雞腿是自己烤的 其餘都外面買現成的 （調味清淡
順便問一下我的雞腿大小大概是外面90$便當的雞腿大小
那那一隻雞腿蛋白質是大概是多少?
我是估30蛋白質不知道對不對??
菜是挑自助餐的菜
訓練計畫:
每禮拜一~四 順序 胸+三頭 > 背＋二頭 > 前後肩 > 胸
重訓50分鐘 + 有氧40分鐘
目前實力握推大約70kg(含槓重量) 10下
希望能進步到80kg(含槓重量)
禮拜五 練腿 一小時 不做有氧 (腿基本上練完我都會痠痛4天)
腿我有練就好 沒啥要求 目前能深蹲90kg(含槓重量)8下
六日休息
請問我這樣的方式，預估能在6月前完成嘛?
有哪些地方不太恰當需要改進?
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2017-02-28 23:58:00100kg十下是很高婊
作者:
jacko1 (asd)
2017-03-01 00:07:00為什麼要練力量? 力量進步30kg最快的方法，就是體重加30kg
作者:
jacko1 (asd)
2017-03-01 00:19:00怎麼預測三個月後的體態趨勢? 算卡路里? 每日記錄體重?如果我學你吃學你運動，請問我三個月後體態會怎樣?
作者:
zpeople (小黃)
2017-03-01 06:28:00雞胸肉換牛排！力量提升更快
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-03-01 07:48:00要減肥感覺練胸 背 腿 比較快，背腿 增肌燃脂肪率更高建議2天。 胸跟三頭 背跟二頭可以一起練有加成效益。大雞腿我估計去骨後150～200克肉蛋白質大概30～40,皮不要吃。
看來我訓練菜單需改一下會比較有效益，皮有去掉。謝謝各位大大建議
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-03-01 09:37:00提議一下如果注重減脂，你的飲食量感覺有稍嫌多了，我大概猜2200卡以上，你可以再精算一下。如過雞腿吃皮或料理油一點，甚至一天可能吃到3000卡
92 > 83 練減兩個月，遇到過年耍廢到現在，體重沒變雞腿我好像太低估了，一隻應該35以上蛋白質，打算改成一天吃三隻，這樣熱量和蛋白質應該會正常點。菜的部分，我挑的自助餐店還蠻會炒的，不會很油。
可以問一下腿的菜單嗎？怎麼做才能算這麼久@@我都是酸大概兩天，不過酸的程度好像跟訓練品質又沒有一定關係？
有沒有酸很久應該沒啥差吧剛練時蹲空槓也是可以痠一個禮拜
腿訓練:深蹲 70 80 90 80 70 各一組壺鈴深蹲 25 30 各兩組腳前勾腳後勾機械式 各4組 做完立馬腳殘 XDok 原來酸幾天不是很重要
如果是臥推70公斤10下->100/10 應該要至少2年我認為
作者:
redhorse ( 小小草民)
2017-03-01 11:44:00其實以你的體重推到100kg 我覺得不用太久真的要衝重量 胸應該可以多練幾天
ok 訓練菜單部分我會大動刀 改成一天練兩部位這樣才可以某些部位一個禮拜內多練一天
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-03-01 12:31:00建議你可已吃純肌酸看看，訓練量跟質會增加，練後也比較不酸痛，我剛用不到一個月超有感。
作者:
bcool (bb)
2017-03-01 13:26:00嗯 不可能
窄握 三頭 肩推 都要練 臥推的輔助動作重要喔！100x10下 相當於1rm 120-130之間 非常有難度
純肌酸我試試看，不然每次練完變企鵝走路很不方便。好喔~我會盡力達成破百目標 畢竟破百感覺94爽力量部份我會再拉長時間來達成目標，先衝體重75了。