板上各位大大好，
想單純從飲食和重訓方便討論，
請求各位大大指教。
以下是身體資料以及基本狀況
年齡：21
身高：173cm
體重：72kg
體脂：20.5%左右
基礎代謝率：1774.6大卡
今年二月中體重75kg體脂25%，
單純靠重訓並沒有飲食控制，
以一週重訓三天的頻率，
六月中時體重72kg體脂20.5%，
然後到目前為止體重和體脂就沒有再減少
所以想從飲食和重訓上改變。
重訓菜單如下
一五 胸
臥推
先40kg*20下暖身，
然後50*12 > 60*10 > 65*8，
大概做到65kg就是極限，
不過會測試70kg大概推3~4下，
次數低於8下重量就會往下調，
一直到50*8為止，
撇開暖身每次平均大概做6~7組。
機械式夾胸
80lbs*12 > 95*12 > 110*12，
再回到80共5組。
機械式上胸握推
35kg > 42.5 > 50 再回到35共5組，
至少8下，會盡力做滿12下。
體撐
體重-40~30kg 共5組，
也是至少8下，會盡力做滿12下。
三 腿
深蹲
40.50kg*12暖身兩組，
60 > 70 > 80做不到重量向下調，
深蹲組數都比握推多，
大概10~12組。
深蹲完會再補幾組機械式，
做到隔天會腿軟那種。
飲食菜單
因為都是外食，就選擇自助餐，
早餐通常睡太晚就沒吃QQ，
午餐晚餐都是是這樣，
http://i.imgur.com/v6redpe.jpg
國小便當盒大概8分2~3菜1肉，
飯大概半個拳頭，
肉是固定菜的話也固定幾種在換而已，
沒有喝飲料的習慣，
晚餐後會吃一點水果，香蕉芭樂之類的。
因為大概一個月體重沒掉了，
所以覺得是熱量吃太多，
飲食方面想改成便當盒5~6分滿，
蛋白質也明顯不夠，想再靠乳清補足。
而重訓方面想再加一天練背的，
平常是胸做完會做幾組引體向上和滑輪下拉，不過手明顯沒力，效果不是很好。
另外考慮拿1.2天來跑步，
或者練腿日除外其他跑步，
到目前為止不知道還有哪些需要改進，
懇請各位巨巨賜教。
題外話
被某篇反串騙到今天才發現
害我都不敢跑步QQQQ