各位巨巨好
希望在重訓方面給新手一些建議
9月後是馬拉松旺季，也報了幾場42k
目前維持跑步習慣一年
跑過一次全馬（5小時內）
重訓5個月
每週運動的安排
把重訓跟跑步分開
3天跑步，2-3天重訓
重訓目的以增進肌耐力為主
其次是長肌肉
目前規劃如下：
一、慢跑6-10k
看當天狀況選擇強度
二、腿+臀
橋式啟動
深蹲 5組 （15-20次）
盪壺 5組 1分鐘（12or16的壺鈴）
腿推 5組（12-15次）組間休息1min
三、核心
棒式/側棒式/鳥狗/死蟲/橋式/單腳橋式
5組 40秒 or 15-20下
四、慢跑
看當天狀況選擇強度
五、胸+背
輔助引體向上（數次）熱身+伸展背部肌肉
滑輪下拉 5-6組（15-20次）組間休息1min
坐姿划船 5-6組（15-20次) 組間休息1min
胸推 5-6組（15-20次）組間休息1min
蝴蝶機夾胸 1組（15-20次） 增進感受度
六or日、長距離慢跑
15-30k
有時跑山
問題：
1、請教菜單安排可行否？
覺得好滿但又想維持重訓
2、比較不確定的是腿+臀那天
不知道這樣會不會爆
3、要安排硬舉嗎
上次教練帶超級組做硬舉+腿推
隔天真是生不如死啊XD
再來就是硬舉固定式的器材太重
現在沒上教練課了
怕新手姿勢不正確受傷
4、運動時間太長...如何更有效率？
熱身伸展加上運動後的收操，回家後再用滾筒、花生球做放鬆...前前後後2、3小時
作者:
monguly00 (企鵝撲撲，沒有演化，哪W)
2017-09-16 22:05:00重訓前漂亮很多
作者:
xm3fu0 (呂喝喝)
2017-09-16 22:07:00都很漂亮吧 樓上
作者:
yunus (yunus)
2017-09-16 22:17:00Q喔
作者:
anlick (小野)
2017-09-16 22:21:00請問你的腿跟跑步是分不同天嗎?
作者:
chigo520 (CHIGO)
2017-09-16 22:31:00怎麼看都覺的重訓後變正很多阿
作者:
xm3fu0 (呂喝喝)
2017-09-16 22:34:00跑馬又不會黑 皮膚真好
作者:
shanyer (shanyer)
2017-09-16 22:40:00我是女生也覺得妳重訓後很美:)
作者:
manson666 (The Air I Breathe)
2017-09-16 22:42:00很漂亮啊
重訓後 啊斯~ 希望能有多一點女生知道重訓的好處 而不是只會說不要會變壯..........
作者:
anlick (小野)
2017-09-16 22:45:00腿不就一週都在訓練，原po的狀態都有恢復嗎
作者: chu630 (洨豬豬) 2017-09-16 22:51:00
這裙子...懲罰遊戲嗎
我是女生，目前重訓快三個月，腿日安排槓鈴深蹲、高腳杯深蹲、分腿蹲三種動作，皆金字塔遞減。前兩種皆做五到六組，分腿蹲則是做到站不起來XD。目前覺得強度可承受，第二天腿微痠但可正常行走或慢跑5K。供你參考：）另外我只有腿日的次數會抓比較多，胸跟背是4組8-12rm,這樣可能效率也能提高一些。
作者:
anlick (小野)
2017-09-16 23:10:00謝謝分享 :)
作者:
Playorange (Playorange1117)
2017-09-16 23:11:00wow 只能推了
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-09-16 23:14:00這個版一堆人完全不有氧還引以為傲，練跑馬不去路旁版卻來這問，妳認真的嗎？
作者:
anlick (小野)
2017-09-16 23:17:00有雙棲的板友吧，有跑馬還要公告嗎
作者: alex910416 (Diamond) 2017-09-16 23:17:00
樓上7puppu
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-09-16 23:21:00當然有雙棲甚至鐵人都玩的肌肉版友啦，只是看看上面推文，有幾個人在回應她的訓練建議？大部分都在有肌肉的妹子最棒，說穿了就是意淫而已.......
只要跟「肌肉訓練」有關的內容都可以在這個版發問，跑馬也需要阻力訓練，某樓不知道在狹隘什麼。她今天在跑版發問，你就能給出有建設性的建議了嗎？
我認真回你，你目標是什麼才是重點，半馬破100，全馬3.5小時內，你再來考慮加入重訓好嗎？不然你只是在浪費時間，月跑量先破300吧，然後去練亞索800對你路跑成績比較有幫助，重點是你完全沒講你目標是什麼啊？如果你是來追求好看的身材，那請你把路跑當興趣偶爾跑跑10K或半馬，專心在健身這條路人好嗎？吃的下叫菜單，吃不下你就準備拿藥單，懂？除非你是全職運動員，那另當別論。
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-09-16 23:28:00連月跑量、均速都沒講，搞不好連這些基本概念都欠奉了？肌肉訓練？月跑不到200K去跑馬就是等著被關門而已，第一次聽到想練全馬又要長肌肉還跑去練胸推的，大概是天生神力到胸肌可以幫助加強速耐力吧XDD
作者:
anlick (小野)
2017-09-16 23:40:00原po也沒說要跑馬成績進步，文內寫的是增加肌肉。原po的跑量已經是跑者日常量，我是覺得腿部的休息太少疑惑這樣恢復得過來嗎
作者:
kee32 (終於畢業了)
2017-09-16 23:43:00林灰你自己愛看男的不要過來囉唆板友愛看正妹
作者: yw888 (yw888) 2017-09-16 23:44:00
同是有重訓跟跑全馬的女生先推一下。也推樓上板友説的妳的目標是什麼很重要。我現在重訓主要目的是練肌肉,跑完下個月全馬真的就只想平日軽鬆跑不想再報全馬了。要拚全馬成績我想練跑真的重要很多。初期真的會覺得很難兼顧阿....但還是要看你想要什麼而做一些取捨了。加油～
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-16 23:45:00耶～我有跑過南橫100k 可以來回答了
作者:
Note8 (Note8)
2017-09-16 23:50:00認真練路跑的跑量 會讓妳增肌很困難
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-16 23:52:00二的部份 腿推機部份改壺鈴分腿蹲*15～20 壺鈴單邊RDL*15～20 胸背機械式改單邊農夫走路 啞鈴肩推
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-09-16 23:53:00都幾年過去了某K還是把我視為眼中釘嗎？真是辛苦啦~~我對男人沒興趣，請別把自己的癖好強加在別人身上好嗎？
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-16 23:55:00但跑下去終究會變成跑者的形狀 除非跑完都喝冰涼的啤酒
作者: peacepipi (皮什麼皮) 2017-09-16 23:55:00
重訓+全馬的女生+1 練上肢的力量對穩定跑姿很重要，為何不練？？
我的意思是如果在有限的訓練時間內（假設一天兩小時），要達到全馬3.5小時內好了，你根本沒時間去重訓啊，除非像我前文 所提，如果你是全職運動員，或你經濟許可，不用工作，一天愛練8小時還是10小時，我沒意見，重點來了，目標是什麼才是重點，講白的啦你看起來就像個路跑菜鳥（跑齡不到3年），又想自己可以練成健美身材的人，我告訴你，你真的一天沒8小時，不可能就這樣，更懶的跟你解釋，長跑會影響傳導神經，不利肌肉發力跟肌肉合成，反正你也聽不進去。
作者: peacepipi (皮什麼皮) 2017-09-16 23:59:00
不過覺得原po還是要排休息日，對增肌或避免運動傷害都好
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-17 00:00:00她上肢都用機械式 其實對跑步穩定性幫助不大
作者:
DrRossi (今天也很爽)
2017-09-17 00:01:00一個月跑12天每天6~10K怎麼總數會是130k呀?
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-17 00:02:00可能有加參加路跑吧 她成績應該能上地方賽分組了
作者:
DrRossi (今天也很爽)
2017-09-17 00:04:00喔喔6日多跑15~30k
作者:
ganbee (官兵衛)
2017-09-17 00:07:00真是猛，我跑個30分就要死不活了...。
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-09-17 00:10:00撇開其他問題，要跑馬卻做腿推根本瞎爆，完全是不懂長跑的教練亂教..自己在家練划步蹲+手槍蹲還有幫助的多
我真心推薦你去買徐國峰老師的書來看~我也是這兩者並行
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-09-17 00:40:00又刪推文，我修文幾百次可沒刪過一行推文，第一次說系統問題，第二次是要推給誰？
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-09-17 00:59:00呵呵，捧妹捧成這樣，人家也不會找你約跑的啦~
作者:
yunus (yunus)
2017-09-17 01:00:00樓主刪照片了 沒看到美照的怪林灰
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-09-17 01:02:00美照？是說林美照嗎？Google就有啦
作者:
xm3fu0 (呂喝喝)
2017-09-17 01:05:00為甚麼林灰崩崩?
有些單身的中年大叔怎麼火氣這麼大....說人家意淫，自己以前也是到處加群組找妹子搭話啊XD
我月跑量都沒到100也跑了10馬了呵呵 我想變巨巨也想增進全馬成績不衝突吧 坐等實用建議
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-09-17 01:18:00某甲不要因為我沒找你搭話就惱羞好嗎？得不到就毀掉真的很變態，嘻嘻
作者:
yunus (yunus)
2017-09-17 01:33:00人要懂得欣賞並不吝於讚美，好嗎？你們這些兇巴巴的不要以為反向操作會得逞阿 樓主這麼有勇氣po照了 要指教態度也好一點 紳士一點好不好
作者: miababy (悠游) 2017-09-17 01:40:00
我可以幫原po作證，修文章時如果剛好有人推文，系統不會儲存到該筆推文(我的經驗)，原po極可能不是故意刪推文的
作者:
wack200186 (sweet make life better)
2017-09-17 02:51:00看妳馬拉松有沒有要追求時間，有的話週末最好都有20K以上的練習量，跑山也是必備的
作者:
wade4ever (Justise Winslow)
2017-09-17 02:56:00怎麼沒圖了QQ
作者:
helloman (.......................)
2017-09-17 07:42:00以為反向操作妹子會主動找他吧。少做夢了:D
作者:
kagf (KAGF)
2017-09-17 09:27:00好奇請教 原po目前照上面菜單的運動量 持續多久了？
作者:
tyty8910 (chun0731)
2017-09-17 09:30:00某人的推文真是有趣 不懂裝懂還罵人 練長跑的人上半身的訓練量雖不如腿部多 但上半身的肌力對維持跑步姿勢穩定有一定的幫助 所以田徑隊的選手不論長短跑都還是會練胸練背的 不過想練速度的話 間歇跑和變速跑也很重要
作者:
kagf (KAGF)
2017-09-17 09:33:00時間縮短勢必要對訓練項目做取捨 不然光要衝月跑量很花費時
作者:
tyty8910 (chun0731)
2017-09-17 09:33:00應該說想變快的話 間歇跑比重訓重要 想跑的更遠不會累
作者: peacepipi (皮什麼皮) 2017-09-17 10:30:00
練跑要跑量，但質也很重要，搭配重訓可以事半功倍，何苦相輕..
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-17 11:11:00腿推機蝴蝶機對長跑幫助不大如果要半馬破2 runkeeper上有免費課表 照著練應該就可
作者:
kagf (KAGF)
2017-09-17 11:23:00重訓變成輔助強化跑步時使用的肌肉
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-17 11:29:00作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-09-17 12:54:00長跑練背不錯，練胸就算了吧，投報率超低，跑姿是要靠核心拉住的，到底是誰不懂裝懂？良心建議，月跑量、亞索800、間歇、LSD優先累積，行有餘力再練核心、拉背、肩膀(闊背、三角要用單邊啞鈴練划船、cable練臉拉，槓鈴、機械式意義不大，因為跑步是單邊運動)、划步蹲、手槍蹲。妳既要練長跑又要重訓，加上休息按摩等等，訓練週期勢必拉長，最有效的練習就是最接近比賽的動作，這裡一堆完全不練跑的人，來這問真的走錯版
作者:
xm3fu0 (呂喝喝)
2017-09-17 13:56:00睡醒了 不7pupu了
若想全馬進步，這樣月跑量太少了，且聽起來都是輕鬆跑為主，雖然我月跑不到200全馬就破4，月跑量（輕鬆跑佔多數）其實就是在打底，想要穩穩進步，底子也要能撐起那種成績
作者:
anlick (小野)
2017-09-17 15:45:00給的意見跟原po的目標就不一樣...
作者:
Rockwell (foolish me)
2017-09-17 16:39:00最大肌力是無可取代的，課表請加上最大肌力訓練
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-09-17 18:08:00這個版真的一群白痴
作者: miababy (悠游) 2017-09-17 19:31:00
.....
作者:
isaacx (WayneH)
2017-09-17 23:01:00難過沒跟到圖QQ
天才如某樓，語音徵妹不知道徵到了沒還被女版水桶半年，看來真的很想透過各種管道認識女生
作者: MiniCaT20 (寶寶) 2017-09-18 11:18:00
但如果肌力不夠一直跑不是容易受傷嗎？一定要跑到月跑2
作者:
regeirk ( )
2017-09-19 09:32:00原po很有耐心，很有氣度!加油喔~
原來跑步只需要重訓腿跟背 我還第一次聽到，身體平衡都不重要就是了