各位蹲舉300g的大大好，
小弟今年30,目前健身總年資應該4年左右
剛開始毫無頭緒，只知道拿啞鈴練握推、之後就練全身一整套，然後每天都練...
後來跟一位教練閒聊時才知道課表、週期性的重要性，開始了所謂的健美式課表
像是胸背肩腿、或是胸背肩手腿這樣的練法。
其中後來也跑過stronglift5x5，後來又再度輪迴健美式課表
然後從前年年底開始我開始跑Madcow 5x5, 目前大概成績是:
自由槓握推 狀況好無人幫補 100kg*8
自由槓硬舉 相撲no Wraps,belt on-160kg, wraps and belt on -180kg(1RM)
自由槓深蹲 腰帶護膝on - 170kg*3-4, 或是1RM 180kg
槓鈴划船 無拉力帶 90kg*6
軍事肩推 55kg*5... (極弱)
由於跑了這課表大概三次(當有某一項達到12週時我就重測1RM 重新開始跑)
所以希望能夠改變課表、改變體型
目前體重88kg, 體脂應該18-20% 肉量至少40(非常久沒有量)
但是體型變化似乎不大 (因為我練完這幾項就走人了 除了三頭等重要的週末會練)
所以希望有結合健力、健美的課表 能讓我今年至少達到深蹲硬舉都200kg的期待
網路上查了許久，似乎Wendler 的 Beyond 5/3/1是個不錯的課表，但是我的Concern
是在於它只重視四項 槓鈴划船變成輔助，然後似乎太過偏於健力了
(然後真正的輔助似乎很少練)
看了國外youtuber 像是silent mike, Omarisuf 他們都是力量非常強，體型也是
我很想達到的類型，在某些影片中提到可以有這樣的案例:
譬如某一天練胸 那一開始先握推大重量，結束後去練次要(譬如上胸或是夾胸)
然後再練輔助(三頭) 最後再用一些機械式的去跑15RM的動作練習肌耐力
想請問這樣的話 那些大重量的重量該如何安排呢?
請各位巨巨們不吝指教!