如標題 目前176公分80公斤 體脂24左右
平常上班時間是下午4點~半夜12點 選擇的健身房是Anytime Fitness
住高雄因為只有半夜能練，所以沒有其他健身房能選擇˙˙
目前持續訓練第四天了，第一天去的時候全部器材都不知道怎麼使用
所以只做了16KG壺鈴深蹲(15下手就力竭了 做四組
其餘的器材不知道專有名詞是什麼 胸、腹、二三頭、腿 全部都練了
想說精華區的六週新手教學說剛入門先從肌耐力訓練開始 但還是不懂..
回歸正題 我目前坐下放鬆肚子有三層、胸部下垂 我想改變
想讓自己的體態看起來像個正常人 我這四天都是半夜1點練到2點半
然後洗澡回家 前兩天什麼器材都嘗試過了 不會使用的就沒嘗試
第三天由於手、腳都嚴重痠痛，所以就沒有做重訓，阻力10踩了一小時飛輪（想說練心肺
第四天就練胸、腹、三頭、二頭，然後踩半小時的飛輪就回家了
但對於飲食毫無概念... 知道要高蛋白 但好像又要攝取到一天的基代才會有效果
目前透過網路上提供的計算公式 我自己算出來的基代是1800 然後我作息是
下午3點起床準備上班 12點下班 半夜1點到健身房 訓練完到家3點左右
進食完後 看下影片 大概5~6點才睡覺 這樣日復一日 想請問這種作息該如何飲食
家中無法開伙，所以一切都得靠外食 一天預算400元以內都能接受

目前全身都想練 但希望胸部能先練挺 因為胸是我不自信的點目前自己希望改變的優先順序是 胸>腹>心肺>背>腿

新手就先找到運動規律再來談部位吧通常練全身很正常

下載mtfitnesspal紀錄飲食 還有別管順序了肌肉也不是你說想大就大的 先練全身減脂再說

誠心建議，工作完早點回家睡，隔天早點起床去運動。不要搞到凌晨三點才睡然後很晚起床。喔看錯，你凌晨5～6點才睡，實在太晚。

你應該下班就要睡了

這上班時間我也覺得應該是下班回家睡覺，中午起床吃飽運動然後洗澡上班

去隔壁版看新手置底 飲食部分講很多

12點下班 一點睡 八點起床先吃個小東西 九點練

請問隔壁板是什麼板

Fitness

新手的話一天的菜單以多部位訓練為主，先建立基礎肌力肌耐力比較重要，不過誠如樓上幾位版友所說，你作息真的要改變

在訓練中休息也是非常重要的ㄧ環

推下班馬上去睡 早上9點10點去健身 好奇你這樣作息平常都吃什麼!?換時間起床的話可以吃的選擇會多很多吧 先訂好自己要吃的碳水脂肪蛋白質比例 然後開始研究家附近跟上班的店有什麼東西可以達成這個目標 就是外食也很多選擇如果之前都是亂吃的話 光開始挑選原型跟比較健康的食物就能改變很多了

更換作息的建議我覺得有點不太可能 因為一下班就回家馬上洗澡睡覺的作息很難啦XD 但還是乖乖算熱量前面就會瘦了

會選擇半夜是因為，雖然沒人會看，但自己還是會在意的別人的目光，這也是為什麼開始健身的原因（增加自信平常的話是只有吃兩餐 晚餐公司訂便當或是偶爾泡菜鍋之類的食物，宵夜通常是7-11微波食品

你是護理人員吼？

蛋白質克數：體重*1.8-2.2倍，低碳（多吃菜少吃甜的東西），攝取天然健康的動物性/植物性油脂，一天總熱量低於Tdee10趴左右開始，其他就多運動少吃精緻食物，持之以恆才是重點，要找到一個你可以吃+練的模式才是重點。*更正 不是低於tdee10趴，是減少攝取Tdee熱量10趴

護理人員會看到兩輪班哈哈哈哈哈

看到某篇說新手一開始能開外掛，一直補充蛋白質就好，目前基代1800 每日蛋白質攝取是135左右（自己算的 不知道準不準，今天飲食是上班前3點左右到7-11買一條香蕉、兩顆茶葉蛋、光泉黑豆漿，晚餐公司訂雞排便當，下班後訓練前再一根香蕉，訓練後在喝乳清補充一日所需蛋白質（135然後剩餘的所需能量就不知道怎麼攝取了（回家路上還有販賣的食物就小籠包、7-11