想請教我有可能從哪邊去改變....(增肌困難)
先說說inbody的變化(不好意思我打詳細一點)
2019/9/8 - 176/76公斤/體脂31/骨骼肌29.3 (開始健身減肥)
2020/1/30 - 176/68.7公斤/體脂25.8/骨骼肌28.5
2020/5/25 - 176/69.5公斤/體脂23/骨骼肌30.2
2020/7/3 - 176/71.2公斤/體脂23.9/骨骼肌30.6
2020/9/25 - 176/72公斤/體脂24/骨骼肌31
飲食蛋白質吃140左右(一天兩杯高蛋白)
熱量抓2000卡
我覺得痛苦的地方是說...為什麼我的進步這麼慢! 蠻多人好像也不用像我練成這樣就很有
成績了!
我有上一些教練課來改善我的姿勢(臥推,划船等等)
課表主要是以"訓練量"來做遞增
一周練5天
胸3+肩2 (槓鈴臥推+上胸臥推+飛鳥 - 機械肩推+機械飛鳥)
背3+二三頭 (划船+滑繩下拉+機械平拉 - 二頭彎舉+三頭下拉)
腿 (深蹲+腿推+隨便練核心)
肩3+胸2 (機械肩推+啞鈴飛鳥+飛鳥後束 - 槓鈴臥推+機械上胸)
二三頭+背2 (二頭彎舉,三頭下拉 - 槓鈴下拉+滑繩平拉)
採用訓練量5%做法
這邊只用臥推來做比喻,怕講太多....
臥推60公斤(5組) - 12/12/11/10/9 訓練量就是(3240公斤)
那我的下周臥推訓練就需要達到3240*5% = 3420公斤
當我使用6組臥推都還達不到該週的訓練量時,會在下週改推65公斤(再已第一週訓練量開始
增加5%的總訓練量)
目前 臥推的1rm是100公斤(含槓),划船大概使用70公斤 有教練幫看確實推得起來(是完整行
程之後教練有補一些還能在2-3下)
目前一週訓練量來到
胸推2萬 (80臥推5組大概 12/11/9/8/8+70公斤一組10下)
腿1萬5 (蹲80/12/12/12/12/12)
背1萬4 (划船70/12/12/12/10/9)
兩個月只增肌了0.4....
上面都只提一下多關節大重量,動作部分其實都有上過課可能沒有很好,但基本的應該都有..
.
目前覺得練得有夠辛苦...但成果一直都很慢(感覺很多新手來練沒多久都一個個進步飛快..
.單看訓練總量我也該進步快一點吧ˊˋ)
教練有建議我再吃更乾淨一點,然後次數拉到15下的重量+離心控制(去注重肌肉的感受)
有沒有教練遇過這樣的學生? 有沒有解決的方法
或有人也跟我一樣,後來找到方法可以進步飛快~~~
再拜託各位大大了!!!!
文章被我編輯錯亂...
回覆一下留言部分
目前一天休息大概7-8鐘頭
但確實常常睡不好失眠
飲食部分 工作還是會吃到外食便當
就盡量去皮吃原型
蛋白是一定都超過體重2倍
體脂太高增肌困難這個我不知道，就有教練建議
目前打算先降重採離心感受度來練，組數都盡量維持在12-15下好了
縮短組間時間
飲食就先吃1800（減脂＋有氧）控制兩個月看看，就盡可能保住所剩不多的肌肉量
大家有更好的建議我都會看，或我沒注意到的地方
謝謝任何給我建議的人！萬分感謝
作者:
leafgg (leaf)
2020-10-03 01:38:001月~9月鏡子體態變化呢?你覺得有進步嗎?
就吃太少啊....1800大卡是想增什麼起碼再加個500大卡.....不是蛋白質吃夠就好，碳水化合物也要1800大卡是有的人的兩餐而已欸，一個便當有主菜的都800上下了，有的很油的會到900大卡加個乳清、蛋，兩餐就差不多1800然後你前面說要增肌，後面又說要控制飲食什麼的，所以要維持1800大卡你到底要增肌還是減脂？
吃到增肌所需熱量，先專心增肌。減脂時再專心有氧，到時蛋白質攝取可能要3倍體重g數來維持肌肉。
https://i.imgur.com/gCRoyai.jpg
訓練打一長串，結果問題出在飲食。呵呵另外，你知道碳水要蛋白質的至少兩倍嗎？肌肉成長三要素，你只完成一個，吃不夠，又失眠是要怎麼增肌這些基本觀念，教練都沒強調？哪來的野雞教練你要的是肌肥大次數通常建議8-12下，教練卻要改到15下，你們溝通有問題嗎？
作者: EulerFormula (Euler) 2020-10-03 07:58:00
慢慢來比較快
作者:
serena89 (傷心的人更傷心)
2020-10-03 08:18:00我50kg每天至少要100-125g蛋白質，你太少了唄教練也要我吃乾淨點，次數拉15-20，但我是要先減脂
作者: BLABLA007 (異度空間型男) 2020-10-03 08:32:00
你標題打錯了吧 你484在問減肥阿吃2000卡跟我說要增肌 XD訓練動作高達15下 WWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWW
我體脂16骨骼肌37嫌太肥還在減脂 你要不要考慮先減脂XD
作者:
pipizone (pipizone)
2020-10-03 09:03:00感受度很重要啊 你真的有感覺重訓的時候肌肉的收縮感嗎另外你的訓練量看起來很少你可以一週五練 但你每個部位只有2-3個動作
作者: cheetahspeed (respectmustbetaught) 2020-10-03 09:59:00
熱量太少要增什麼
你想同時就會效率差，感覺你又想要快點看到效果，增肌跟減脂分開比較好
腹部也要練，有時脂肪都堆在那邊，所以量出來體脂都沒降也是這原因，建議原本五練改成四練，然後一天整天練跑，練跑最能降體脂
大家跟你說吃太少你也聽不進去 那就這樣阿肌肉量拉高基礎代謝更高了再來減脂不是快多了嗎你要同時就同時阿 就不要嫌慢而已
作者:
ahadears (.....)
2020-10-03 11:31:00兄弟 你體脂肪已經掉了7%了 不然你以為你練一年會變阿諾嗎？
作者: BLABLA007 (異度空間型男) 2020-10-03 11:43:00
可能被那些吃藥的網紅洗腦洗壞了吧網紅在影片上片你說可以同步進行 沒跟你說的是有打藥騙才能長時間保持低體脂然後圍度又異常增大
作者: BLABLA007 (異度空間型男) 2020-10-03 12:09:00
你要快速有成效 就先增肌六個月後再說然後在花2~3個月減脂 比你現在那什麼2000卡操兩三年才有可能有成效 快多了不要被網路那些愛打藥的網紅騙了 長時間低體脂又可以快速大圍度的異常增肌是不可能的
作者:
hosighle (hosighle)
2020-10-03 12:34:00休息對肌肉成長非常重要 做不好什麼都別想了
作者:
Takasteric (噓言NEUROSE)
2020-10-03 13:24:00你想同時增肌減脂，所以跑這個熱量赤字的菜單，結果用了幾個月後發現成效不佳，那是不會改成先增肌再減脂嗎？有沒有這麼死腦筋的？
作者: lohsuan 2020-10-03 14:50:00
簡單一句話 不要跟別人比
作者:
adaplant (阿達 不累)
2020-10-03 16:13:00以年來看 你一年減重4公斤 但其中骨骼肌增加2公斤 以這個身高體重 還不滿足想要更快 那你要更嚴格控制飲食 也要更嚴謹排課表 中間還要有人幫你評估身體狀況 欸 你想把自己當選手不是不行 但代價呢 你可以想一下有沒有必要我曾經對自己嚴苛過 但還蠻痛苦的 後來就放鬆點 ：）
作者:
yofa (YoFa)
2020-10-03 16:32:00自然健身本來就是這樣啊，你又不是選手可以練整天除非你不用工作工作壓力、基因、睡眠、情緒都能左右肌肉生長的速度
你的問題請專業一點的教練就能解決了 最好找有比過賽又有成績的選手 市面上太多用嘴巴練的教練了