我也是年初確診此症狀，然後也是開始健身試圖跟它和平共存，分享一些不專業個人經驗
給你參考參考。
我一開始症狀是彎腰痛起初被診斷是其他症狀之後嚴重到抬腿也會痛了才去照MRI確診是
hivd。當初是看神經外科，醫生直接說算嚴重回不去了建議直接開刀，當下也很有點難過
我也才20出頭就要在脊椎動刀，而且看一堆案例復發機率超高，所以就嘗試保守處理。
起初也是瘋狂拉腰電療，拉了一兩個月開始健身加減重，開始健身後症狀就逐漸減少，拉
了兩三個月看症狀減少就沒復健了純健身。目前從2月到現在11月體脂38到23已經完全無
症狀，只是有時腿後會緊緊的不知道跟椎間盤問題有無關聯。
但我知道可能只是核心或一些肌群強化以及體重下降等原因減少脊椎負擔而沒症狀，突出
點應該還是會在，所以我日常動作也是很小心，健身三項只有碰臥推，練腿幾乎都是機械
，蹲的動作只做哈克深蹲機(但似乎也不太建議垂直負重，所以我重量慢慢加不太敢做太
重)。
當初也是問了好幾個醫生聽聽是否一定得動刀，醫生都說MRI看有到動刀程度，但一切以症
狀優先，沒引響到日常就跟他共存。所以你不要太沮喪，嘗試復健等保守治療方法和重訓
(尤其加強核心，個人覺得最有差)，不過重訓時確實要謹慎，能力許可的話可以買幾堂課
請教練看動作也是不錯的選擇。
附上我年初拍的MRI，感覺跟你的有點像?
https://imgur.com/kPHkwJn
順帶一提，最近剛好當兵體檢因此症狀被要求在去照一次MRI，剛好可以看看雖然沒症狀，
但突出點會不會有變化。