我也是沒時間一週三練練全身
大家互相研究不知有沒有改進的地方
訓練順序如下
左右側蹲各8下熱身
槓鈴深蹲 （含20公斤槓重）
50 5*1 80 5*1 90 5*5
槓鈴握推（含20公斤槓重）
50 5*1 60 5*1 70 6*5
六角槓硬舉（不含槓重）
70 6*5
引體向上 6*2組
以上動作可1小時內完成
有時間就再做輔助動作，30分內完成，總時間壓在90分，種類和組數看時間夠不夠決定
纜繩夾胸 30 8*4
肩推 20 5*1 30 5*1 35 6*4或30 8*4
引體向上再加碼2組
分腿蹲 8*2組
時間不夠 大重量多關節動作應是必需
重量增加我是先加次數5*5到6*5若穩定，再7*5，中間會試配一組加5公斤的，再兩組三組
這樣慢慢加，若抖抖的再回原重量練習
供您參考