[情報]烏龜脖-調整及改善

作者: blackdog630 (歐告)   2022-01-20 12:51:28
打給賀 我是歐告教練
今天要來講「烏龜脖」
https://imgur.com/kwBmRtU
「烏龜脖」顧名思義就是耳朵沒有在肩膀的正上方,而是像烏龜一樣整個頭向前伸,這狀
況有可能會伴隨著駝背(胸椎活動度受限)、圓肩(肩關節內旋),肩頸酸痛是比較常見
的不蘇服狀況,但比較嚴重的人可能會胸悶、頭痛、手有時會麻(神經壓迫)的狀況
一般常見的處理方式有靠牆收下巴、伸展頸部的肌肉或是直接經由復健拉脖子(頸椎牽引
),但今天要分享的是如何從訓練或改日常生活、工作的環境,來改善或減輕烏龜脖的狀

https://imgur.com/iQHdxOJ
「烏龜脖」的狀況可以簡單分成兩種,一種是駝背(胸椎活動度受限)+烏龜脖,另一種
是沒有駝背(胸椎活動度沒受限)+烏龜脖
今天要講的是針對第一種:駝背(胸椎活動度受限)+烏龜脖
(如果你是第二種或是你不知道怎麼判斷的話,可以私訊我)
就身體結構來說的話,頸椎在胸椎的上方,也就是說胸椎扮演著頸椎地基的角色,那今天
可能因為你的工作環境(高度不適合的桌椅),或是習慣的關係(喜歡低頭滑手機),那
就有可能讓胸椎長期呈現一個彎曲且很有可能受限的狀況下(駝背),一旦你產生這種狀
況,頸椎就會因為地基歪了而向前,就變烏龜脖啦
https://imgur.com/8UD0ET8
所以我們可以從兩個地方下手,長時間使用電腦的人,可以自已檢視一下自已的桌椅
1.椅子的椅背最好可以平貼且支撐你的胸椎跟腰椎,如果可以,連頸椎也有支撐最好
2.桌子的高度落在手貼身體兩側,手肘呈九十度的高度,如果比這還高會聳肩,比這還低
的話容易駝背
3.手肘要有支撐,最好是連前臂的部份都可以有支撐更好
4.電腦螢幕的高度要在眼睛的平視角,不夠高可以用東西墊高,筆電的部份我也是建議墊
高,再外接鍵盤跟滑鼠就不影響使用了
https://imgur.com/33uU02v
訓練的部份,重點會放在高舉過頭到耳朵兩側的動作,因為你在執行這個動作的時候,胸
椎要呈現伸展的狀態才有辦法完成,有興趣的可以自已實驗看看,先刻意駝背,再舉手,
通常到不了耳朵兩側肩關節就會卡住了
所以也可以簡單測試,如果你徒手的狀態下抬手,就已經無法讓手抬到耳朵兩側的話,那
你的活動度已經受限,建議先做放鬆再來訓練
訓練我推薦三個動作:
1.站姿肩推(啞鈴或槓鈴都可以,進階版可以用壺鈴,可以順便訓練肩關節穩定度)
2.仰臥姿過頂舉(初階建議躺地上,啞鈴可以碰到地上後再回到肩關節的正上方,比較簡
單,這動作重點放在離心收縮,從肩關節正上方往後到地上這一段)
3.引體向上、滑輪下拉或是有機械式的引體向上輔助機也行(重點會放在手會完全伸展,
有點像是吊著、被動伸展的感覺,也可以活化肩胛骨附近的肌群)
https://imgur.com/2qk45kb
最後簡單的總結一下
你的身體狀況會因為你的「習慣」而有所改變
所以期待做什麼動作可以立馬改變狀況是不切實際的
畢竟羅馬不是一天造成的
所以經由訓練改變習慣或是改變環境因素才會比較有幫助
(如果有任何的疑問,歡迎私訊或留言,我會儘快回覆)
作者: FlynnZhang (●—●)   2022-01-20 13:35:00
你美術系?
作者: aliceyjl (在恩典上剛強起來)   2022-01-20 14:10:00
謝謝分享
作者: SundayPeople (boredom)   2022-01-20 14:11:00
好好笑 給推
作者: kuloda (kuloda)   2022-01-20 14:15:00
你的2是指 仰臥拉舉嗎?
作者: rizzo123 (阿烙)   2022-01-20 14:23:00
圖比較好笑
作者: talkdiary (曠)   2022-01-20 14:58:00
圖真的很可愛
作者: bon01215   2022-01-20 15:11:00
有圖有推
作者: ming0128 (ming)   2022-01-20 15:28:00
作者: ayn775437403 (阿瑋)   2022-01-20 15:32:00
圖超好笑另外想問一下臉拉有幫助嗎 感謝
作者: Asucks (我的老婆是超人)   2022-01-20 17:21:00
看辦公室70%的人用電腦的姿勢都會造成烏龜頸和頸椎過直
作者: ken812025 (右名)   2022-01-20 17:47:00
圖真的可愛xD
作者: selfvalue (ime)   2022-01-20 18:31:00
固的cover超有感覺
作者: triumphway (TRIumph)   2022-01-20 19:48:00
圖是主文?!哈哈
作者: maker81430 (吐雞徳)   2022-01-20 21:04:00
看圖就推!
作者: ikemen0214 (緯緯)   2022-01-20 22:19:00
謝謝分享 今天才去看醫生 頸椎照X光正常 煩惱
作者: IGOTANORCA (當克叔叔)   2022-01-20 22:36:00
靈魂畫師
作者: a152508 (a十五二十五零八)   2022-01-21 04:06:00
靈魂畫師
作者: kuloda (kuloda)   2022-01-21 07:23:00
Google之後,還是看不出跟仰臥拉舉的差別
作者: gLid3 (out of order)   2022-01-21 10:03:00
沒救了,辦公室不方便換椅子、螢幕墊太高不方便摸魚
作者: iamoldtwo (目標:單手腳離地拉單桿)   2022-01-21 12:54:00
作者: dabodidabodi (嘟嚕嘟嚕答答答)   2022-01-22 01:14:00
靈魂畫師
作者: pipiayin (box)   2022-01-22 15:58:00
靈魂畫師
作者: korzen (GuitarKai)   2022-01-23 00:33:00
靈魂畫師
作者: arsonlolita (XJ87)   2022-01-23 01:38:00
作者: Frostsuki (chance)   2022-01-23 03:51:00
斧頭那張笑死
作者: chencjj (神骨雞好好吃)   2022-01-23 17:29:00
科技業辦公室一堆同事都烏龜脖
作者: gp03dan (HouseKing)   2022-01-25 20:22:00
畫風很讚

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