HI 各位巨巨
小弟從22年底開始比較有計畫的減肥
最胖的時候體脂率到40%，目前大概在31%左右
其實還是很高，但是感覺上卻是遇到停滯期了
最開始比較是重訓為主，一周三練，基本上只有腿胸、肩背的循環 (各兩個動作)
也有找教練，我認為前一年應該以打底為主
到了去年底今年初開始比較明顯意識到可能有停滯期了，所以加比較多有氧
我近期的訓練比較是 (1~3月)
每週三練+一堂教練課，也都是腿胸、肩背循環
但是重訓上就會以不掉力量為主就好，只做深蹲、臥推、引體向上(有輔助)、站姿肩推
強度都是6~8RM (看當天狀態而定，實際上重量也沒提升一段時間了，維持為主)
每次訓練都做有氧，有時候練腿日或教練課覺得太累會隔天補有氧(額外加一天)
然後加的有氧一到三月就是健身車30~50min(邊看棒球..那個中職投手有時候很愛丟保送)
強度大概心跳130+
覺得沒有甚麼進展，然後因為體重降下來跑步膝蓋壓力現在覺得還好
就把健身車換成跑步機 7km/hr ，心跳基本隨意都超過145~152之間，時間不變
但是依然沒有甚麼明顯的進展
吃的部分其實維持很久了，大概一年前就是這樣吃
早餐碳水就是燕麥、全家烤飯糰、地瓜在輪，蛋白質就是牛奶+雞胸 or 無糖豆漿在輪
400~500
午餐就是那種健康餐，給力盒、能量先生那種，點半飯+雙主菜 (500~600)
晚餐就是吃家裡或是subway(雙肉) / 健康餐半飯(有時候加點雞胸) (500~600)
會有200~300留給水果、喉糖、肉乾這種比較犯規的東西
總體來說就是控在1700~1900
蛋白質總體在100~130之間，碳水佔50%，脂肪60g上下吧
老實說這波卡有點久，有點不知道方向
版上爬文方向蠻多的，但是不確定哪個路線適合我
說這種體脂狂做有氧就好的也有，我的狀況的話是覺得重訓課表已經沒啥好刪了
有氧量再尻上去是也可以但是壓力會有點大
說不做有氧加強重訓的也有
教練是建議我稍安勿躁，先把吃的慢慢加回2000卡維持一段時間，花點時間找真正的TDEE
但是老實說我心態有點急，所以才想請各位大大分享下怎麼度過這段
我也可以拿去跟教練討論
本來想說今年應該看的到6開頭 (69.9也算!) 但是我現在不那麼確定了XD
家用inbody的身體組成走向:
從2022.10到現在
https://imgur.com/FCYfbc1
從2024.1 到現在
https://imgur.com/Elyu1Cb
蠻卡的..求建議

這麼久不是卡是熱量平衡了，我猜低估食物熱量的可能性較大。我有過一陣子提高訓練量跟吃自以為的熱量體重卻不變，後來把食物單純化加上秤後就順利減下來了

問就是吃太多

你的問題不在訓練，你的問題在於要吃比原來少的熱量

飲料？

拿掉一餐啊

就是嘴的問題，你自己心理最清楚。

其實自己內心很清楚吧 就不說破了

真的只吃這樣怎麼可能不降體脂我吃跟你差不多 73kg 體脂11%而且我不做有氧

水果留著，喉糖肉乾這種就省了吧。

跟別人說你玩健力啊 健力肥宅隨便一個都跟你一樣

看inbody沒用，體態照片po上來，照妖鏡，一目了然

不告訴你勒

食物都是上秤的，因為我吃東西本來就比較無聊，那幾個輪來輪去，所以後來也不特別秤了，地瓜大顆小顆會秤而已

看數據幹嘛 看體態就好吧 數據焦慮成這樣 太不健康了

1.重訓強度不夠，你可能用12RM的重量在做6～8RM。2.你的飲食沒有跟著體重調整，你40%體脂吃31%體脂的菜單會瘦正常，但你31%體脂要吃25%體脂的菜單才會瘦

反正你也卡這麼久了，你就吃2400試試，讓身體休息一個月，之後再繼續1800。而且我猜你吃回2400之後，除了前幾天會稍微變重，之後體重反而會降。我之前減脂末期吃1500，瘦到目標之後暫時吃2000維持，過幾個禮拜居然又掉了一公斤。

@kobe30418 數據焦慮老實說的確是有一點...主要也是周間其實照鏡子也看不太出差別@qazxc312 重訓強度教練有定期幫我測6RM，應該不太會有偷雞空間

31%你拔掉早餐算了，脂肪夠燒

@doorsky 其實我教練的說法跟你類似，但是我更怕起飛就是了XDrz，他就叫我怕的話先回兩千就好，沒動再加現在心理上就覺得不知道往上加還是往下減才是相對正解

不相信教練的話請他幹嘛，換一個講你想聽的啊

也不是這樣說，就想多方參考意見而已只想聽想聽的就不會po上來了

以你的體重，吃2400真的沒啥好怕的。我之前休息了一個月沒重訓，每天的運動量就只有走3000步而已，當時我吃2350，結果一個月過完還瘦了一公斤，你比我重十幾公斤，不用擔心2400會太高。

不會起飛 你只要保持運動 一樣飲食不要太誇張 零食糖飲不要吃 體重是不會暴增的

顧好嘴巴遠離含糖食品甚至水果和調味，有氧強度升級成HIIT。體驗過HIIT的心跳率就知道減脂密碼了

減脂抓三個月一循環，然後穩一個月再繼續

體脂沒降就是吃太多

你體脂從40變31的過程中可能有掉肌肉量導致你基礎代謝高估，增加運動消耗或是再少吃一點吧或是你把預期時間拉長一點先增肌再減脂，也不是不行

製造熱量赤字 + 有氧心律120~130持續60min

訓練相同，1900體重不變，再提高熱量怎麼可能會降，而且還是在體脂31%的情況下。除非提高熱量同時增加訓練量，減不下來就是達不到熱量赤字，沒別的了

然而我就降了

D大吃2350會降表示有達到熱量赤字，原po吃1900不降表示沒達到熱量赤字，都沒赤字了還提高怎麼可能降

其實兩位大大講的就是我一直很想解決的迷思如果只看計算機算出來的TDEE約莫會在2300~2400，現實是我整年吃到這個熱量不知道有沒有十天當然計算機的數字只能當個參考，每個人都會有自己真實的TDEE，那遇到這種卡關的狀況，就是接受自己是個TDEE莫名的低，然後一路降熱量，可能到理想體重想維持就是吃到每天只能1500? (實際上我執行過1600)還是說這中間有其他調整能做，不然數學上的熱量赤字我肯定是有的 (雖然推文中可能很多人不相信這點，但我也沒辦法證明就是了)

人是動態平衡 你要找出自己的熱量需要1年計算熱量在畫分佈圖比較準這時候公式就只是參考用 因為公式是從不準找出大概準的東西

吃的部分我也只能說我寫的沒唬爛，我也吃的蠻習慣的

77kg吃1800大卡還降不下來, 比較可能是熱量計算上偏差.我65kg吃2400大卡, 運動量只多你心率150跑步30~40分鐘,但最近好像掉了快1kg, 應該得吃2500大卡才能再回到65kg如果你的計算沒錯, 那可能是身體啟動節能模式, 你先吃2100大卡看看, 這熱量是70kg一般人會吃的, 運動量照舊.

高機率是你低估了飲食熱量，長時間減不下來應該重新審視飲食內容，你維持一年飲食不變顯然是錯誤的策略

你倒是不用擔心減肥時吃很少，維持期就要吃那麼少，只要減的方式正常，減完要維持是很容易的。

那我短期內還是先把那些便當再拿出來秤一下好了..我算熱量的方式除了吃不同的東西的時候會特別拿出來秤，其他的其實就是看包裝營養標示，或是依靠自己秤過的存檔這樣..因為我也不是需要吃很多不同花樣的人

簡單啊 餓了再吃，你確定你是餓了再吃還是定時餵飯

熱量再怎麼估算，也不會精準，沒屁用

少吃一餐吃無糖無油脂的半年就降到18%，很簡單

你是不是長的比較矮?

4

我覺得先po照片再說，人又不是精準的機器，算再準也是有例外的時候，不要被數字綁架，減肥最精準的就是皮帶和鏡子而且老實說你從90幾到現在已經很厲害了，給自己一點信心，不要焦慮，減肥最難的是維持，改變一下心態和目標，先維持這樣的體重不要復胖也不錯，我覺得你現在心態問題比減肥問題還要大一些，不要焦慮

就是吃太多了，結案

個子矮的話,基代會比同樣體重的人低蠻多的,所以吃少點吧

90幾公斤跟70幾公斤吃一樣熱量/份量的東西（？

我自己也是從94瘦到現在大概66-68之間（在隔壁版有分享），有可能是你身體已經習慣目前的飲食和運動模式了，不過我還是覺得你太焦慮了，你現在的成就已經很厲害了，給自己一點信心，還有不要太相信數字，相信鏡子和皮帶比較準，我現在的體態，inbody說我體脂率31，我才不信咧https://i.imgur.com/lKT5gNc.jpeg

看起來就是提早適應，一開始即用6x的份量吃到現在很不容易了，真的不如休息一個月，別算數字，但一樣不吃加工食物，順便拓展蔬菜種類。

感謝樓上多位大大的建議跟討論! 獲益良多貼照片我就比較無法了，不好意思XD

你都叫ONEAL了 不要怕體脂 把肌肉量練上去先

臉遮起來就貼啦，有什麼好害羞的XD

感覺無形熱量吃太多

看你吃的東西我不認為還有熱量盈餘到可以吃零食就是之前wg教練幫我排吃的都是先叫我抓好整天要吃的東西 然後照著吃就好 盈餘就當賺到 真的有想吃東西等作弊日再吃

去了解瘦瘦針 若覺得這個可以幫助到你突破停滯期那原因很明顯了。個人倒是希望有胖胖針

偷臭中職投手幹嘛

要是有氧完沒爆汗、沒有餓到睡著，計算再多都沒用

doorsky大的方法試試看吧你不會失望的

自己都知道吃犯規的東西那就減少啊

飲食吧 我建議先不要減量先加大有氧看看

跟有氧無關 而且你的強度的有氧做這麼久了 沒什麼用了 熱量消耗比你想像的會少很多 增加NEAT跟減少吃的東西才是正解

水果或甜的之類高GI食物最好練完吃，其他時候別吃

感覺澱粉太多吧？

這麼久不是卡是熱量平衡了，我猜低估食物熱量的可能性較大。我有過一陣子提高訓練量跟吃自以為的熱量體重卻不變，後來把食物單純化加上秤後就順利減下來了

問就是吃太多

你的問題不在訓練，你的問題在於要吃比原來少的熱量

飲料？

拿掉一餐啊

就是嘴的問題，你自己心理最清楚。

其實自己內心很清楚吧 就不說破了

真的只吃這樣怎麼可能不降體脂我吃跟你差不多 73kg 體脂11%而且我不做有氧

水果留著，喉糖肉乾這種就省了吧。

跟別人說你玩健力啊 健力肥宅隨便一個都跟你一樣

看inbody沒用，體態照片po上來，照妖鏡，一目了然

不告訴你勒

食物都是上秤的，因為我吃東西本來就比較無聊，那幾個輪來輪去，所以後來也不特別秤了，地瓜大顆小顆會秤而已

看數據幹嘛 看體態就好吧 數據焦慮成這樣 太不健康了

1.重訓強度不夠，你可能用12RM的重量在做6～8RM。2.你的飲食沒有跟著體重調整，你40%體脂吃31%體脂的菜單會瘦正常，但你31%體脂要吃25%體脂的菜單才會瘦

反正你也卡這麼久了，你就吃2400試試，讓身體休息一個月，之後再繼續1800。而且我猜你吃回2400之後，除了前幾天會稍微變重，之後體重反而會降。我之前減脂末期吃1500，瘦到目標之後暫時吃2000維持，過幾個禮拜居然又掉了一公斤。

@kobe30418 數據焦慮老實說的確是有一點...主要也是周間其實照鏡子也看不太出差別@qazxc312 重訓強度教練有定期幫我測6RM，應該不太會有偷雞空間

31%你拔掉早餐算了，脂肪夠燒

@doorsky 其實我教練的說法跟你類似，但是我更怕起飛就是了XDrz，他就叫我怕的話先回兩千就好，沒動再加現在心理上就覺得不知道往上加還是往下減才是相對正解

不相信教練的話請他幹嘛，換一個講你想聽的啊

也不是這樣說，就想多方參考意見而已只想聽想聽的就不會po上來了

以你的體重，吃2400真的沒啥好怕的。我之前休息了一個月沒重訓，每天的運動量就只有走3000步而已，當時我吃2350，結果一個月過完還瘦了一公斤，你比我重十幾公斤，不用擔心2400會太高。

不會起飛 你只要保持運動 一樣飲食不要太誇張 零食糖飲不要吃 體重是不會暴增的

顧好嘴巴遠離含糖食品甚至水果和調味，有氧強度升級成HIIT。體驗過HIIT的心跳率就知道減脂密碼了

減脂抓三個月一循環，然後穩一個月再繼續

體脂沒降就是吃太多

你體脂從40變31的過程中可能有掉肌肉量導致你基礎代謝高估，增加運動消耗或是再少吃一點吧或是你把預期時間拉長一點先增肌再減脂，也不是不行

製造熱量赤字 + 有氧心律120~130持續60min

訓練相同，1900體重不變，再提高熱量怎麼可能會降，而且還是在體脂31%的情況下。除非提高熱量同時增加訓練量，減不下來就是達不到熱量赤字，沒別的了

然而我就降了

D大吃2350會降表示有達到熱量赤字，原po吃1900不降表示沒達到熱量赤字，都沒赤字了還提高怎麼可能降

其實兩位大大講的就是我一直很想解決的迷思如果只看計算機算出來的TDEE約莫會在2300~2400，現實是我整年吃到這個熱量不知道有沒有十天當然計算機的數字只能當個參考，每個人都會有自己真實的TDEE，那遇到這種卡關的狀況，就是接受自己是個TDEE莫名的低，然後一路降熱量，可能到理想體重想維持就是吃到每天只能1500? (實際上我執行過1600)還是說這中間有其他調整能做，不然數學上的熱量赤字我肯定是有的 (雖然推文中可能很多人不相信這點，但我也沒辦法證明就是了)

人是動態平衡 你要找出自己的熱量需要1年計算熱量在畫分佈圖比較準這時候公式就只是參考用 因為公式是從不準找出大概準的東西

吃的部分我也只能說我寫的沒唬爛，我也吃的蠻習慣的

77kg吃1800大卡還降不下來, 比較可能是熱量計算上偏差.我65kg吃2400大卡, 運動量只多你心率150跑步30~40分鐘,但最近好像掉了快1kg, 應該得吃2500大卡才能再回到65kg如果你的計算沒錯, 那可能是身體啟動節能模式, 你先吃2100大卡看看, 這熱量是70kg一般人會吃的, 運動量照舊.

高機率是你低估了飲食熱量，長時間減不下來應該重新審視飲食內容，你維持一年飲食不變顯然是錯誤的策略

你倒是不用擔心減肥時吃很少，維持期就要吃那麼少，只要減的方式正常，減完要維持是很容易的。

那我短期內還是先把那些便當再拿出來秤一下好了..我算熱量的方式除了吃不同的東西的時候會特別拿出來秤，其他的其實就是看包裝營養標示，或是依靠自己秤過的存檔這樣..因為我也不是需要吃很多不同花樣的人

簡單啊 餓了再吃，你確定你是餓了再吃還是定時餵飯

熱量再怎麼估算，也不會精準，沒屁用

少吃一餐吃無糖無油脂的半年就降到18%，很簡單

你是不是長的比較矮?

4

我覺得先po照片再說，人又不是精準的機器，算再準也是有例外的時候，不要被數字綁架，減肥最精準的就是皮帶和鏡子而且老實說你從90幾到現在已經很厲害了，給自己一點信心，不要焦慮，減肥最難的是維持，改變一下心態和目標，先維持這樣的體重不要復胖也不錯，我覺得你現在心態問題比減肥問題還要大一些，不要焦慮

就是吃太多了，結案

個子矮的話,基代會比同樣體重的人低蠻多的,所以吃少點吧

90幾公斤跟70幾公斤吃一樣熱量/份量的東西（？

我自己也是從94瘦到現在大概66-68之間（在隔壁版有分享），有可能是你身體已經習慣目前的飲食和運動模式了，不過我還是覺得你太焦慮了，你現在的成就已經很厲害了，給自己一點信心，還有不要太相信數字，相信鏡子和皮帶比較準，我現在的體態，inbody說我體脂率31，我才不信咧https://i.imgur.com/lKT5gNc.jpeg

看起來就是提早適應，一開始即用6x的份量吃到現在很不容易了，真的不如休息一個月，別算數字，但一樣不吃加工食物，順便拓展蔬菜種類。

感謝樓上多位大大的建議跟討論! 獲益良多貼照片我就比較無法了，不好意思XD

你都叫ONEAL了 不要怕體脂 把肌肉量練上去先

臉遮起來就貼啦，有什麼好害羞的XD

感覺無形熱量吃太多

看你吃的東西我不認為還有熱量盈餘到可以吃零食就是之前wg教練幫我排吃的都是先叫我抓好整天要吃的東西 然後照著吃就好 盈餘就當賺到 真的有想吃東西等作弊日再吃

去了解瘦瘦針 若覺得這個可以幫助到你突破停滯期那原因很明顯了。個人倒是希望有胖胖針

偷臭中職投手幹嘛

要是有氧完沒爆汗、沒有餓到睡著，計算再多都沒用

doorsky大的方法試試看吧你不會失望的

自己都知道吃犯規的東西那就減少啊

飲食吧 我建議先不要減量先加大有氧看看

跟有氧無關 而且你的強度的有氧做這麼久了 沒什麼用了 熱量消耗比你想像的會少很多 增加NEAT跟減少吃的東西才是正解增加吃的量會減重有一個可能 你前陣子皮質醇太高 身體含水過多Z大體脂18-20之間吧 31太扯基本上只要維持赤字 體重一定會掉掉肌肉掉脂肪都是掉….至於是掉什麼 跟你的訓練 食物內容 壓力 睡眠高度相關

水果或甜的之類高GI食物最好練完吃，其他時候別吃

感覺澱粉太多吧？

查了瘦瘦針 結果看到有人副作用吐到食道裂開…這正常??

感謝各位，目前先以改變運動型態(換腳踏車間歇，重訓)去掉零食、吃到1900為主，再觀察後續情況如果體重不動再慢慢補熱量，一次2400有點扛不住

查了瘦瘦針 結果看到有人副作用吐到食道裂開…這正常??

感謝各位，目前先以改變運動型態(換腳踏車間歇，重訓)去掉零食、吃到1900為主，再觀察後續情況如果體重不動再慢慢補熱量，一次2400有點扛不住