平時沒上健身房只在家做徒手
自認引體應該還拉得可以（負重最重試過52kg的人），但感覺背部還是沒什麼明顯線條也
不寬，不知道該怎麼加強才能像一些網友分享的背看齊呢？
每天大概掛20公斤拉50-100下間（寬握、普通握都有）
做組影片如下
https://risu.io/gRnAX
最近體脂大概13%上下
https://i.imgur.com/ElcDhRK.jpeg
歡迎指導

架子太矮了，為了勾壺鈴只做半程

行程還可以再多60%? 你目標是做肌肥大 不是健力吧?

背很漂亮啊

吃胖一點背就好看了...觀察一些貨運司機, 體重80kg以上背(平均而言)都較厚較寬, 但整體體態應該不像規律訓練.

行程也太短

練成二頭彎矩了，離心沒練到

半程練到的比較多是上背吧？闊背肌出力少就難練寬

買負重腰帶

架子換個高度足夠讓你做滿全行程的 甚至能讓你掛重量的應該效益比較大

後三角肌補一下，然後下背闊

負重拿掉、行程改長、離心3秒

Super小武 https://m.youtube.com/@SuperXiaoWu

加餐加熱量！ 做什麼訓練都有限！

沒辦法 做滿行程和維持動作品質是前提 如果太高會中心不穩 看看能否用沙袋壓著之類的方法 如果是樓高限制 那就沒辦法了只能改去健身房

只能做半程就是有限

影片用手機看太多廣告看不到 但看你的重量應該是肉量太少

勾腿做全程，用負重腰帶

先說你已經不錯強 但你想再進步絕對需要調整行程。豪哥那個可以是因為他還有放很多其他不同種類動作，你只有引體動作變化本就不是很夠，再砍行程會更侷限。買負重背心、負重腰帶掛槓片、勾起腳等等都是可以嘗試的方法

全部下放，好嗎

建議加重後 要想一個不犧牲形成的方法 不然很可惜*行程

看職業的訓練動作就照抄 其實會事半功倍

行程太短...

背肌好小

基因影響比較大 跟行程無關

要有線條一定要增肌…體脂肪不可能低而且練背要好幾個方向

空間夠的話可以做做不同的引體可以查pull up 1-100

那個行程跟次數完全沒練到背阿，手練到比較多

行程短到像抖動

負重背心20kg的蝦皮一千初就有了

可以的話建議負重腰帶 負重背心好悶熱

做半程ok是ok，但以引體來說Lengthen Partials做前段會比較好，而不是片中後段那邊，並且要注意離心。不過我自己還是會做全程為主啦，力竭再補半程

大概都練到手臂 握力應該猛的

背部真的會需要一些水平拉 平常主項也是引體 練完會換用萵苣一些機械式做不同角度的划船

一個很重要的觀念 肌肉被拉長的時候用力比雞肉縮短的時候用力對肌肥大更有幫助 適用任何一個部位的肌肉訓練所以你練背肌要偷行程也該是偷後半段 而不是偷前半段

改用負重腰帶上重量，這樣腳應該就可以勾起來，把行程做滿

波蘿伊除了深蹲從課表刪除之外 再來就是拉單槓 大量運動員數據顯示 我猜可能是就像健美派說的背肌需要不同動作去

我覺得背蠻寬的啊，比一般人來說好很多了

建議用負重腰帶, 也可以掛壺鈴, 背心只適合你能長時間負荷的重量, 腰帶組間休息可以卸除負重, 背心負重到一個程度穿脫很麻煩

握力52連COC 0.5號55kg都close不了，還能負重拉也蠻神奇

若你是用這樣算負重50，那也不代表啥，更極端點來說PR對線條沒啥意義，還是得回歸肥大的那些理論和技巧

可以負重兩百公斤 身材跟現在一樣 是你要的嗎?0_0話說可以單手引體.. 該不會行程也跟影片一樣?

買一條腰帶，便宜的或二手的約500左右。穿上負重腰帶小腿半彎，身高180引體全行程沒問題！給您參考看看.

只掛20kg, 腰帶隨便買都可以, 找便宜的就可以, 主要是鍊子看一下是不是不鏽鋼, 然後腰帶拿到後檢查一下縫線, 如果覺得縫線不夠穩, 隨便找個改衣褲的阿姨請她幫你多縫幾條

壁鎖式的bar ，鎖牆上或是天花板，也不會占空間，行程也可以做全

行程真的太短，買個壁鎖的吧