幫同事問 健齡4個月半 身高173 體重67
一週六練 都晚上才一起去健身房練的
現在遇到的問題是二頭肌沒有休息時間
1.3.5練引體+划船會用到二頭
練完如果還要二頭彎舉 其實舉不起較大重量
只好安排隔天（2.4.6）再練二頭彎舉 才能上重量
但是這樣一來 二頭肌好像就沒有休息日了
所以想問一下 這樣課表如何去調整比較好
還是二頭肌沒有休息日也沒關係？
以下是目前他的課表
禮拜1.3.5
自重引體向上 12下5組（早上在家先練）
啞鈴平胸單邊30kg 10下4-5組
啞鈴上胸單邊22.5kg 12下4-5組
Cable三頭 12下4組
機械划船練背 12下4組
仿深蹲機械練腿 擇一練 12下4組
伏地挺身25下*3組（練後回家做）
禮拜2.4.6
啞鈴肩推18kg 10下4組
啞鈴側平舉7.5kg 15下4組
啞鈴前平舉 6kg 12下4組
蝴蝶機後飛鳥 12下4組
啞鈴二頭彎舉12kg 12下4組
作者:
askker (askker)
2024-08-15 12:17:00新手階段其實可以先跳過小肌群，不用刻意獨立拉出來訓練
因為他二頭外觀跟胸背腿比起來 4個月來幾乎沒什麼長大
週2.4.6的二頭彎舉 調整成6-8rm去嘗試這樣就好嗎
我之前二頭一直著重在12rm，感覺沒成長之後改成6～8rm，發現有成長許多，當然有時候也會穿插12rm，但是重點還是擺在6～8rm
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2024-08-15 12:24:00形狀好看 練大才有用 不然寧願多練肩
作者: shane24156 (噴水紳士) 2024-08-15 12:30:00
4個月而已 8個月再來擔心吧
有一說一，這數字不算新手吧。啞鈴胸推單手可以拿到30公斤，在健身房已經算少數了。而且你這胸推一週就練了快30組，哪是新手的訓練量。
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2024-08-15 13:20:00練二頭不如練三頭，手臂要看起來粗，三頭才是關鍵而且三頭對臥推也有幫助
一週六練，那個腿單獨拉出來加強，會比專注在小肌群好吧
作者:
steven183 (steven183183)
2024-08-15 13:31:00三頭每次都會練到欸
作者:
w271235 (老魏)
2024-08-15 13:42:00課表本來就要取捨
大概是重訓新手但有其他運動習慣吧 可以引體12reps5組，都沒運動的人不太可能做到
哪個新手練四個半月 能引體12下五組 天生神力嗎== 可以去玩抱石
那請問是不是要獨立一天專門練手臂效果比較好？先練完背再練2頭就算是6~8RM也拿不了大重量了單邊15KG只有第一組能6RM
代回樓上 他以前學生時期打過棒球 應該是這樣背比較強 然後他現在26還27歲 恢復力應該比較強 目前是都恢復得過來 就這樣練了 最後他說他會改成6-8rm二頭彎舉試試看 課表不變 感謝各位巨巨的回覆
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2024-08-15 14:55:002頭要練大 要當大肌群練 很多只練三頭的手臂看起來很怪
作者:
ARTCOM (鴨子)
2024-08-15 15:08:001週六6練持續4太猛啦,有恆心有熱誠,想看成果如何,以為是4年,原來是4個月.引體做全行程12下5組不太可能,我猜都做小小的?
作者:
LEDG (雪去當兵)
2024-08-15 15:20:00哇塞，一天都練這麼多喔
健齡短 推拉腿一週兩次就夠刺激了 一天也塞太多部位了吧
作者:
verame (vera)
2024-08-15 16:14:00可能是把磅看成公斤了吧
作者:
bluecsky (我要藍藍淡淡的天空)
2024-08-15 16:18:00啞鈴單邊30kg胸推耶 這太猛了吧
體重才67就舉快自重 這練武奇才阿 中職現在這麼uber？沒點本事還真不好混進去這三項起碼500
作者:
helloman (.......................)
2024-08-15 17:02:0067公斤的新手 啞鈴單邊30KG胸推 這超強的好嗎XDDD
作者:
a026537 (aEYEa)
2024-08-15 17:05:00單邊30公斤啞鈴平板臥推 我太難過了我好弱
二頭其實不練也沒差四個月 啞鈴肩推18？ 胸推30？ 這麼強陳醫師就說過這個話題 但是陳醫師自己二頭也很粗
作者:
kee32 (終於畢業了)
2024-08-15 17:28:00陳醫師年輕的時候是二頭魔人，狂操猛操，現在雖然不特別練手臂，但是粗度完全有保持住
陳醫師是不是自然阿 那身材有PR90以上吧陳醫師三項都180 猛
作者:
baw88 (小寶)
2024-08-15 18:47:00肩膀練一大堆，二頭排最後一組，當然沒力氣
哭練一年頂多狀態好30單邊6下做組我覺得他不用太擔心練不大
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2024-08-15 19:04:00循序漸進
人比人氣死人XDD 拿個30kg都吃力 有人還能輕鬆胸推做組
作者:
ro123eo (魯宏)
2024-08-15 22:53:00二頭我自己很喜歡用萵苣那種坐姿機械式的 可以做遞減組隔天都很有感 組數也不用太多 省時間
作者:
GOPOL (盡心盡力莫忘初衷)
2024-08-15 23:00:00四個月就能單手30KG作組....我書念的少 你不要騙我應該是30磅比較有可能.....單手30KG 二個就60KG 考慮啞鈴更需要平衡性還能做10下 5組 你同事槓鈴臥推PR至少有70~80KG練四個月 臥推就能超越自身體重....這可能嗎XD
槓鈴臥推破百kg都不敢說自己能拿單邊30kg 還做組能不能啟動都要懷疑了還做組 只能說外星人真多我槓鈴用80-85做組 改啞鈴單邊30kg只剩4-5下 動作結束怕丟到人還要保留力氣收尾，後面有時還會啟動失敗，能做到單邊30kg做5組每組10下 嗯…
作者:
helloman (.......................)
2024-08-16 07:31:00啞鈴單邊30KG 我覺得槓鈴不會只有70~80
作者:
Standing (無可奈何花落去)
2024-08-16 08:03:00身體數據跟舉的重量倒是跟我差不多，差別在於我是練了差不多3年才到這個數據，至於臥推PR 1rm確實是100kg
完蛋了我該檢討了，我啞鈴能32.5做組槓鈴75kg 不能做組，我怎麼了
作者: rZai 2024-08-16 15:45:00
奇才欸 不去比賽為國爭光 太可惜啦
作者:
baw88 (小寶)
2024-08-16 18:22:00如果習慣練啞鈴，啞鈴能推的跟槓鈴差不多
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2024-08-16 18:33:00槓鈴能推到120 啞鈴拿50很撐
作者:
xdbx (羊阿兵)
2024-08-16 23:58:00我槓鈴剛開始練70 但是啞鈴30kg可以做十下阿...
這訓練量真的蠻鬼的，一個肌群一週三練?不去參加比賽太可惜了
作者:
finals (^^)
2024-08-17 18:07:00單位應該是"磅"吧 67KG新手就能單手35KG10下 有點恐怖XD
作者:
dmezspk (回不去的時光)
2024-08-21 16:37:00人家再問練二頭卻有人在那邊自以為是否定人家，其實手臂二頭練起來後，正面看起來的感覺比三頭好看，三頭是粗但沒有二頭那樣有直接感受