作者:
newp19 (page19)
2024-08-29 13:38:15目標:肌肥大+減脂
原本練法是背胸腿循環
練背和胸的時候會再加入小肌群的訓練(二頭 三頭 側三角 後三角)
因為工作時間關係 一個禮拜只能去健身房3.4次
有時忙起來可能就1.2次而已
現在的練法是
第一天: 下拉+划船+六腳槓硬舉+有氧十分鐘
(有體力會再去捲腹 排在硬舉和有氧之間)
第二天: 槓鈴過頭肩推+槓鈴握推+深蹲+有氧十分鐘
(有體力會再去捲腹 排在深蹲和有氧之間)
就這兩天循環 每個動作三組 一組8下
開始訓練到離開健身房大概50分鐘
不知道各位覺得這課表行不行? 是否一定要加入小肌群的訓練
能不能只做多關節訓練就好?
謝謝
作者:
ccaf9284 (ccaf9284)
2024-08-29 13:45:00隨便 想做甚麼都可以
你可以就可以 不過有體力做那個捲腹不如多拉一組硬舉/多蹲一組深蹲目標是減脂的話 捲腹有點浪費時間 不過你很喜歡做就沒問題
作者:
Radiomir (Radiomir)
2024-08-29 14:28:00都是高CP值動作, 相信有做過功課...捲腹可改成居家滾輪
本來就是大肌群多關節訓練為主，小肌群也會帶到，真的未來想加強小肌群再多做就好了
作者:
w271235 (老魏)
2024-08-29 14:49:00平常穿衣服要有訓練痕跡的話，肩和手蠻重要的，而且三角和三頭不是小肌群吧
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2024-08-29 15:08:00三頭肌比胸肌還大塊，且二、三頭的功能性遠勝胸肌
作者: mambaforever 2024-08-29 15:44:00
老實說有氧10分鐘有跟沒有一樣不如多蹲兩組深蹲
作者:
verame (vera)
2024-08-29 16:24:00自己的體重跟舉多重都不寫 要大家通靈？
Jim Wendler 說過不要過度依賴槓鈴訓練，多分配一些給輔助動作比較好特別像是腹肌訓練
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2024-08-29 19:52:00很多省時間菜單都多關節為主
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2024-08-29 20:18:0010min的有氧效果甚微別做了，可以用引體向上取代
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2024-08-29 21:07:00多關節的優點是一次練很多肌肉，缺點也是一次練很多肌肉雖然重量可以很重，但因為是很多部位一起出力，強度其實不夠，尤其是非那個動作主要肌肉；加上如果你天生就比較不會用某些肌肉，會越練越弱，嚴重失衡
我有點好奇如果一個人只練握推沒去獨立練三頭，那他握推都能推到體重x1.5做組12下了，難道他的三頭還會小嗎？
如果純練健康且建立在動作品質好的前提下 完全沒有問題一週健身小於4小時且完全只有練三項動作超過一年的路過
作者:
ro123eo (魯宏)
2024-08-29 23:32:00六大動作對於一般人來說很夠了 之前比較忙只有六日能去WG練 就是一天上半身一天下半身 全都多關節
作者:
NICK992 (專注天性熱情所在)
2024-08-30 00:48:00減肥去操場跑1600先練壓到7分內啦
作者:
gg3b0 (咭咭三比靈)
2024-08-30 09:58:00保持運動習慣來說 絕對沒問題的
作者:
ameko147 (好吃的薯來寶)
2024-08-30 15:24:00當然可以阿 自己爽就好
我都上肢推/拉+有氧8k，加暖身沖澡等等的兩小時內搞定有氧是至少8k40m
作者: CJFSHW (bbcaa) 2024-08-31 17:10:00
可以，愛怎麼練怎麼練
可以 但頻率太低很快就卡關了正常人臥推要推到體重x1.5做組12下 不太可能沒練三頭在那之前可能就卡住了