作者:
ngub123 (志)
2024-10-12 23:03:01各位巨巨好
若以肌肥大、整體肩膀顯大為目標
大家認為三角肌訓練時應該側重前束還是中束呢？
現在網路上健身資訊發達且多樣
有人認為肩膀要顯壯的話
應該要以訓練前束為主
但也有人認為應多練中束
(後束訓練當然也不可少，但本篇想討論的是肩膀訓練的「主要」項目，應該很少人會把後束當主項吧@@)
我現在肩膀是一週練兩次
每次訓練包含：
啞鈴肩推3組、啞鈴飛鳥3組、cable飛鳥3組、蝴蝶機後束3組
(強度方面肩推抓8下的重量，其他則是10下以上)
主要是想說練胸日也有用到肩前束
所以肩日前束只推3組
中束則做到6組
但幾個月下來發現進步幅度有限QQ
我應該提高肩推比重嗎？
各位肩膀訓練動作都是如何安排的呢？
感謝各位！
作者:
steven183 (steven183183)
2024-10-12 23:36:00都很重要阿 肩推為主
前中對顯大都有幫助，然後前束的肌肉比中束大，我的理解是這樣，再來要先加強哪就看你安排了
作者:
Naastik (Naastik)
2024-10-12 23:47:00我覺得肩推的重量比較容易穩定進步。飛鳥才多個二公斤就好像進入了完全不同的世界，根本飛不起來...
作者:
Naastik (Naastik)
2024-10-13 06:43:00對耶，我練機械飛鳥其實挺有感的。但是很少看到有人推薦這個動作，想說是不是這動作CP值或許不高。
作者:
a151091 (鴨子)
2024-10-13 08:10:00直接做三個方向的飛鳥
作者:
ngub123 (志)
2024-10-13 09:06:00我健身房沒機械飛鳥耶
作者:
a151091 (鴨子)
2024-10-13 10:05:00啞鈴飛鳥做前中後束
作者:
ngub123 (志)
2024-10-13 12:17:00y大各做幾組呢
作者: carcar (車車) 2024-10-13 16:20:00
請問：工廠有三個方向的機械式飛鳥嗎？有看過一種像反肩中束方向，往中間下方的！不知道練那部位的？懇請指點！因為目前的健身房沒有。
後束器材比較少 練臉拉來替代至於前束 太多動作了甚至上胸調個角度前束也能練
作者: Nokia5269 (台南彭于晏) 2024-10-13 19:26:00
自己做cable飛鳥 感受度蠻好的
作者:
ro123eo (魯宏)
2024-10-13 22:08:00前中束為主+1 我自己是肩推完換用萵苣的機械側平舉 後束用反向蝴蝶機 但肩膀真的進步很慢
此外 三角肌的I型慢肌和II型快肌的比例接近50/50同時這塊肌肉本來就比較少 附近又有容易代償的肌群所以通常會選擇中高rm數的重量進行訓練動作同樣保持全程穩定 快收慢放*從中RM到高RM的遞減組也是一種設定方法
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2024-10-13 23:09:00我覺得練槓鈴肩推肩膀長蠻快的搭配w槓或cable做提肩的動作，也很有感
各三組吧 一周三次 想說槓鈴肩推前中束都會用到 臥推會臥推會練到一點前束 所以補個側平舉平衡一下後束練背時練到不少 頂多就多做個臉拉順便練旋轉肌袖
作者:
cemin (妲～己～魂！)
2024-10-14 11:03:00肩推為主。畢竟考慮到功能性，平常太容易遇到把物品高舉過頭放上去的動作了
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2024-10-15 19:57:00後
作者:
w271235 (老魏)
2024-10-16 13:08:00器械或槓鈴肩推比較好上重量
作者:
keepgoingKH (Go Go power laser~)
2024-10-21 08:56:00我喜歡練面拉，不只練旋轉肌群，有時單純覺得肩膀怪怪的也會練一下輕重量面拉跟單槓，感覺能把肩膀歸位