作者:
hoyo (Lust)
2016-05-18 10:59:18跟著chieher好文，也來跟大家分享。
背景：
34歲中年阿魯，大學時曾短暫接觸田徑，沒多久就中斷，
直到出社會時，被主管抓去參加路跑，才重新接觸跑步。
從2014柏林馬開始挑戰sub3，直到今年高雄馬才勉強成功(2:59:37) QQ
跑齡：2009~2016(初半馬2009北投洋、初馬2013拜年馬)
之前都是看許多前輩分享的心得，東練一點西學一點，
想練什麼就練什麼，非常隨興。
直到去年，才開始進行週期化訓練，目前也是進行到第三週期，
週期化訓練的確能讓人感受明顯的進步，週跑量一般為65~85km，
到了中後半週期，週跑量偶爾才會接近100km。
小弟的配速區間：
Easy: 4'35"~5'10"
Interval: 2'xx"~3'50" 間歇(200m~3200m，配速隨距離拉長而放慢)
Tempo: 3'45"~4'05" 配速跑(10km~2小時，配速隨距離拉長而放慢)
一：8~12 km E配(變速，以2-3 km為單位) + 重訓(爆發力 or 肌耐力)
二：短間歇 or 配速跑 (除伸展以外，熱身及收操均為15分鐘緩跑)
三：12~15 km 輕鬆跑
四：法特雷克 or 長間歇 (除伸展以外，熱身及收操均為15分鐘緩跑)
五：10 km 輕鬆跑
六：重訓 (專項訓練)
日：15 km or 2小時，配速視當日狀況
週期化課表分為基礎期/進展期/比賽期，長距離配速跑在中後段週期才會加入。
重量訓練著重於自己的弱點進行改善，跑姿及核心也有明顯進步(雖然還是有點弱 囧>)
平日會進行大量的伸展及按摩，之前特地在外面拜師學習瑜珈，特別是筋膜舒緩。
運動後會將較緊繃的部位進行處理，儘量使肌肉維持在良好的狀態。
強度訓練一般都跟幾位跑友一起進行，心理感覺比單獨一人練習還要輕鬆，
跑後也會針對技巧及肌力方面的問題進行討論，這是額外的收穫。
謝謝平常許多前輩及跑友的分享，希望也能幫到其他跑友。
每次看到別人的e pace 等於自己的R或T都很想跪
作者:
Rickyyy (Ricky)
2016-05-18 11:34:00現在一個比一個強就是了T__T感謝各位強者分享
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-18 12:04:00也感謝你的分享～～～～
作者:
ahyan (新的開始)
2016-05-18 12:38:00推，厲害
作者: TerryLinTW (一跑馬場無盡期) 2016-05-18 12:58:00
推～感謝分享
作者:
fvx335 (呱呱呱)
2016-05-18 13:02:00媽媽問我:你不是剛才跪過了，怎麼現在又在跪?
作者:
furyliu (get back)
2016-05-18 13:42:00回家看重播 雷霆 但我還是覺得勇士會贏sorry 上次沒打完的字不小心按出，傷眼 抱歉
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-18 13:44:00我也覺得勇士會贏
作者:
sxi (xi)
2016-05-18 14:03:00神出巡
作者:
icic21 (百馬目標，定要實現！)
2016-05-18 14:15:00謝謝分享強！
作者: lifesear (人生何所求) 2016-05-18 14:29:00
看了兩位分享好想破3 目前329
作者: ronzj (滿滿的存錢筒) 2016-05-18 14:30:00
推
作者:
v2ssili (WTFFFFF)
2016-05-18 16:05:00看到E配速我就跪了... 你們還要不要人活阿 QQ
作者:
wwlan (hand in hand)
2016-05-18 16:54:00推推y
現在不是保3大隊的都不能進路跑版是嗎??? (〒皿〒)
作者: appl1 2016-05-18 17:48:00
34歲是壯年不是中年... 不過還是要說強
作者:
Touber (謝謝你9527~~)
2016-05-18 18:45:0034歲很年輕好嗎？我要跟我們搶中年大叔的封號。(43歲的正港中年阿魯路過)
作者:
askj (WPW syndrome)
2016-05-18 22:19:00(握手) 同為34的中年阿魯報到！
作者:
corning (台中的小胖)
2016-05-18 22:29:00是否要破3,5000跟10000應該也要練到有17分跟37分的水準
作者:
ptt123456 (waiting for you)
2016-05-19 01:56:00是hoyo大哥，有神快拜!!
作者: simat (暫時不用) 2016-05-19 08:29:00
49歲的歐吉桑路過，
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-19 08:34:00@corning: 我路過回一下。你可以說能破三的 5000 可以跑17, 10000 可以跑 37. 但反過來就不一定成立。我最怕人家說我 5000 比你快，為什麼全馬差這麼多？阿不就廢話。我就專門練全馬的，5000 只是 "順便" 17 分距離越短越沒有可比性。半馬都只能參考了，何況 10K, 5K
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-19 16:23:00通常五千一萬像原po這樣的，如果好好練的話破三沒問題只是說馬拉松的變數較大，尤其氣候影響所以像我自己就常在全馬因為天氣的因素跑不出水準我德國的一位好朋友一萬跑 39分多還是在柏林馬破三台灣的溫度濕度都很高，馬拉松不好跑啊！
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2016-05-19 22:55:00齁油淚推
作者:
hunder31 (骨灰級阿宅)
2016-05-20 00:12:00超猛
作者:
corning (台中的小胖)
2016-05-20 07:33:00感恩,只是再想是不是基本速度也還不夠而已@@
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-20 10:59:00corning: 我記得有一些換算公式。如果 10K 比賽只能跑 41-42 分，那破三是不可能的
作者:
chris80634 (超爽的!!! 撿到100塊)
2016-05-20 22:53:00HOYO好帥啊 (羞
作者: n0029480300 (NicK) 2016-05-21 15:58:00
這訓練量太可怕了
作者:
sqt (深海)
2016-05-22 19:11:00厲害，謝謝您的分享。