哈囉各位跑友大家好
小弟的目標是年底半馬低標2小時內
高標當然希望破百
平常都是自己瞎跑亂跑沒有特別訓練規劃
目前週跑量滿穩定在20k上下
一週跑兩次 一次8-12k
最長也只跑過13K
家裡附近最長的路線一圈剛好13K
以5:30的配速可以舒適的跑完10K
不算輕鬆也不算難
有以5:00配速跑過 很喘很累跑得完10K
有時候想降速到6:00輕鬆跑都慢不下來
不知不覺速度又上去了
請問各位跑友 該怎麼安排訓練規劃呢
以及間歇跑該如何設定？
之前自己跑過一次間歇
700m*6趟 以4:40/KM 的配速跑 趟休120秒
偏吃力的跑完了
也是自己胡亂設定的 不知道該如何設定適合自己的時間
一週兩跑該如何安排間歇/配速/輕鬆跑之類的項目呢？

破2不用間歇啦，里程慢慢堆高一點，你目前這成績就一週一次5分配速跑加其他天堆里程就很穩了

練5分速10k，一週二次，其他輕鬆跑

不管目標如何？不要受傷才是最重要的問號多打的抱歉

5分速10k如果是盡全力的話，在跑力表是在40級，對應到半馬是111分。考量到沒有做對應的專項訓練，當下的能力應該在115分內；但年底溫度較低的因素也會加不少分；如果你夠年輕，這段期間又有穩定的進步，或許可以期許接近105分。

你跟我實力差不多，沒受傷初半馬必＜2大概第二，三馬就破四了

應該是要增加頻率，一週三跑，其中一次T配速，對你來說應該就是5分速，其他輕鬆跑，比賽前要跑幾次長跑，用比賽配速跑1.5小時以上.

你跟我應該差不多 半馬破2很容易 破百有點困難

個人小小建議：挑小一點的賽事，去年台北馬前幾公里塞得一塌糊塗，最後203飲恨...另外推1F，半馬破二不用跑間歇

年底還有天氣buff，破2肯定沒問題

破2可以，破百可能要再多練一輪課表

跑量偏低 破百跟破2不是一個線性成長的難度 要破2按照你這樣就行了 但破百沒這麼簡單

破2沒問題, 破百配速要4:46, 如果你10k有42分台就有機會

破百10k42分是要逼死誰？45就夠了

去年8月底我10km才73分11月底初半馬就2小時4分了1月初就sub2。你年底破2應該沒問題。我月跑180左右

2小時跟100分鐘的差距很大

不建議太強求馬上破百很容易受傷的疲勞管理不受傷也是門學問～

你跑量不夠 半馬後期絕對掉速或抽筋半馬破2跟破百是兩種不同世界 破百沒有僥倖破二 身體素質好或者有在做其他運動 這跑量有機會

破二，對跑量即可，最多跑個一次tempo/周。破百就要搭配質量課表。但天生神力或年輕人另當別論。

現在這麼熱可以50分完成10k 年底半馬輕鬆破2但要破百 建議還是找專業的教練制定課表

破2應該是沒問題 但是要破百的話 真的需要找專業的幫你打造課表

找個冷一點的天氣報比賽就有機會破百了，我疫情前最快才跑2‘17，去年直接報台北馬 月跑沒百里過就剛好壓線破百最後幾週tempo蠻重要的，然後不能受傷！ 我比賽完出遊受傷，一年都回不了原速(受傷後回來跑身體沒變弱了又會變運動傷害)

樓上是壓線破二還是破百？

去年台北馬，只練習6次10k就剛好擦邊破二，覺得天氣冷很有幫助

正常人月跑150km輕鬆破二